La metabolismo representa uno de los sistemas más integrales y elaborados dentro del cuerpo. Esta función puede variar en términos temporales dependiendo de la individualidad de cada persona: mientras que en algunos individuos opera de manera acelerada, en otros lo hace de forma más pausada. Por lo general, son los individuos de mayor edad quienes tienden a tener un ritmo más lento en su metabolismo, lo cual contribuye a la dificultad que experimentan al intentar perder peso.
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¿Cómo acelerar el metabolismo después de los 50 años?
A pesar de su desaceleración a medida que transcurren los años, es viable estimularlo mediante ciertas prácticas particulares.
De acuerdo con los expertos en salud de MayoClinic, se explicita que el metabolismo constituye el mecanismo mediante el cual el organismo transforma los alimentos y líquidos ingeridos en fuentes de energía. Incluso cuando el cuerpo se encuentra en estado de reposo, continúa empleando energía para llevar a cabo funciones fundamentales, como la respiración, la circulación sanguínea y la renovación celular. Esta energía consumida por el cuerpo en sus funciones básicas se denomina tasa metabólica basal, y tiene un rol primordial tanto en el mantenimiento de la forma física como en el control del peso corporal.
Es común oír que se responsabiliza al proceso metabólico por los excesos de peso, no obstante, en realidad se trata de una realidad innata que se intensifica conforme avanza el tiempo. La especialista en nutrición Anabella Famiglietti (Matrícula N° 9436) aclara que “el metabolismo varía según diferentes factores como la genética, el sexo, la composición corporal y los niveles hormonales, modificándose en las diferentes etapas de la vida: crecimiento, embarazo y lactancia, y durante el envejecimiento”.
- La masa magra, que se refiere al contenido del cuerpo libre de tejido graso, tiende a disminuir aproximadamente en un 1% anual después de los 50 años. Esta merma se vincula con la actividad física del individuo y conduce a una reducción en el requerimiento total de energía.
- Por otro lado, el aumento de la grasa corporal se relaciona con la disminución de factores como la actividad física, la producción de hormonas de crecimiento y las hormonas sexuales. Esto también resulta en un cambio en la distribución del cuerpo, con una mayor acumulación de grasa a nivel del hígado, intraabdominal e intramuscular, a diferencia de los individuos más jóvenes donde predomina la acumulación subcutánea.
- Alteración en el control de la ingestión. A medida que se envejece, se observan cambios en la percepción del sabor y el aroma, lo que conlleva a una disminución en la sensación de sed y una mayor propensión a la deshidratación. También se producen ajustes en la digestión de los nutrientes debido a una disminución en las secreciones del sistema gastrointestinal y a la ralentización del proceso de tránsito, todo ello acompañado de un aumento en la sensación de saciedad. Adicionalmente, se incrementa la presencia de sustancias que inhiben el apetito, conocidas como anorexígenos, entre otros factores como la interacción con medicamentos, el aislamiento social y la presencia de depresión, que pueden influir en la desregulación de la ingestión.
Una vez superada la quinta década de vida, la demanda energética del cuerpo tiende a reducirse, al tiempo que se vuelve más propenso a almacenar reservas de grasa. Debido a esta circunstancia, existen diversos enfoques y comportamientos que pueden contribuir a agilizar la operación metabólica.
¿Cómo acelerar el metabolismo?
Estas estrategias abarcan desde la inclusión de distintos alimentos hasta la optimización del reposo y la calidad de vida. Algunas de las sugerencias propuestas por los expertos comprenden:
→Consumo de proteínas
De acuerdo con el Dr. Chih-Hao Lee, catedrático de genética y afecciones complejas en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard, el metabolismo se incrementa durante la ingesta, digestión y almacenamiento de alimentos; un fenómeno conocido como “efecto termogénico de los alimentos”. En palabras del Dr. Lee, las proteínas generan un efecto térmico más marcado en comparación con las grasas y los carbohidratos, ya que el cuerpo requiere más tiempo para su descomposición y absorción.
La inclusión de una alimentación abundante en proteínas, que abarque desde el pollo y las carnes rojas hasta los pescados, legumbres y productos lácteos, fomenta que el metabolismo inicie la utilización de la energía almacenada para potenciar el proceso digestivo. Este efecto termogénico demanda una inversión adicional de calorías para la absorción y el procesamiento de los nutrientes presentes en la comida, lo cual contribuye a la pérdida de peso.
