El magnesio generó un boom en las redes y hoy en día es uno de los minerales más buscados por sus posibles beneficios sobre el descanso y el bienestar general. Sin embargo, especialistas advierten que una gran parte de los adultos no alcanza las cantidades recomendadas, lo que puede impactar en la calidad del sueño, la salud cardiovascular y la función muscular.
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Boom del magnesio: todo lo que no sabías de este mineral y cómo ayuda a dormir mejor
El magnesio se volvió uno de los minerales más buscados por sus posibles beneficios sobre el descanso y el bienestar general.
Por qué el magnesio es clave para el organismo
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH). Interviene en procesos como: Función muscular y nerviosa, síntesis de proteínas, producción de energía, regulación de la glucosa en sangre, control de la presión arterial, síntesis de ADN y mantenimiento de huesos.
De acuerdo a datos citados en un informe de Infobae, entre el 45% y el 50% de los adultos en países occidentales no consumen lo recomendado, lo que puede generar consecuencias a mediano y largo plazo.
Cuánto magnesio se necesita por día
Según el NIH, las necesidades diarias varían por edad y sexo:
- Mujeres 19 a 30 años: 310 mg/día
- Hombres 19 a 30 años: 400 mg/día
- Mujeres desde 31 años: 320 mg/día
- Hombres desde 31 años: 420 mg/día
Qué pasa si falta magnesio: las consecuencias más frecuentes
El déficit sostenido puede afectar distintos sistemas. Entre los efectos asociados a una ingesta insuficiente se mencionan:
- Mayor riesgo cardiovascular
- Hipertensión
- Resistencia a la insulina
- Alteraciones del sueño
- Problemas en huesos y músculos
Además, señalan que el déficit puede estar relacionado con una dieta insuficiente, pero también con enfermedades que dificultan la absorción, como enfermedad de Crohn o enfermedad renal crónica.
Magnesio y sueño: cómo puede ayudar a descansar mejor
Uno de los puntos que impulsó el “boom” del magnesio es su relación con el descanso. El mineral participa en mecanismos vinculados a la relajación y al equilibrio del sistema nervioso, además de estar relacionado con procesos que influyen en la producción de melatonina.
Un ensayo clínico publicado en 2025 en la revista científica Nature and Science of Sleep indicó que la suplementación con magnesio bisglicinato durante ocho semanas mostró mejoras en adultos con mala calidad de sueño, incluyendo:
- Menor gravedad del insomnio
- Menor latencia para conciliar el sueño
- Mejor eficiencia del descanso
Importante: si hay enfermedades intestinales, renales, o si se está tomando medicación, lo indicado es consultar con un profesional antes de suplementar.
Alimentos con magnesio: opciones para sumar todos los días
Especialistas citados en el informe remarcan que, antes de recurrir a suplementos, la estrategia más sostenida es mejorar la alimentación con fuentes naturales de magnesio, sobre todo de origen vegetal.
Entre las opciones más recomendadas aparecen:
- Semillas de calabaza (156 mg por 28 g, cubren entre 37% y 40% del valor diario)
- Semillas de chía
- Almendras tostadas
- Espinaca hervida
- Castañas de cajú
- Maní
- Cereales integrales
- Leche de soja
- Frijoles negros
- Citrato de magnesio en polvo o pastillas de venta libre
Ideas simples para incorporarlo
- Agregar semillas de calabaza a ensaladas, salsas o yogur.
- Preparar ensaladas de quinoa con verduras y legumbres.
- Usar frijoles negros en sopas o guisos con arroz integral.
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