La versatilidad del huevo en la cocina lo ubica como un alimento vital. Sin embargo, su método de cocción puede alterar su contenido de proteínas, vitaminas y minerales. Ya sea por su inocuidad como por el efecto que tiene en la disponibilidad de nutrientes esenciales, la cocción influye mucho más que en su textura o en su sabor.
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¿Por qué la cocción del huevo influye en su valor nutricional?
Optar por cocción suave y sin grasas añadidas facilita la digestión, optimiza nutrientes y promueve una alimentación saludable.
Investigaciones recientes señalaron cuál es la manera más efectiva de obtener todos sus beneficios sin comprometer la salud, reavivando el interés por seleccionar técnicas culinarias que optimicen la incorporación de sus componentes nutritivos.
Cuál es la forma más saludable de comer huevo
La forma en que se calienta un huevo determina en gran medida qué nutrientes logra asimilar el cuerpo. Una investigación difundida por la National Library of Medicine de EE.UU. mostró que los huevos sometidos a cocción alcanzan una aprovechabilidad del 90,9%, muy por encima del 51,3% registrado en su estado crudo.
El aumento de temperatura favorece la digestión porque altera la estructura de las proteínas y las deja más disponibles para la acción de las enzimas.
Sin embargo, someterlos a calor demasiado intenso puede disminuir la cantidad de antioxidantes —entre ellos, luteína y zeaxantina, claves para el cuidado de la vista y altamente vulnerables a temperaturas elevadas—. Por esa razón, los especialistas suelen inclinarse por preparaciones suaves, como el hervor o la cocción al vapor.
Las formas de cocción que utilizan temperaturas moderadas no solo conservan gran parte del valor nutricional del huevo, sino que también reducen la posibilidad de contraer enfermedades transmitidas por alimentos, ya que eliminan microorganismos que podrían estar presentes. A la vez, permiten evitar el uso de aceites u otras grasas, lo que las vuelve opciones adecuadas para quienes desean limitar las calorías o reducir la ingesta de lípidos.
El informe mencionado señala que la clara concentra alrededor del 60% de las proteínas del huevo, mientras que la yema reúne la mayor proporción de vitaminas, minerales y colina, un nutriente clave para el desarrollo neurológico, especialmente relevante en embarazadas y en la etapa infantil.
Por todo esto, seleccionar una forma de cocción apropiada es esencial para obtener el máximo provecho nutricional de este alimento.
Cómo afecta la forma de cocinar el huevo en su valor nutricional
El modo en que se cocina un huevo influye en aspectos que van mucho más allá de las calorías finales. Un estudio difundido en Science Direct señala que, al prepararlos fritos, pueden llegar a incorporar entre el 64% y el 88% del aceite o la manteca empleada, lo que incrementa de manera notable la cantidad de grasa que finalmente consume la persona.
Si bien el perfil de ácidos grasos propio del huevo no se altera, este método de cocción lo expone a productos de oxidación. Además, cuando el aceite se recalienta varias veces o permanece a altas temperaturas durante demasiado tiempo, pueden formarse compuestos que resulten perjudiciales para la salud.
Hervir el huevo o exponerlo al vapor permite mantener en buen estado micronutrientes clave —entre ellos proteínas, colina, folato y vitamina D— que son indispensables para procesos corporales como la regulación energética y el fortalecimiento óseo.
A la vez, estas formas de preparación evitan sumar calorías extra y favorecen la sensación de saciedad, un aspecto muy valorado en planes destinados a controlar el peso.
En personas que necesitan limitar el consumo de cholesterol, se sugiere priorizar la clara, ya que posee una proporción muy baja de este componente y, aun así, concentra una parte sustancial del aporte proteico del huevo.
Organizaciones médicas como Mayo Clinic subrayan que es fundamental evitar sumar al huevo ingredientes con alto contenido graso —como manteca, panceta o quesos— para no elevar innecesariamente el valor energético del plato. Al prescindir de estos agregados, se puede aprovechar su aporte nutricional sin comprometer la salud del corazón.
Cuántos huevos es recomendable consumir al día
Durante mucho tiempo, el huevo quedó en el centro de debates y controversias, sobre todo por la idea extendida de que su ingesta incrementaba de forma directa los niveles de colesterol en la sangre.
Aun así, estudios actuales derribaron esa idea. De acuerdo con la Comisión Internacional del Huevo (IEC) y con trabajos realizados por la Universidad de Castilla, este alimento —en especial su yema— aporta colesterol procedente de la dieta, aunque su influencia sobre los niveles sanguíneos es mucho más limitada de lo que se creyó durante décadas.
También se han observado datos que vinculan el consumo habitual de huevos con una mejora en el equilibrio de grasas en la sangre, destacándose el incremento de la Apolipoproteína A1, la fracción conocida como “colesterol bueno”, un factor que ayuda a disminuir el riesgo de trastornos cardiovasculares.
Para la población sin problemas de salud específicos, incorporar un huevo por día resulta una práctica segura e incluso favorable, ya que proporciona cerca de seis gramos de proteína de alto valor biológico, junto con todos los aminoácidos indispensables y diversos nutrientes esenciales para el funcionamiento muscular y metabólico.
De igual manera, especialistas de la Universidad de Castilla señalan que incorporar uno o incluso dos huevos diarios en un plan alimentario balanceado no representa un peligro relevante para personas adultas que no presenten condiciones clínicas que lo impidan.
A su vez, sugieren ajustar la porción según las características de cada individuo, teniendo en cuenta factores como el estado general, el nivel de actividad física y la proporción de calorías y grasas saturadas que conforman la alimentación habitual.
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