Un estudio de la Universidad de Rutgers, Nueva Jersey, Estados Unidos, reveló que comer una mayor proporción de proteínas durante la dieta ayuda a evitar la pérdida de masa corporal y gana músculo.
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Demuestran que el aumento de proteínas ayuda a perder peso
Los estudios demostraron que las dietas ricas en proteínas conducen a la pérdida de peso incluso sin restringir las calorías u otros nutrientes de la dieta.
El aumento de proteínas ayuda a perder peso y ganar músculo
Los expertos aseguraron que aumentar la cantidad de proteína -aunque sea levemente, del 18% de la ingesta de una persona al 20%-, tiene un impacto sustancial en la calidad de las elecciones de alimentos realizadas por las personas.
Los investigadores recopilaron datos de más de 200 hombres y mujeres que participaron en ensayos clínicos en Rutgers, financiados por los Institutos Nacionales de Salud durante las últimas dos décadas. Los participantes tenían entre 24 y 75 años de edad y registraron un índice de masa corporal que los clasificaba con sobrepeso u obesidad.
Los participantes recibieron consejos nutricionales basados en las pautas de la Academia de Nutrición y Dietética y la Asociación Estadounidense de Diabetes. Se les animó a asignar el 18% de su ingesta calórica a proteínas magras como la carne de ave, carne roja sin procesar, pescado, legumbres y productos lácteos, así como gastar el resto de sus calorías en frutas, verduras y cereales integrales. Se les desalentó, en cambio, a ingerir grasas saturadas, granos refinados, azúcar y sal.
En ese sentido, los grupos que consumieron proteínas (en mayor o menor cantidad) perdieron la misma cantidad de peso: alrededor del 5% de su peso corporal durante seis meses. La diferencia fue que quienes consumieron mayor cantidad de proteínas, en combinación con alimentos más saludables como vegetales verdes, ganaron mucha más masa muscular.
Algunos alimentos ricos en proteínas para perder peso
Los huevos aportan proteínas de excelente calidad ya que es un alimento nutritivo y con un aporte de energía no muy alto (48 Kcal por unidad de un tamaño medio). Es un alimento con proteínas de elevado valor biológico y además, fuente de vitaminas como la A y la D. Se pueden consumir con la yema o solo la clara.
Las carnes magras como el pollo y el pavo son alimentos bajos en grasa, sobre todo cuando se consumen sin piel, donde reside la mayor parte de la grasa, afectan menos al colesterol que las carnes rojas, aportan minerales, vitaminas y son ricos en proteínas.
Son recomendables para bajar de peso y son muy saludables dentro de una dieta variada y equilibrada y en cantidades adecuadas. Poseen proteínas de alto valor biológico, dado su contenido en ácidos grasos esenciales, y son muy fáciles de incluir en el día a día ya que se pueden preparar de forma variada: sopas, salteadas con verduras, a la plancha, en brocheta, en ensalada.
El pescado es una buena opción si se quiere perder peso ya que no aporta casi calorías y es una fuente de proteínas. Además, posee omega 3, minerales como el fósforo, magnesio, selenio y vitaminas como la B, A, D. Entre los pescados que destacan por su mayor aporte proteico se encuentran el bonito, atún, boquerón, anchoa y salmón.
La leche o el yogur sin azúcares añadidos, o con su azúcar natural, son buenas fuentes de proteínas, y poseen calcio, potasio y vitamina D. Además de en el desayuno, se pueden incluir en el postre o entre horas para saciarse y no llegar con mucha hambre a la comida. También sirven para ganar masa muscular.
Las legumbres al ser proteínas de origen vegetal tienen menor disponibilidad, pero un alto contenido en fibra por lo que favorece la sensación de saciedad y es bueno para bajar de peso, contienen aminoácidos esenciales como la Arginina, que puede contribuir al mantenimiento de la masa muscular.
Las legumbres con más proteínas son los altramuces, frijoles, guisantes secos, lentejas, garbanzos y por supuesto la soja. Esta última es una legumbre rica en proteínas de alta calidad, isoflavonas y aminoácidos esenciales, además contiene calcio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y el mantenimiento de los huesos y dientes en buenas condiciones.
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