Nuestro organismo no fue creado para el ejercicio, por eso es tan importante el tiempo de adaptación. Si utilizamos los procesos y tiempos correspondientes podremos lograr que una persona sin entrenamiento pueda correr, estar más saludable y alcanzar un nivel de rendimiento medio con una mayor economía de esfuerzo y eficiencia en la realización de sus tareas cotidianas. Todo esto se ve reflejado en mejoras en el funcionamiento de su organismo como sistema.
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¿Empezar a correr? Una rutina para animarse
¿Tenés ganas de entrar al mundo del running, pero no sabés cómo arrancar? Un especialista te guía en el proceso.
Los primeros cuidados que debemos tener para comenzar con una actividad deportiva son:
* Realizar un control médico que nos permita saber si estamos físicamente aptos para realizarla.
* Tener el control y la planificación de un profesor de educación física. Actuará en base a nuestra performance y objetivos propuestos.
* Tener cuidado con la alimentación e hidratación. Un nutricionista es quien mejor nos guiará en este tema.
* Utilizar un calzado de buena calidad y específico para la práctica que realicemos y que esté basado en nuestra pisada y peso corporal.
* Realizar el entrenamiento en superficies blandas y evaluar con un profesional la necesidad de usar plantillas deportivas para corregir defectos en la pisada.
Inhalar y exhalar
Durante el ejercicio, la respiración se va a manejar de la misma forma que lo hacemos antes de comenzar con la actividad, es decir, naturalmente.
Al principio nos sentiremos agitados y con falta de aire. Esto es un mecanismo de defensa que tiene nuestro organismo frente a lo que nos estamos exponiendo. A medida que nos adaptamos a la actividad, logramos una mayor capacidad aeróbica y la respiración será más eficiente.
Los primeros pasos
La adaptación del organismo se da entre las 4 y 6 semanas de haber comenzado. Hablamos de una persona sedentaria con peso normal, aunque esto también tendrá que ver con la aptitud física y performance de cada uno.
Siguiendo este ejemplo, la persona tendrá que entrenar, como mínimo, de 2 a 3 veces por semana de manera progresiva. En 2 meses podrá correr una carrera de 3 kilómetros.
Lo recomendable es arrancar con una rutina de un mes. Se puede comenzar el programa un martes y repetirlo jueves y sábado para lograr constancia en la actividad.
Semana 1
20 minutos de caminata + elongación + 3 series de 10 abdominales lentos + 3 series de 10 press hombros (ubicar las manos al lado de las orejas, con los puños cerrados y los codos abiertos, y empujar hacia arriba) + 3 series de 8 sentadillas lentas (parate con los pies al ancho de caderas, bajá hasta que las rodillas queden flexionadas a 90 grados y volvé a la posición inicial) + 15 minutos de caminata rápida + elongación.
Semana 2
20 minutos de caminata + elongación + 3 series de 15 abdominales lentos + 3 series de 12 press hombros + 3 series de 10 sentadillas lentas + 20 minutos de caminata rápida + elongación.
Semana 3
10 minutos de caminata +100 metros de trote y volver caminando, repetir 6 veces + elongación + 3 series de 15 abdominales lentos + 3 series de 12 press hombros + 3 series de 8 sentadillas lentas + 20 minutos de caminata rápida + 100 metros de trote y volver caminando, repetir 4 veces + elongación.
Semana 4
15 minutos de caminata + 100 metros de trote y volver caminando, repetir 6 veces + elongación + 3 series de 20 abdominales lentos + 3 series de 12 press hombros + 3 series de 10 sentadillas lentas + 20 minutos de caminata rápida + 100 metros de trote y volver caminando, repetir 6 veces + elongación.
Correr brinda sensación de libertad, no implica competencia con nadie, sino trabajar para autosuperarse. No se necesita más que nuestro cuerpo para realizarlo. Se puede hacer en cualquier parte, a toda hora, con frío, calor, lluvia o nieve, trepando una montaña o bajando un médano.
Cuando uno logra adaptarse e incorporar la actividad, ésta pasa a ser una necesidad, un estilo de vida. El bienestar que provoca a nivel físico y psíquico es muy agradable.
Por Guillermo Mezzadri, líder del 70/30 Training Team.
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