Con la llegada de las bajas temperaturas, aumentan los casos de resfríos y gripes porque el organismo suele tener las defensas debilitadas y pierde calor con mayor facilidad. Por eso es clave usar ropa adecuada, protegerse del frío y, sobre todo, comer alimentos que aporten la energía y los nutrientes necesarios.
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Combatir el frío: estos son los 12 alimentos que no te pueden faltar en invierno
Frente a la ola de frío intenso, es fundamental tomar medidas de seguridad y, además de usar ropa adecuada, prestar atención a nuestros alimentos.
El invierno ya se instaló y es fundamental reforzar la “despensa calórica” del cuerpo. Algunos alimentos resultan esenciales para estimular el calor interno y conviene incorporarlos en esta temporada.
La especialista en nutrición Sonia Ruiz explica que, ante las bajas temperaturas, el organismo pone en marcha mecanismos como la vasoconstricción, que limita la pérdida de calor, y los escalofríos, que producen calor extra al intensificar la termogénesis. Este incremento en la generación de energía implica un gasto calórico superior, por lo que es esencial adaptar la dieta para satisfacer las demandas energéticas y garantizar un adecuado aporte de nutrientes.
Ruiz también señaló que, frente a temperaturas muy bajas, suele ser necesario elevar la ingesta calórica según la magnitud del frío. En relación a los macronutrientes, aconseja un leve aumento de carbohidratos y grasas saludables. Además, destacó la importancia de incluir vegetales, priorizando aquellos con alto contenido de vitamina C en su forma cruda. Para contribuir a mantener el calor corporal, recomendó consumir alimentos y bebidas calientes, como sopas e infusiones.
El efecto de ciertos alimentos en el cuerpo
Además de mantener una alimentación acorde a las bajas temperaturas, hay alimentos capaces de activar la grasa parda, un tipo de tejido que ayuda a generar calor en el cuerpo, a diferencia de la grasa blanca que actúa como reserva de energía.
La generación de calor también está ligada a las mitocondrias, encargadas de producir energía en las células a través de la respiración celular, y a las catecolaminas —como adrenalina y noradrenalina—, que se liberan en situaciones de estrés y redirigen el flujo sanguíneo hacia órganos esenciales.
La exposición al frío activa el sistema nervioso simpático, lo que incrementa la termogénesis, un proceso que ciertos alimentos pueden estimular al favorecer la liberación de estas hormonas.
Los 12 alimentos imprescindibles para combatir el frío
- Frutas. Según la especialista, destacan la uva, la manzana y los frutos rojos. La uva potencia el funcionamiento de las mitocondrias y activa su metabolismo, mientras que la manzana y los frutos rojos contribuyen a un mayor consumo de energía y ayudan a disminuir procesos inflamatorios.
- Verduras. Entre las más recomendadas se encuentran las espinacas, el brócoli y la cebolla. Las espinacas impulsan la actividad mitocondrial, mientras que el brócoli y la cebolla promueven un mayor gasto calórico y también ofrecen propiedades antiinflamatorias similares a las de ciertas frutas.
- Pescados grasos. Comunidades como los esquimales, acostumbradas a climas extremos, conocen bien el poder calórico de estos alimentos cargados de ácidos grasos omega-3. Entre los más recomendados están el salmón, la sardina, la caballa, el bacalao, el arenque y la trucha. Según la especialista, los aceites presentes en estos pescados aceleran el metabolismo de grasas y carbohidratos, favoreciendo una sensación de calor en el cuerpo.
- Aceite de oliva. Es la mejor alternativa tanto para cocinar como para condimentar. Además de sus reconocidas propiedades para la salud, aporta un efecto protector frente al frío gracias a su capacidad para activar procesos energéticos: “Es sabido que el aceite de oliva participa en el aumento de la liberación de noradrenalina”, afirma Ruiz.
- Leche de vaca. La nutricionista señala que investigaciones recientes evidencian que este alimento ayuda a reducir la acumulación de grasa corporal, lo cual favorece la generación de calor interno.
- Soja. Este alimento vegetal estimula la formación de nuevas mitocondrias en la grasa subcutánea y mejora su rendimiento, además de elevar el gasto calórico, explicó la especialista.
- Frutos secos. Comer un pequeño puñado es una forma rápida de obtener energía y potenciar la sensación térmica. Entre ellos, las nueces destacan por activar la quema de grasas y optimizar la función mitocondrial, mientras que los maníes contribuyen a un mejor metabolismo de estas células energéticas.
- Especias. Son excelentes aliadas para dar sabor a las comidas de invierno y, además, algunas poseen un notable efecto termogénico que eleva la sensación térmica del cuerpo. Por ejemplo, el ají aumenta el consumo calórico y estimula la liberación de catecolaminas, mientras que la cúrcuma destaca por su acción en la producción de calor, según explica Ruiz. Otras especias que aportan beneficios similares son el comino, la mostaza y la pimienta negra.
- Jengibre. Este alimento se destaca por generar un calor corporal rápido y perceptible, además de brindar otros beneficios importantes frente a los efectos del frío en el organismo. Rico en antioxidantes y con propiedades antiinflamatorias, es ideal para ayudar a prevenir resfriados. Puede incorporarse fácilmente en la dieta diaria, ya sea en infusiones, sopas o cremas.
- Caldo y consomé. Estos platos son fundamentales en la dieta para enfrentar el frío, ya que además de brindar una sensación cálida y reconfortante, contribuyen a mantener una hidratación adecuada. Un caldo preparado con carbohidratos, proteínas, fideos o legumbres aporta la energía necesaria para que el cuerpo mantenga su temperatura ante bajas temperaturas.
- Legumbres. Este grupo alimenticio tiene múltiples beneficios para combatir la sensación térmica baja. Estudios indican que las alubias, en particular, estimulan el metabolismo, generando más calor corporal. También las lentejas y los garbanzos resultan muy efectivos para este propósito.
- El chocolate, especialmente el negro servido caliente, es uno de los alimentos que más anhelamos cuando hace frío, y los especialistas recomiendan su consumo. Favorece la activación de la lipólisis y mejora la función mitocondrial. Además, al ser un alimento energético y consumirse en forma de bebida caliente, incrementa la cantidad total de calorías que aporta al cuerpo, generando también una sensación de bienestar, explicó Ruiz.
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