¿Cómo reducir las calorías del arroz a la mitad?

Cómo reducir las calorías del arroz a la mitad

Un grupo de científicos del College of Chemical Sciences en Colombo, Sri Lanka, enfrentó este dilema y descubrió una técnica que posiblemente disminuiría a la mitad la cantidad de calorías del arroz en comparación con su valor inicial. El procedimiento, explicado por la American Chemical Society, consiste en incrementar la proporción de almidón resistente en relación al almidón digerible.

De acuerdo con el método propuesto, se sumerge el arroz en abundante agua junto con una cucharada de aceite de coco y se cocina a fuego alto durante 25 minutos o a fuego bajo durante 40 minutos. Tras la cocción, se deja enfriar y se almacena en la heladera durante 12 horas antes de su consumo.

A pesar de que el enfriamiento post-cocción del arroz ya genera almidón resistente, añadir aceite de coco durante la cocción puede incrementar diez veces la cantidad de este tipo de almidón, pues la grasa del aceite penetra en los gránulos de almidón y aumenta su resistencia a las enzimas digestivas, lo que disminuye el potencial de aumento de peso del arroz.

Además, indicaron que basta con agregar una cucharada de este aceite por cada media taza de arroz y cocinar a fuego lento durante unos 40 minutos para lograr este objetivo.

Además, según la "dieta Harvard", que es en realidad el Plato para Comer Saludable de Harvard, se recomienda que los granos integrales conformen una cuarta parte del plato. Los granos integrales y sin procesar, como el trigo integral, la cebada, las bayas de trigo, la quinua, la avena, el arroz integral y los productos elaborados con ellos, como la pasta de trigo integral, tienen un impacto más suave en los niveles de azúcar en la sangre y la insulina.

En línea con esa idea, el docente japonés Yoshimasa Nakamura, perteneciente a la Escuela de Graduados en Ciencias Ambientales y de la Vida de la Universidad de Okayama, señaló al ferulato de cicloartenilo (CAF) como el principal componente "citoprotector" o protector celular presente en el arroz integral; el cual “es un compuesto híbrido de polifenoles y fitosterol y se espera que sea una potente sustancia bioactiva con varias propiedades farmacológicas, como el efecto antioxidante y el efecto reductor de grasa en la sangre”.

En el estudio, publicado el pasado 3 de enero en el primer número del volumen 24 de la revista International Journal of Molecular Sciences, los investigadores presentaron pruebas acerca de las propiedades antioxidantes del CAF al demostrar su capacidad para resguardar a las células del estrés originado por el peróxido de hidrógeno, un subproducto de los procesos metabólicos celulares. Los especialistas japoneses destacaron que la cantidad de CAF en el grano integral de arroz es cinco veces mayor que la de otros compuestos antioxidantes, al tiempo que aumenta la concentración de una enzima que facilita la producción de antioxidantes.

¿Se debe lavar el arroz?

Frente a la creciente evidencia sólida, es innegable que el arroz sobresale por su abundancia de antioxidantes, los cuales desempeñan un papel crucial en la retardación de los signos de envejecimiento y la prevención de ciertas enfermedades degenerativas. Asimismo, los minerales presentes en él, como el manganeso y el selenio, fortalecen el sistema inmunológico, mejoran la salud cardiovascular y disminuyen el riesgo de padecer afecciones como la artritis.

Con el fin de prepararlo para su consumo, los especialistas sugieren enjuagar el arroz debido a la existencia superficial de almidón en los granos. Además, esta práctica contribuye a que quede más suelto al cocinarlo, lo que puede afectar el tiempo necesario para su cocción dependiendo de si se ha lavado o no previamente.

Entre los métodos de lavado más populares y sencillos se encuentra el que solo utiliza agua, aunque en ciertos casos se puede agregar opcionalmente una cucharadita de sal. Para ello, se coloca el arroz en un recipiente y se cubre con agua. Mediante movimientos circulares y frotando los granos con las manos, se realiza el lavado adecuado, lo cual se evidencia por el cambio de color en el agua.

Los especialistas aconsejan lavar el arroz hasta que el agua esté completamente clara, lo cual generalmente requiere aproximadamente 5 o 6 enjuagues. Dado que es un alimento bajo en grasa, resulta idóneo para una dieta equilibrada, proporcionando alrededor de 353 calorías, 7 gramos de proteínas y 79 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de arroz.

Existe una amplia gama de variedades de arroz en todo el mundo, cada una con sus características específicas. Algunos de los tipos más consumidos incluyen el arroz semi-integral redondo, el arroz yamaní de origen japonés, el arroz integral de grano largo, el arroz de grano corto y el arroz rojo, este último especialmente popular en Bután.

En relación a la preparación, las proporciones de agua y arroz varían según el tipo. Para el arroz blanco de grano medio, se sugiere emplear 2 tazas de agua por cada taza de arroz; para el de grano corto, 1 taza y ¼ de agua por cada taza de arroz; para el integral, 1 taza y ¾ de agua por cada taza de arroz; para el basmati, 1 taza y ½ de agua por cada taza de arroz; y para el salvaje, 2 tazas de agua por cada taza de arroz. Seguir estas medidas precisas evita el despilfarro de este valioso alimento.