Alimentos que alivian los síntomas de los dolores premenstruales

¿Cómo sería un plan de alimentación ideal para estos días?

• Moderar el consumo de azúcares, harinas refinadas y alimentos procesados
• Lo mejor será sustituirlos por dulces naturales -como dátiles, higos o frutas frescas- y cereales integrales. Disminuyen la ansiedad, estabilizan los niveles de azúcar en sangre y evitan los dolores de cabeza y el cansancio generalizado.
• Reducir las porciones de carnes, grasas saturadas y otros alimentos grasos
• En primer lugar, porque ayudarán a mantener estable el peso y, además, porque pueden intensificar las molestias específicas de este momento.
• Reforzar el consumo de aceites omega 3 y vitamina E
• Los pescados azules (como el atún, las sardinas, la caballa y el salmón) y los frutos secos (como las nueces o almendras) son buenas fuentes de estos nutrientes. También convien usar aceite de oliva.
• Incluir más alimentos con vitaminas del grupo B
• Tienen un papel esencial en el sistema nervioso, ayudan al equilibrio del sodio y el fósforo, a eliminar el exceso de agua, aumentan los niveles de serotonina (fundamental en los estados de ánimo) y evitan la somnolencia típica durante la menstruación. Los frutos secos, las verduras de hoja y los cereales integrales contienen estos nutrientes.
• Aumentar las porciones de fibra
• Estas se encuentran en las frutas, las verduras y los cereales integrales. Evitan el estreñimiento y reducen la inflamación de estos días.
• Beber abundante cantidad de agua
• Es un punto fundamental para evitar la retención de líquidos, eliminar toxinas y favorecer el equilibrio del organismo.
• Intensificar la ingesta de hierro
• Las pérdidas menstruales favorecen la baja de este mineral. ¿Cómo contrarrestarlo? Incluir más remolacha, legumbres, sardinas y almendras. Si se trata de fuentes vegetales, para una mejor absorción, conviene combinarlas con alimentos que contentan vitamina C, como los cítricos.
• Reducir la sal
• Ayudará a evitar la retención de líquidos que ocasiona el sodio. Además de controlar la compulsión al salero, los snacks, los fiambres, encurtidos y embutidos tienen luz roja.
• Preferir los cerales integrales
• Actúan directamente sobre la serotonina, un transmisor que influye directamente sobre el estados de ánimo.
• Incorporar infusiones con diente de león, cola de caballo o salvia
• Ayudarán a aumentar la producción de orina y a disminuir la inflamación.
• Evitar el consumo de alcohol
• Produce más irritabilidad y ansiedad.
• Preferir el café suave, ya que los más fuertes y tomados en exceso, pueden empeorar los síntomas.
• Eliminar las gaseosas y demás bebidas con gas
• Muchas veces, son responsables de la hinchazón abdominal.
• Evitar las crucíferas, ya que pueden intensificar la hinchazón
• También es importante no claudicar con la rutina de entrenamiento físico, por más que en estos días cueste el doble. Además de contribuir a liberar endorfinas, las conocidas hormonas del buen humor, ayudará a reducir la inflamación y la retención de líquidos.
• Para los días de mayor cansancio, una buena recomendación es, recién levantadas, pasar entre 5 y 15 minutos en un lugar con intensa luz natural.

Las recomendaciones de las licenciadas en nutrición Julieta Caramuti y Natalia Vincent.