Mejorar la salud no siempre requiere grandes cambios; algo tan sencillo como salir a caminar puede marcar una gran diferencia. Esta práctica diaria, accesible para la mayoría, se transformó en un recurso efectivo para promover tanto la salud física como el equilibrio emocional.
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Según expertos estos son los beneficios reales de caminar 7.000 pasos diarios
Una investigación mostró que cumplir de manera sostenida con esta cantidad diaria de pasos se vincula con una importante reducción del riesgo de muerte.
Además de ser un método de desplazamiento o una manera de relajarse, caminar habitualmente favorece la reducción del peso corporal, fortalece el corazón y el sistema circulatorio, disminuye los niveles de estrés y contribuye a un descanso nocturno de mayor calidad.
Una investigación difundida en JAMA Network Open, bajo la dirección de Amanda E. Paluch, determinó que incrementar la cantidad de pasos diarios está vinculado con una reducción en la tasa de mortalidad, independientemente del ritmo al que se camine. El estudio reveló que las personas que alcanzaban un mínimo de 7.000 pasos por día presentaban entre un 50% y un 70% menos probabilidades de fallecer en comparación con aquellas que caminaban menos.
Factores que influyen en la quema de calorías al caminar
La cantidad de energía que se gasta al caminar varía según factores como el peso de la persona, su edad, la velocidad a la que se desplaza, el tiempo dedicado y el tipo de terreno recorrido. Por ejemplo, según explica Prevention, un individuo que pese alrededor de 70 kilos puede llegar a consumir cerca de 100 calorías por cada milla (1,6 kilómetros) caminando a un ritmo moderado, y esta cifra aumenta si la velocidad se incrementa o si se camina en zonas inclinadas.
Además, contabilizar los pasos diarios sirve como un motivador para mantener la actividad física. Lograr entre 7.000 y 10.000 pasos al día, tal como indica el estudio publicado en JAMA Network Open y citado por Prevention, puede generar un impacto importante en la salud general, aun cuando la intensidad del ejercicio no sea elevada.
Cifras promedio de calorías quemadas según peso, distancia y ritmo
Aunque las cantidades exactas pueden fluctuar según el metabolismo individual y la estructura corporal, se calcula que:
- Una persona con un peso aproximado de 70 kilos consume entre 100 y 115 calorías por cada kilómetro recorrido, dependiendo de la velocidad con la que camine.
- Quienes pesan alrededor de 54 kilos queman entre 85 y 100 calorías al recorrer esa misma distancia.
Además, desplazarse por terrenos irregulares o con pendientes eleva el nivel de exigencia física, lo que incrementa el consumo de energía.
Consejos para aumentar la quema de calorías al caminar
Para optimizar los beneficios del caminar, se sugiere implementar algunas modificaciones como incrementar la velocidad o prolongar la duración de la caminata. También es útil incorporar recorridos con desniveles o ajustar la inclinación de la caminadora para simular pendientes. Además, emplear pesas ligeras en las manos puede ayudar a involucrar los músculos de la parte superior del cuerpo.
Estas técnicas contribuyen a elevar el ritmo cardíaco, acelerar el metabolismo y fortalecer la capacidad de resistencia física.
Cómo saber si se están quemando suficientes calorías y la importancia de la dieta
Es posible evaluar el nivel de esfuerzo físico observando indicios como una ligera transpiración o un aumento en la frecuencia respiratoria. Un rango de percepción del esfuerzo entre 6 y 7 sobre una escala de 10 suele ser adecuado para obtener efectos beneficiosos en el organismo sin llegar a un esfuerzo excesivo.
Una dieta balanceada resulta fundamental. Para apoyar la reducción de peso y asegurar la energía necesaria durante la actividad física, es aconsejable consumir proteínas magras, grasas saludables, carbohidratos complejos, además de verduras y alimentos ricos en fibra. A su vez, es importante limitar la ingesta de calorías vacías, como las que aportan las bebidas con azúcares añadidos, el alcohol y los alimentos ultraprocesados.
El control del ejercicio físico se ha facilitado notablemente con el avance tecnológico. Según Prevention, dispositivos como los relojes inteligentes son útiles para registrar el número de pasos, la frecuencia cardíaca, las calorías quemadas y monitorear los progresos semanales en la rutina de entrenamiento.
Plan de entrenamiento de caminata para principiantes
Un programa progresivo facilita la incorporación del hábito. Se recomienda:
- Semana 1: caminar 10 minutos diarios (800 metros aprox.)
- Semana 2: aumentar a 20 minutos diarios
- Semana 3: subir a 30 minutos o 2 kilómetros
- Semana 4: llegar a 40-45 minutos diarios o 3 millas (4,8 kilómetros)
Se puede reservar una jornada para la recuperación y otra para realizar ejercicios de elongación. Incorporar pesas pequeñas es una buena opción para tonificar los músculos de los brazos y aumentar la fuerza.
Ventajas extras de mantener la caminata constante
Practicar caminatas frecuentes aporta numerosos beneficios que van más allá de ayudar a mantener un peso saludable:
- Reduce el estrés al disminuir el cortisol, la hormona relacionada con la ansiedad y la acumulación de grasa abdominal.
- Mejora el sueño, al facilitar la relajación mental y física.
- Fortalece huesos, músculos y el sistema cardiovascular.
- Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, hipertensión y obesidad.
De acuerdo con la investigación publicada en JAMA Network Open, caminar más de 7.000 pasos diarios —incluso si se realiza en segmentos breves y a un paso tranquilo— está asociado con una reducción significativa del riesgo de muerte. Además, la revista Prevention resalta que mantener una rutina constante de caminatas representa una de las mejores inversiones para conservar la salud a lo largo del tiempo.
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