→Bebidas frías o calientes
La inclusión de una alimentación abundante en proteínas, que abarque desde el pollo y las carnes rojas hasta los pescados, legumbres y productos lácteos, fomenta que el metabolismo inicie la utilización de la energía almacenada para potenciar el proceso digestivo. Este efecto termogénico demanda una inversión adicional de calorías para la absorción y el procesamiento de los nutrientes presentes en la comida, lo cual contribuye a la pérdida de peso.
A pesar de requerir un mayor número de investigaciones en este ámbito, un estudio llevado a cabo por el Departamento de Farmacología de la Universidad de Valencia indica la relevancia de los compuestos antioxidantes, que se encuentran en bebidas que contienen cafeína, en la generación de energía en las mitocondrias (los centros de energía de las células) como respuesta al estrés oxidativo, así como en la potenciación de la velocidad metabólica.
En otro enfoque, un análisis divulgado en el Journal of Clinical and Diagnostic Research buscó evaluar los efectos de ingerir agua fría en individuos con exceso de peso. Al término de la investigación, los investigadores identificaron la termogénesis -el proceso de generación de calor en los organismos- inducida por el consumo de agua como un componente esencial y previamente no reconocido del gasto energético cotidiano. Por lo tanto, el consumo de agua fría provoca que el organismo se vea compelido a restablecer su temperatura normal, ya que esta se reduce al ingerir el líquido a baja temperatura, dando como resultado un aumento en la quema de energía.
→Bebidas frías o calientes
Una investigación realizada por la Universidad de Cambridge ha verificado que ingredientes tales como el comino, la canela, la cúrcuma, los pimientos y los chiles, tienen la capacidad de incrementar la velocidad del metabolismo en estado de reposo y reducir el deseo de comer.
La capsaicina, compuesto presente en los alimentos picantes, actúa como el responsable de conferir el picante a las comidas y al mismo tiempo desempeña un rol en la reducción de los depósitos de grasa en el cuerpo mediante un proceso que induce la apoptosis de las células adiposas en desarrollo. No obstante, se debe tener en cuenta que su consumo no es aconsejable para individuos con trastornos gastrointestinales.
→Dormir más de siete horas
La privación de sueño resulta en una mayor liberación de cortisol, una hormona que perturba el control de las sensaciones de hambre y saciedad, incitando a los antojos alimentarios.
Un descanso insuficiente puede conllevar al aumento de peso debido a que aquellos que no duermen adecuadamente suelen consumir un exceso de calorías para compensar la fatiga. Según la licenciada Famiglietti, asegurar un descanso de calidad y respetar el ritmo circadiano favorece la armonización y el óptimo desempeño del organismo.
Entrenamiento de fuerza
El enfoque de ejercitación apunta principalmente a incrementar la masa muscular y suele ser más recomendado por los expertos que el entrenamiento aeróbico típico de actividades como correr, andar en bicicleta o nadar. Un estudio dirigido por Alexandra C. McPherron, miembro del Instituto Nacional de Diabetes y Digestión de los Estados Unidos, estableció que esta modalidad de entrenamiento contribuye a elevar la tasa metabólica en reposo (RMR en sus siglas en inglés) mediante el incremento del volumen de masa muscular magra en el organismo. La RMR denota la cantidad de calorías necesarias para llevar a cabo funciones esenciales como la respiración celular, la circulación y la digestión.
Un evidente caso que ejemplifica este fenómeno es cuando los atletas experimentan un aumento de peso después de abandonar su práctica deportiva. A pesar de mantener su ingesta dietética inalterada, su metabolismo se vuelve más lento debido a la disminución de tejido muscular y la acumulación de tejido adiposo.
En resumen, según la Licenciada Famiglietti, es factible regular el funcionamiento metabólico a través de un estilo de vida dinámico y la gestión del ritmo circadiano. Afirma que asegurar entre 7 y 8 horas de sueño nocturno es esencial para "sincronizar" el organismo. “La salud está asociada con la energía que se enciende por la mañana, se metaboliza según las necesidades durante el día, y se apaga correctamente en la noche. Cuanto más sincronizado se está, mayor es la energía y mejor funcionará el metabolismo”, concluye.
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