El proceso de envejecimiento se entiende frecuentemente como una fase ineludible caracterizada por un desgaste progresivo de la energía y la vitalidad. Un ejemplo típico de esto es el de los hombres que, al llegar a los 60 años, experimentan la sensación de estar destinados a un descenso comparable al que vivieron generaciones pasadas. ¿Cómo ayudar a la longevidad masculina?
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Los tres simples cambios para mejorar la longevidad en hombres
Ana Casas, experta en salud masculina y longevidad, destacó que incluso ajustes mínimos en las actividades diarias pueden tener un impacto positivo.
No obstante, ajustes sencillos en los hábitos cotidianos pueden generar efectos beneficiosos en el envejecimiento y en el bienestar general. De acuerdo con Ana Casas, experta en longevidad masculina, quien lo menciona en su artículo para Newsweek, tres hábitos simples tienen el potencial de mejorar la salud y alargar la vida de los hombres, reduciendo la diferencia de esperanza de vida con las mujeres.
A nivel mundial, los hombres tienen una esperanza de vida inferior en promedio por seis años respecto a las mujeres. Existen varios factores que explican esta disparidad, como la mayor susceptibilidad masculina a enfermedades crónicas y un enfoque menos riguroso hacia la prevención y el cuidado de la salud. Casas subraya que no es necesario realizar cambios radicales: con más de 20 años de experiencia, ha comprobado que adoptar hábitos saludables de forma constante puede ser suficiente para mejorar tanto la calidad como la longevidad de la vida masculina.
En su trabajo en medicina regenerativa y anti-envejecimiento, Casas observó cómo un enfoque centrado en tres aspectos clave puede reducir de manera fácil y efectiva esta diferencia en la esperanza de vida.
1- Importancia de un horario de sueño consistente
El descanso nocturno es fundamental para la salud y la longevidad, aunque a menudo se pasa por alto. Para Casas, crear una rutina de sueño consistente es uno de los ajustes más impactantes para el bienestar. El organismo humano requiere períodos regulares de reposo para repararse y operar de manera eficiente, y sus beneficios van mucho más allá de la simple sensación de renovación. Los estudios muestran que los hombres que mantienen horarios de sueño estables y duermen lo necesario tienen una expectativa de vida promedio 4,7 años mayor que aquellos que presentan hábitos de descanso irregulares.
Un caso que Casas comparte en Newsweek es el de Dave, un ejecutivo de 55 años que, debido a su frecuente actividad profesional y el estrés asociado, había dejado de priorizar su descanso. Al reconocer la importancia de tener una rutina de sueño estable, decidió dormir y despertar a la misma hora todos los días, sin importar el lugar en el que se encontrara.
Después de unas semanas, notó mejoras significativas en su energía, estado emocional, y concentración, además de una reducción en su estrés. Este ejemplo resalta cómo un hábito de sueño constante puede tener un impacto positivo en la salud física y mental, y cómo un ajuste tan sencillo puede transformar la calidad de vida.
2- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
El segundo hábito que resalta Casas es el entrenamiento de alta intensidad en intervalos, conocido como HIIT. A diferencia de la creencia común de que el ejercicio debe ser prolongado, el HIIT implica realizar actividades físicas intensas durante cortos períodos, intercalados con fases de descanso. La investigación muestra que con apenas 12 minutos semanales de HIIT, se pueden experimentar mejoras en la salud cardiovascular, un aumento en el bienestar emocional y un ajuste positivo de las hormonas vinculadas con la longevidad.
Casas también ejemplificó los beneficios del HIIT con la historia de Alex, un hombre de 45 años y padre divorciado, que solía tener problemas para hacer tiempo para ejercitarse. Al incluir sesiones de HIIT de solo seis minutos, dos veces a la semana, experimentó un aumento en su resistencia cardiovascular y energía. Este ajuste le permitió incorporar de manera sostenible el ejercicio en su rutina, demostrando cómo una actividad física breve pero intensa puede ser ventajosa para aquellos con horarios apretados y pocas oportunidades para realizar entrenamiento convencional.
3- Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI), que consiste en limitar la ingesta de alimentos a un periodo determinado del día, es otra táctica sugerida por Casas. Este enfoque es fácil de adoptar, ya que no requiere cambios en la dieta, y ha mostrado beneficios en la salud celular, además de contribuir a la disminución de riesgos de enfermedades crónicas.
El AI brinda al cuerpo un descanso de la digestión, permitiéndole redirigir su energía hacia la reparación celular y reduciendo la probabilidad de desarrollar enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Casas compartió el ejemplo de Mike, un hombre de 50 años que, al practicar ayuno intermitente bajo el método 16/8 (16 horas de ayuno seguidas de 8 horas para comer), notó mejoras en su peso, niveles de colesterol y glucosa, además de un aumento en su claridad mental y calidad de sueño.
También experimentó una disminución en problemas digestivos. Este ejemplo ilustra cómo el ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva y fácil de implementar para mejorar la salud, sin necesidad de recurrir a dietas restrictivas o caras.
Según Ana Casas, el éxito de estas prácticas radica en su simplicidad y en la importancia de la regularidad. Cada uno de estos hábitos – un patrón de sueño constante, 12 minutos de HIIT a la semana y la práctica del ayuno intermitente – son fáciles de adoptar, accesibles y pueden ajustarse a cualquier rutina diaria.
A pesar de ser pequeños ajustes, estos cambios generan beneficios a largo plazo y favorecen la longevidad masculina, reduciendo la diferencia en la esperanza de vida entre hombres y mujeres. Como destacó Casas en su consultorio, estas prácticas no solo amplían la cantidad de años, sino que mejoran su calidad, ofreciendo a los hombres la posibilidad de vivir una vejez plena y saludable.
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