La creatina se consolidó como uno de los suplementos más utilizados dentro del ámbito de la nutrición deportiva, junto al magnesio y las proteínas, impulsada por el aval de la ciencia . De acuerdo con el cardiólogo Aurelio Rojas, este compuesto se diferencia porque su aporte mediante la alimentación es relativamente bajo.
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Errores comunes con la creatina: cómo su mal uso puede afectar el rendimiento
Un cardiólogo explicó que la manera de consumir este suplemento es clave para su efectividad y advirtió sobre las equivocaciones más frecuentes en su uso.
El cuerpo humano sintetiza creatina en niveles reducidos gracias a la acción combinada de los riñones, el hígado y el páncreas. Si bien la dieta también contribuye —principalmente a través de alimentos como la carne, el pescado y los huevos—, alcanzar las cantidades vinculadas a los beneficios de la suplementación requeriría ingestas muy elevadas de estos productos.
El crecimiento en la popularidad de la creatina se explica por su eficacia demostrada a la hora de mejorar el desempeño físico y acelerar los procesos de recuperación muscular.
Sin embargo, el especialista remarcó que su uso no resulta indispensable para la población en general, aunque en determinados casos puede tener mayor justificación que otros suplementos, debido a que su presencia en la alimentación cotidiana es relativamente limitada.
Tres errores que pueden impedir los beneficios de la creatina
El cardiólogo detalló tres equivocaciones habituales que suelen cometer quienes incorporan este suplemento a su rutina. La primera consiste en creer que su ingesta debe limitarse exclusivamente a los días de entrenamiento.
“El primer error, y este es muy frecuente, es que la mayoría piensa en la creatina como un suplemento que se toma sólo el día de hacer deporte, pero su mecanismo es muy diferente. Incrementa las reservas de fosfocreatina en las células de tu cuerpo”, explicó Rojas en declaraciones reproducidas por la revista especializada en fitness Men’s Health.
El experto señaló que el principal beneficio de la creatina se obtiene cuando se logra mantener elevados y estables los niveles de saturación en los depósitos celulares. Por este motivo, aconsejó su consumo de forma constante dentro de la rutina diaria, incluyendo los días de descanso, con el fin de sostener sus efectos y garantizar una disponibilidad uniforme en el tejido muscular.
El segundo error habitual está vinculado a una ingesta insuficiente de líquidos durante su uso. En palabras de Rojas, “si no bebes lo suficiente, deshidratas el resto de tejidos y aumentas enormemente el riesgo de calambres, mareos, problemas en tus riñones e incluso molestias digestivas”.
Para reducir estos posibles efectos adversos, el médico recomendó estimar la hidratación ideal a partir del peso corporal, multiplicándolo por 40, lo que permite determinar en mililitros la ingesta diaria de líquidos adecuada durante el uso de creatina.
Dosis y modalidad de consumo sugeridas
En relación con la cantidad, el tercer error que advirtió el especialista es el consumo por encima de las dosis indicadas, bajo la idea de que un mayor aporte podría generar mejores resultados. “El músculo tiene un límite de saturación y lo que no se utiliza, el cuerpo lo elimina por la orina, así que no vas a rendir más”, afirmó Rojas.
Según explicó el cardiólogo, la cantidad adecuada se sitúa entre 3 y 5 gramos diarios de creatina monohidrato, idealmente consumida junto con las comidas para mejorar su asimilación y rendimiento en el organismo. Asimismo, destacó que la variante más recomendada es la creatina monohidrato, sin importar la marca comercial, ya que es la forma que cuenta con mayor respaldo científico y mayor cantidad de estudios realizados.
Este conjunto de indicaciones apunta a maximizar el aprovechamiento del suplemento y a prevenir que una ingesta incorrecta reduzca sus efectos o derive en posibles molestias a nivel digestivo o renal.
La voz de la ciencia en la suplementación deportiva
Un estudio reciente del National Institutes of Health (NIH) refuerza, a partir de evidencia actualizada, la seguridad del uso de la creatina monohidrato tanto en contextos deportivos como clínicos. El documento examina los posibles riesgos asociados y concluye que el suplemento mantiene su eficacia siempre que se ingiera dentro de las dosis sugeridas.
El aumento del interés por la creatina evidencia una tendencia mundial cada vez más marcada hacia la búsqueda de mejoras en el rendimiento físico mediante el uso de suplementos.
Los expertos remarcan la relevancia de informarse correctamente y adherir a recomendaciones sustentadas en evidencia científica con el objetivo de prevenir equivocaciones frecuentes. El punto principal insiste en la importancia de sostener una ingesta regular, garantizar una correcta hidratación y respetar las cantidades aconsejadas para poder aprovechar plenamente los efectos del compuesto.
Aunque la creatina se considera un suplemento seguro y efectivo para la gran mayoría de los usuarios, el texto remarca que no reemplaza una dieta equilibrada ni una adecuada ingesta de líquidos. En este sentido, la guía profesional o seguimiento de un profesional de la salud sigue siendo fundamental para aquellas personas que optan por sumarla a su rutina cotidiana.
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