El anhelo por consumir alimentos dulces tiene una justificación médica: podría relacionarse con desequilibrios hormonales o la falta de nutrientes fundamentales, como el magnesio, entre otras posibles razones. Además, es ampliamente conocido que el exceso de azúcar puede ser perjudicial para la salud.
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¿Conoces estos 9 consejos para combatir los antojos de azúcar?
El anhelo de consumir alimentos dulces se vincula a una respuesta fisiológica. Para controlarlo bien es esencial ingerir los nutrientes apropiados.
Por tanto, es crucial supervisar la cantidad de dulces que se ingieren para prevenir las repercusiones adversas en el cuerpo, independientemente de la satisfacción momentánea que se experimenta al consumir alimentos con azúcar.
Según el informe del periódico The Jerusalem Post, una de las causas fundamentales de los deseos de consumir azúcar está relacionada con la deficiencia de magnesio en el cuerpo. El magnesio desempeña un papel en la regulación de la liberación del neurotransmisor dopamina, así como en los niveles de insulina y glucosa.
No obstante, los anhelos de azúcar no se circunscriben exclusivamente a la falta de magnesio, sino que tienen múltiples causas que los especialistas relacionan con variaciones hormonales, rutinas alimentarias, e incluso estados de aburrimiento. Individuos con problemas renales, en etapa de menopausia o que enfrentan situaciones de estrés también pueden experimentar fuertes deseos de consumir alimentos dulces.
Información proporcionada por la AARP (anteriormente conocida como la Asociación Estadounidense de Personas Jubiladas; una entidad sin ánimo de lucro en los Estados Unidos que se dedica a satisfacer las necesidades e intereses de individuos mayores de 50 años) revela que en los Estados Unidos, el promedio de ingesta diaria de azúcar por persona alcanza las 17 cucharadas, superando entre dos y tres veces la cantidad recomendada por la Asociación Americana del Corazón.
La cuestión clave reside en la búsqueda de la reducción de estas estadísticas y la disminución del consumo de azúcar. Con este fin, los expertos de la organización ofrecieron una serie de pautas y consejos.
1- Sumar proteínas al desayuno
Los productos ricos en azúcar o carbohidratos provocan un incremento en los niveles de insulina en la corriente sanguínea. Posteriormente, cuando el nivel de azúcar en sangre disminuye después de una o dos horas, surge el anhelo de ingerir más azúcar.
Para romper con este ciclo pernicioso, es esencial iniciar el día con un desayuno abundante en proteínas, según señala Anne Alexander, autora del libro "The Sugar Smart Diet". Alternativas como huevos, yogur griego o un batido con proteína en polvo no solo proporcionarán energía al cuerpo, sino que también contribuirán a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
2- Aumentar el consumo de especias
Algunas especias ampliamente reconocidas y populares no solo cuentan con propiedades antiinflamatorias, sino que también son eficaces para controlar los deseos de consumir azúcar.
El cardamomo, el cilantro, la canela y la nuez moscada son algunas de las especias que los expertos sugieren incluir en la dieta para aprovechar al máximo sus ventajas.
De acuerdo con información actualizada, estas especias potencian la liberación de insulina. Por ejemplo, la nuez moscada incrementa los niveles de serotonina en el organismo, lo que resulta en una mejora en el estado de ánimo y una reducción de los deseos de consumir azúcar.
3- Dormir bien
Científicos de la Universidad de Columbia llevaron a cabo un estudio en el que evaluaron los patrones de sueño y la ingesta de alimentos de más de 500 mujeres. Los resultados revelaron que las mujeres que tenían problemas para dormir consumían significativamente más azúcar agregado en comparación con aquellas que disfrutaban de un buen sueño.
Brooke Aggarwal, quien participó en la investigación como coautora y es profesora adjunta de Ciencias Médicas en el Centro Médico de la mencionada universidad, expresó lo siguiente: "un sueño de mala calidad puede afectar el mecanismo de recompensas en el cerebro, lo que hace sentir una fuerte atracción por los alimentos azucarados o poco saludables”.
