Según la psicología, ¿Qué significa despertarse varias veces en la madrugada?

La interrupción constante del sueño puede provocar al día siguiente irritabilidad, dificultades para concentrarse y sensación de confusión mental. Si estas alteraciones persisten, pueden terminar afectando tanto la salud física como la emocional.

En línea con esto, un estudio internacional reciente publicado en Health Data Science examinó la calidad del sueño en 88.461 adultos de la base británica Biobank y encontró vínculos entre malos patrones de descanso y hasta 172 enfermedades diferentes.

Qué es la calidad del sueño

De acuerdo con la Sleep Foundation de Estados Unidos, la mayoría de los individuos tienden a evaluar su descanso nocturno en categorías simples como satisfactorio, insatisfactorio o en un punto medio entre ambos. “De hecho, se pueden observar directamente muchos aspectos de la calidad del sueño. La forma en que describe su sueño o la información que las pruebas y la tecnología del sueño pueden recopilar se clasifica principalmente en cuatro elementos diferentes”, detalló.

• Tiempo para conciliar el sueño: duración que transcurre desde que la persona intenta dormir hasta que efectivamente se queda dormida.
• Interrupciones nocturnas: cantidad de veces que la persona se despierta a lo largo de la noche.
• Tiempo despierto tras el inicio del sueño: periodo en el que la persona permanece despierta luego de haberse dormido inicialmente.
• Proporción de sueño efectivo: comparación entre el tiempo realmente dormido y el total de tiempo pasado acostado en la cama.

La doctora Daniela Silva, experta en Medicina Interna, explicó en una entrevista con Men’s Health que es normal que los adultos se despierten hasta cinco veces durante la noche, especialmente al terminar cada fase del ciclo de sueño. Estos despertares suelen ser tan fugaces que la mayoría no los recuerda, ya que el cerebro experimenta breves momentos de vigilia antes de comenzar un nuevo ciclo.

Sin embargo, si al despertar nocturno la persona no logra volver a dormirse, esto podría indicar un trastorno que deteriora la calidad del descanso y afecta negativamente la salud.

Cuáles son las causas psicológicas de despertarse en la madrugada

El estrés constituye una de las principales causas que provocan alteraciones en el descanso nocturno. Stella Maris Valiensi, neuróloga y escritora del libro “La ruta del sueño”, publicado por Del Hospital Ediciones del Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires, señaló en una entrevista previa con Infobae que el estrés impacta de manera constante en la vida de las personas, afectándolas durante todo el día.

“Produce cambios en las hormonas, en los neurotransmisores y en el sueño. Afecta lo que se llama sistema hipotálamo hipofisario suprarrenal. Produce que tengamos un sueño fraccionado y despertar precoz. Y, en algunos casos, hace que no podamos dormir. Por lo tanto, el estrés puede provocar insomnio (tanto de conciliación del sueño como de mantenimiento y despertar precoz) y pesadillas que es una parasomnia de lo que llamamos sueño REM o de movimientos oculares rápidos”, dijo.

Por otro lado, según información de Johns Hopkins Medicine, existe una fuerte conexión entre la depresión y las dificultades para dormir: “Las personas con insomnio, por ejemplo, pueden tener un riesgo diez veces mayor de desarrollar depresión que quienes duermen bien por la noche. Y entre las personas con depresión, el 75 % tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas”.

El uso compulsivo de redes sociales también se identifica como un factor psicológico importante. Revisar dispositivos electrónicos antes de acostarse expone a la luz azul emitida por las pantallas, la cual altera la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo del sueño.

Asimismo, los pensamientos negativos relacionados tanto con el sueño mismo como con problemas cotidianos pueden mantener a las personas en un estado de inquietud mental que dificulta tanto quedarse dormido como permanecer dormido durante la noche.

Diversos problemas de salud y condiciones físicas también pueden ser responsables de las interrupciones del sueño durante la noche. Entre las causas más habituales se incluyen la apnea obstructiva del sueño, el reflujo gastroesofágico, el exceso de grasa abdominal, los resfríos, la necesidad frecuente de levantarse para orinar, ambientes con temperaturas elevadas y la vejez.

En particular, la apnea del sueño se caracteriza por pausas repetidas en la respiración durante la noche, lo que provoca despertares súbitos. Estos episodios suelen durar lo suficiente como para fragmentar el ciclo de sueño, dificultando así un descanso reparador.

Recomendaciones para dormir toda la noche

Resulta esencial diferenciar entre los despertares que son parte del ciclo natural del sueño y aquellos que impactan de forma considerable en el bienestar diario. Cuando las interrupciones nocturnas provocan fatiga constante, problemas para desempeñarse en las actividades cotidianas o aparecen señales de ansiedad y depresión, es crucial buscar la opinión de un profesional en salud mental o en trastornos del sueño.

Las doctoras Valiensi y Monczor compartieron algunas sugerencias clave para lograr un descanso reparador:

• Establecer una rutina fija para el descanso, procurando despertar a la misma hora todos los días.
• Crear un entorno propicio para el sueño, asegurando que la habitación tenga una temperatura agradable, esté oscura y libre de ruidos.
• No ingerir alimentos pesados antes de acostarse y evitar el consumo de cafeína después de las 5 de la tarde, ya sea a través del café u otras bebidas estimulantes.
• No consumir bebidas alcohólicas, ya que su ingesta puede provocar interrupciones en el ciclo del sueño.
• Restringir la ingesta de estimulantes durante las horas vespertinas para favorecer un descanso más profundo.

• Acortar el periodo de permanencia en la cama: si al cabo de 20 a 30 minutos no se logra dormir, es recomendable levantarse, cambiar de lugar, relajarse y después intentar conciliar el sueño nuevamente, según la recomendación de Valiensi.
• Limitar las siestas a un máximo de media hora para no alterar el ciclo nocturno.
• Realizar actividad física de manera constante, idealmente durante las primeras horas del día.
• Reducir el tiempo frente a dispositivos electrónicos en horas nocturnas para favorecer el descanso.
• Establecer hábitos previos a la hora de dormir que ayuden a preparar el cuerpo y la mente para el sueño.
• Incorporar técnicas de relajación antes de acostarse para facilitar la conciliación del sueño.
• Evitar el uso de medicamentos sin prescripción médica para tratar problemas de insomnio.