Con la llegada del otoño, los mercados se tiñen de un vibrante tono anaranjado gracias a uno de los cítricos más populares durante esta estación: la mandarina. Su facilidad para ser pelada, su sabor que equilibra lo dulce y lo ácido, y su tamaño perfecto para una porción individual hacen de ella una opción común en hogares, oficinas y escuelas.
- Todo Jujuy >
- Sociedad >
Este es el principal error que todos cometemos al comer mandarina
Una fruta rica en vitamina C que contribuye a fortalecer las defensas del organismo, regular el peso corporal y proteger contra enfermedades del corazón.
No obstante, esta fruta guarda un valioso tesoro nutricional que generalmente pasa desapercibido: el albedo, esa capa blanca que cubre los gajos. Uno de los errores más frecuentes es desechar el albedo, sin saber que al hacerlo se están eliminando uno de los elementos más beneficiosos para el bienestar.
Asimismo, entender cuántas mandarinas es recomendable consumir para aprovechar al máximo su alto contenido de vitamina C, esencial para el sistema inmunológico, y conocer sus demás beneficios nutricionales, podría transformar totalmente la manera en que se disfruta esta fruta tan habitual.
Por qué es beneficioso comer el albedo de la mandarina
El albedo es la capa de color blanco que se encuentra sobre los gajos tras retirar la cáscara. Aunque generalmente se desecha debido a su textura fibrosa o su aspecto poco agradable, en realidad es una de las secciones más beneficiosas del fruto en términos nutricionales.
El especialista en nutrición Manuel Viso alertó en sus redes sociales que "es donde mayor cantidad de flavonoides y antioxidantes hay, y es la parte que más vitamina C tiene, mucho más que la pulpa". Esta capa blanca sirve como una barrera natural entre la cáscara y la pulpa, y está compuesta por fibra, vitamina C en alta concentración y polifenoles que desempeñan funciones antiinflamatorias y antioxidantes.
El valor del albedo no se restringe solo a la mandarina. Viso también destacó su presencia en frutas como el plátano, donde se acumulan "la mayor cantidad de antioxidantes, antiinflamatorios, vitaminas y minerales como el potasio, el magnesio y el triptófano". Esta combinación de nutrientes convierte al plátano en un protector natural frente al estrés oxidativo, las inflamaciones y diversas enfermedades crónicas.
Desechar el albedo es, en consecuencia, un despilfarro de nutrientes. Aunque su apariencia no sea atractiva, añadirlo a la alimentación podría incrementar notablemente las ventajas saludables que ya se asocian con los cítricos.
Cuáles son los beneficios de la mandarina para la salud
Además del albedo, la mandarina destaca como una fruta con un conjunto diverso de nutrientes que favorecen varios sistemas del organismo. De acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición, es rica en vitamina A, vitamina C, flavonoides, ácidos orgánicos, y es una excelente fuente de fibra y minerales fundamentales como potasio, calcio, magnesio, hierro, zinc y fósforo.
Entre sus efectos más reconocidos se encuentran:
- Refuerzo de las defensas del cuerpo: debido a su alto contenido de vitamina C, la mandarina contribuye a mejorar la respuesta inmune, protegiendo contra diversas infecciones.
- Bienestar intestinal: la fibra, en especial la pectina, facilita la digestión y ayuda a evitar problemas como el estreñimiento. Asimismo, su ácido cítrico actúa como un agente limpiador, potenciando los efectos de la vitamina C.
- Prevención de afecciones cardíacas: gracias a su contenido en fibra, favorece la disminución de la absorción de grasas y colesterol, mientras que sus compuestos antioxidantes resguardan las arterias de daños causados por la oxidación. Además, su riqueza en antioxidantes ayuda a prevenir la hipertensión y a proteger las arterias.
- Salud dérmica: los antioxidantes presentes en la mandarina combaten los efectos negativos de los radicales libres, favoreciendo una piel más sana y radiante.
- Mantenimiento del peso adecuado: debido a su bajo índice glucémico, bajo contenido en calorías y su capacidad para generar saciedad, es una excelente opción para quienes desean controlar su peso o prevenir su aumento.
- Cuidado del sistema nervioso y muscular: el potasio presente en la mandarina juega un papel clave en la transmisión de señales nerviosas y en el funcionamiento de los músculos.
Cuántas mandarinas diarias debo comer para absorber la cantidad de vitamina C necesaria
Las necesidades de vitamina C del cuerpo dependen de factores como el género, la edad y el estado de salud individual. En el caso de un adulto promedio, la dosis diaria sugerida varía entre 75 mg y 90 mg, conforme a las recomendaciones globales de nutrición. Gracias a sus propiedades nutricionales, las mandarinas pueden ser una forma fácil y natural de satisfacer esa demanda diaria.
De acuerdo con información proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una mandarina pequeña, que pesa alrededor de 76 gramos, aporta 26,7 miligramos de vitamina C. Esto equivale a aproximadamente el 34 % de la dosis diaria recomendada, según Verywell Fit. En otras palabras, consumir tres mandarinas pequeñas al día sería suficiente para cubrir e incluso exceder la cantidad mínima de vitamina C necesaria para un adulto promedio.
Sin embargo, los expertos sugieren un consumo equilibrado. A pesar de que las mandarinas poseen un bajo índice glucémico de 47 y solo aportan 40 calorías por pieza, su tamaño reducido puede llevar a un consumo excesivo, lo que podría ser perjudicial para quienes están monitoreando su ingesta de carbohidratos. En este contexto, Verywell Fit señala: “Debido a su tamaño, es fácil comerlas en exceso. Si las consume, limite su porción a una o dos como máximo, especialmente si está controlando su consumo de carbohidratos”.
Asimismo, una mandarina pequeña contiene 10,1 gramos de carbohidratos, de los cuales 8 gramos son azúcares naturales, y 1,3 gramos de fibra dietética soluble. Esta fibra juega un papel crucial en retardar el proceso digestivo, mantener equilibrados los niveles de glucosa en sangre y disminuir el colesterol, lo que aporta valiosos beneficios para el metabolismo.
En cuanto a su contenido de vitaminas y minerales, además de la vitamina C, una mandarina pequeña ofrece vitamina A, tiamina, vitamina B6, folato y minerales como potasio, calcio, magnesio y hierro, los cuales desempeñan roles fundamentales en el funcionamiento del sistema nervioso, cardiovascular y en la producción de glóbulos rojos.
De este modo, consumir entre dos y tres mandarinas pequeñas al día no solo asegura la ingesta adecuada de vitamina C, sino que también proporciona antioxidantes, fibra y micronutrientes esenciales. Este beneficio es especialmente importante para mujeres embarazadas, personas con diabetes, fumadores y adultos mayores, quienes tienen mayores requerimientos de antioxidantes debido a factores fisiológicos o ambientales.
Copyright © Todo Jujuy Por favor no corte ni pegue en la web nuestras notas, tiene la posibilidad de redistribuirlas usando nuestras herramientas. Derechos de autor reservados.