A su vez, “la privación del sueño suprime las señales de saciedad”, aseguró la experta, quien recomendó dormir siete u ocho horas cada noche.
4- Hallar el punto débil en el consumo de azúcar
En la mayoría de las situaciones, el anhelo de consumir alimentos dulces no está relacionado con una necesidad fisiológica de saciar el hambre, al menos no en términos biológicos. Más bien, las personas tienden a buscar estos alimentos debido al aburrimiento, la ansiedad o la depresión que experimentan.
“Muchas veces, lo que realmente nos hace falta es un abrazo... En cambio, entramos a la cocina y buscamos algo que nos haga sentir mejor -analizó Alexander-. Tomarse un momento para pensar realmente en lo que está causando los antojos es un gran primer paso”.
Una vez que se hayan identificado las razones detrás de este deseo, se trata simplemente de buscar alternativas para manejar esos sentimientos. Puede ser escuchar música, sumergirse en la lectura de un libro, disfrutar de un programa de televisión o mantener una conversación telefónica con un amigo cercano. La experta aconseja crear una lista con estas herramientas y colocarla en un lugar visible en la cocina para tenerlas a mano cuando sea necesario.
5- Eliminar las tentaciones
Aunque suene simple, una de las formas más sencillas y efectivas de disminuir el deseo por los alimentos tentadores es evitar tenerlos en su hogar.
El psicólogo Evan Forman, quien dirige el Center for Weight, Eating and Lifestyle Science de la Universidad de Drexel, sugiere que se almacenen los dulces fuera del alcance de la vista y de fácil acceso en su lugar, tener refrigerios más saludables como frutas, nueces y verduras cortadas disponibles.
6- Comer sólo una pequeña porción
En un esfuerzo por disminuir el consumo de azúcar, algunas personas optan por abandonar completamente estos alimentos, lo que a menudo conduce a una pérdida de control y episodios de exceso.
Para prevenir este escenario, una alternativa es restringirse a una porción minúscula, como señaló Jamie Pope, dietista acreditada y docente asociada de Nutrición en la Escuela de Enfermería de la Universidad de Vanderbilt.
Y luego de afirmar que “los primeros dos o tres bocados son los que ofrecen el mayor impacto estético”, Pope instó a “disfrutar de esos bocados y saborearlos”.
7- Buscar sustitutos saludables
En ocasiones, es factible aplacar el deseo por algo dulce utilizando alimentos naturalmente endulzados, como bananas, frambuesas, uvas o arándanos. Para intensificar el sabor dulce de las frutas, Pope sugirió congelarlas.
Para disfrutar de un placer que se asemeje más a un postre, una sugerencia es mezclar la fruta congelada y consumirla como un helado sin la adición de azúcar.
8- Contar hasta 25 antes de comer algo dulce
Científicos de la Universidad de Rush llevaron a cabo un experimento en el que configuraron una máquina expendedora de alimentos poco saludables para que requiriera una espera de 25 segundos antes de dispensarlos. Sorprendentemente, esto llevó a que muchas personas optaran por alternativas más saludables.
Este enfoque funcionó porque los seres humanos tienden a favorecer la gratificación instantánea. Por lo tanto, los expertos sugirieron que la próxima vez que se sienta un intenso deseo por algo dulce, cuente hasta 25 y reflexione si realmente desea consumir ese producto. Esta pausa podría permitir tomar una decisión más saludable.
9- Abstenerse por un mes
Si hay algún alimento que resulta irremediablemente tentador, el consejo de Forman es evitarlo de manera absoluta durante solo un mes.
A pesar de las dificultades iniciales, como mencionó el psicólogo, si se logra prescindir de dicho alimento durante un mes con la ayuda de las estrategias previamente mencionadas, el cerebro se acomodará y, probablemente, el deseo de consumir ese alimento disminuirá considerablemente.
Contrariamente a lo que la mayoría podría imaginar, “una vez que el cerebro se adapte a que no se consuma un alimento, probablemente dejará de sentirse por completo el deseo o antojo por él”, concluyó el especialista.
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