Durante mucho tiempo, la incorporación de los frutos secos a la alimentación cotidiana generó distintas posturas dentro del ámbito científico. Sin embargo, en la actualidad, las almendras se destaca como uno de los alimentos más representativos entre las colaciones saludables por sus beneficios para el corazón y la salud general.
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Almendras: la cantidad recomendada por día y por qué pueden beneficiar al corazón
Destacan sus aportes nutricionales y explican cómo su consumo habitual favorece el equilibrio cardiometabólico sin afectar el control del peso.
Mientras algunos estudios anteriores planteaban dudas por su aporte calórico y contenido graso, nuevas investigaciones aportan evidencia sobre sus propiedades nutricionales y respaldan su inclusión dentro de una dieta equilibrada.
Hasta no hace mucho, una de las principales dudas era si incorporar almendras de manera frecuente a la alimentación podía favorecer el incremento del peso corporal. A esa inquietud se agregaban interrogantes sobre sus efectos en indicadores importantes como los niveles de colesterol, la sensación de saciedad y la regulación de la glucosa en sangre.
No obstante, en los últimos años se publicaron numerosos ensayos clínicos y revisiones científicas que no solo descartaron gran parte de esas preocupaciones, sino que también comenzaron a señalar a las almendras como un alimento beneficioso para la salud cardiometabólica.
Los datos científicos más recientes surgen de una investigación difundida en la revista Nutrients, donde se concluyó que incluir almendras de forma habitual en la alimentación mejora la calidad de la dieta y favorece un patrón nutricional más acorde con las nuevas Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025-2030.
Qué cantidad se recomienda y cuántas calorías aportan
Los estudios más recientes señalan que una cantidad habitual y recomendada de consumo diario de almendras se encuentra aproximadamente entre los 30 y 50 gramos.
De acuerdo con lo explicado por los investigadores en un comunicado de prensa del Almond Board of California, “incluso la inclusión de porciones de 30g trajo mejoras significativas en la calidad de la dieta”, mientras que una ingesta cotidiana de 50 gramos, equivalente a casi dos puñados, fue la que presentó los beneficios más destacados.
En relación con su aporte nutricional, un informe reciente recopilado por el portal del Instituto Nacional de Salud (NIH) señala que una ración de entre 28 y 30 gramos de almendras contiene cerca de 165 calorías, además de aportar 6 gramos de proteínas, 14 gramos de grasas saludables —principalmente de tipo monoinsaturado y poliinsaturado— y alrededor de 3 gramos de fibra.
Según explicaron los especialistas en el comunicado oficial, la combinación de estos nutrientes puede contribuir a prolongar la sensación de saciedad y, de esta manera, ayudar a regular el consumo total de calorías durante el día.
Es importante señalar que, de acuerdo con lo expresado por los especialistas, “el consumo diario de almendras no resulta en aumento de peso y, en algunas circunstancias, puede asociarse a leves reducciones en la masa corporal”. Los autores del comunicado remarcaron que este efecto puede observarse especialmente cuando las almendras se utilizan como sustituto de snacks ultraprocesados con alto contenido de azúcares y grasas saturadas.
Beneficios cardiometabólicos y metabólicos comprobados
El impacto del consumo de almendras en la salud del corazón ha sido analizado en numerosas investigaciones clínicas. Según los resultados presentados en el trabajo difundido por la revista Nutrients, “reemplazar snacks sólidos habituales por almendras incrementó el consumo de proteínas, fibra y grasas insaturadas, y redujo la ingesta de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio”.
Los beneficios observados fueron particularmente relevantes en grupos como niños, adolescentes y adultos jóvenes. El más reciente consenso internacional dedicado a analizar la relación entre frutos secos y salud, difundido en la revista Current Developments in Nutrition, determinó que “el consumo habitual de almendras puede reducir en promedio 5 mg/dL el colesterol LDL (‘malo’) y alrededor de 1 mm Hg la presión diastólica”.
Asimismo, los especialistas identificaron mejoras vinculadas con el equilibrio de la microbiota intestinal y el control de los niveles de glucosa en sangre, efectos que se registraron “particularmente en poblaciones con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2”, según indicaron en el comunicado.
“La alta proporción de grasas insaturadas, proteína vegetal, fibra y micronutrientes esenciales como magnesio y vitamina E, confieren a las almendras su perfil protector”, explicó el doctor Adam Drewnowski, especialista en nutrición del Departamento de Epidemiología de la Universidad de Washington, de acuerdo con el comunicado difundido por el Almond Board of California.
Aliadas de los planes de alimentación saludables
Contrario a la idea de que podrían perjudicar una dieta, la incorporación moderada y frecuente de almendras es considerada por los especialistas una herramienta favorable dentro de esquemas alimentarios saludables y balanceados. “No solo no inducen a ganar peso”, sino que incluso dosis iguales o mayores a 50 gramos al día pueden asociarse a una mínima reducción del peso corporal, destaca el consenso internacional.
Los especialistas explicaron en el comunicado que este resultado está relacionado, en parte, con la capacidad de las almendras para generar mayor sensación de saciedad y con el hecho de que suelen utilizarse en lugar de alternativas alimentarias menos beneficiosas.
A partir de estos resultados, distintas instituciones de reconocimiento internacional comenzaron a respaldar e incentivar el consumo de almendras dentro de una alimentación equilibrada y con menor presencia de grasas saturadas. “Al sustituir snacks típicos por almendras”, las dietas se acercan más a los requisitos de las nuevas Guías Alimentarias, señalaron en el comunicado oficial.
En definitiva, pese a que las almendras poseen un elevado aporte calórico, la combinación particular de sus nutrientes hace que sean consideradas una de las opciones más beneficiosas para aquellas personas que desean favorecer su salud cardiometabólica sin generar efectos negativos sobre el peso, siempre que su consumo se mantenga dentro de las porciones recomendadas por la evidencia científica actual.
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