El huevo, un verdadero tesoro en términos de nutrición, posee un alto contenido de proteínas de calidad inigualable. Contiene todos los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una fuente de proteína integral. Esta perfección lo establece como referencia para evaluar otras fuentes de proteínas.
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Así se debe comer el huevo para aprovechar sus proteínas al máximo
Este alimento está lleno de nutrientes y su adaptabilidad en la cocina lo convierte en un ingrediente perfecto, ya sea como plato principal o acompañamiento.
Durante mucho tiempo, se subestimó por su presunto efecto negativo en el colesterol, pero actualmente se reconoce su beneficio en una alimentación balanceada. Cada vez más especialistas recomiendan incluirlo en la dieta diaria.
La mejor forma de comer huevo para absorber proteínas
El desayuno, el primer momento del día en que nos nutrimos, va más allá de ser solo una comida. Establece los cimientos para nuestra salud y desempeño durante el resto del día. En este panorama, el huevo se destaca como un elemento clave, siendo una elección que encanta por su adaptabilidad y ofrece importantes ventajas nutricionales.
Después de varias horas sin alimento durante la noche, el cuerpo requiere una fuente de energía. Los especialistas de la American Heart Association subrayan el huevo como un recurso destacado para este propósito. Su contenido proteico de alta calidad es crucial para la recuperación y el sostenimiento de los tejidos corporales, y también proporciona una sensación prolongada de saciedad, lo que ayuda a minimizar los deseos de comer entre comidas.
Cómo cocinar el huevo para absorber sus nutrientes
Para una absorción eficaz de las proteínas presentes en el huevo, es imprescindible desnaturalizarlas. Esto se consigue al exponerlas al calor, lo que facilita su digestión.
Cuando el huevo se ingiere crudo, una porción significativa de proteína se pierde porque el cuerpo no lo digiere completamente. Aunque los batidos crudos pueden ser una opción, la cocción térmica del huevo, ya sea a la plancha, revuelto o cocido, resulta ser el método más eficiente para aprovechar al máximo su contenido proteico.
Ideas para incorporar el huevo a la dieta diaria
El huevo es un componente increíblemente adaptable en la gastronomía, ofreciendo proteínas en una variedad de platillos principales y acompañamientos. Puede añadirse a ensaladas como trozos de huevo cocido, o convertirse en el centro de atención en preparaciones como tortillas para almuerzos o cenas, así como en revueltos para meriendas y desayunos.
No obstante, la Academia Española de Nutrición y Dietética señala que no es imprescindible incluir huevos en cada comida ni exagerar la cantidad de proteínas. Por ejemplo, si el plato principal es pescado, no es necesario “cargar” la ensalada con huevo duro.
De igual manera, en el caso de una hamburguesa, el huevo frito puede ser un añadido por gustos personales, como para aportar más jugosidad, pero no responde a una necesidad nutricional particular.
¿Qué parte del huevo tiene más proteínas?
En su sitio web, la Academia Española de Nutrición y Dietética señala que la cantidad de nutrientes en un huevo está relacionada directamente con su tamaño. Considerando un huevo de tamaño medio, que pesa entre 53 y 63 gramos en total, se calcula que la parte comestible es de unos 50 gramos.
Con estas cifras, el contenido proteico sería de aproximadamente 6,4 gramos por huevo. Así, al consumir dos huevos al día, se estarían ingiriendo alrededor de 12,8 gramos de proteína de los huevos, según los especialistas.
El huevo contiene diversas clases de proteínas:
- Albúmina: Es la proteína predominante en el huevo, representando entre el 55% y el 60%, y se encuentra en la clara.
- Ovotransferrina: También conocida como conalbúmina, está presente en la clara del huevo en una proporción del 13%.
- Ovomucina: Se encuentra en la clara en una concentración que varía del 2% al 4%.
- Ovomucoide: Esta proteína está presente en una concentración aproximada del 11%. Es conocida por su alta alergenicidad, motivo por el cual los pediatras aconsejan evitar ofrecer huevo a los bebés antes del primer año.
- Lisozima: Es una proteína con propiedades conservantes que, a pesar de su baja concentración, funciona como un agente que destruye bacterias.
- Avidina: Presente en una concentración muy baja del 0,05% del total de proteínas, impide el crecimiento de bacterias.
- Cistatina: Esta proteína se encuentra en cantidades menores dentro del huevo.
- Ovostatina: También llamada ovomacroglobulina, tiene propiedades antibacterianas y constituye solo el 0,5% del contenido proteico total del huevo.
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