El sueño es central en nuestra existencia. Necesitamos obligatoriamente por lo menos 6-8 horas de sueño cada día. Dormimos para descansar y recuperarnos del desgaste al que se somete diariamente nuestro organismo, tanto en lo físico como en lo psíquico. Durante el sueño se van asentando las vivencias y aprendizajes diurnos. Y, por otro lado, hay una disminución de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial, evidenciando un proceso de "calma" en nuestro cuerpo.
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¿Te cuesta conciliar el sueño?
A pesar de que dormir es una simple función fisiológica, no siempre logramos el descanso necesario. Te contamos cuáles son las dificultades más frecuentes y cómo superarlas con éxito.
La falta de sueño cuanti y cualitativamente adecuado (insomnio, apneas, sueño entrecortado) claramente repercute en nuestro estado de ánimo y en el sistema cardiovascular. El sentimiento de bienestar y optimismo después de un sueño reparador contrasta notoriamente con el malhumor, la falta de concentración y el desgano que ocurre después de una noche de insomnio.
De acuerdo con un estudio realizado durante 5 años, los índices de mortalidad fueron superiores en las personas que dormían muy pocas horas o mal, en relación con las que dormían placenteramente.
La dificultad para lograr un buen descanso puede derivar en problemas de salud, como la hipertensión o la diabetes. En los niños pueden generar trastornos que en la mayoría de los casos se refleja en el rendimiento escolar.
Por lo tanto se debe considerar al sueño como algo realmente importante para el bienestar psicofísico y la relación de uno con el resto de las personas. Debemos darle a nuestro dormitorio y a nuestra cama la importancia que se merecen, debido a que en esos lugares vamos a estar más de un tercio de nuestra vida. El dormitorio debe ser un espacio tranquilizante que llame a la relajación y la comodidad.
Algunos consejos:
* Asociá tu cama sólo con el sueño y el sexo.
* Utilizar tu cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales fortalece la asociación psicológica entre la cama y el sueño.
* Se recomienda retirar de la habitación los materiales de trabajo, computadoras y televisores.
* Aprendé a crear un ambiente que estimule el sueño.
* La mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, silencioso y con poca luz.
* Revisá su habitación para descubrir el origen de ruidos molestos (tránsito o bullicio de la calle) u otras distracciones, incluyendo las interrupciones del sueño de tu pareja (ronquidos, apneas) o un ambiente muy luminoso, muy seco o húmedo; o demasiado caliente o frío.
* Mantené a tus mascotas fuera de la cama.
* Asegurate de que tu colchón y almohada sean confortables.
* Es recomendable, después de cenar, dejar pasar por lo menos 2 horas antes de acostarse y nunca irse a dormir con hambre. Sin embargo, deben evitarse las comidas pesadas, abundantes y muy condimentadas antes ir a la cama.
* El ejercicio a la hora adecuada estimula el sueño. En general, el ejercicio contribuye a un sueño más reparador. Sin embargo, el ejercicio inmediatamente antes de ir a la cama te hará más difícil quedarte dormida. Hacé ejercicio, pero hacelo por lo menos cuatro horas antes de acostarte. El ejercicio al atardecer te ayudará a dormirte en la noche.
* Usá rituales relajantes al momento de ir a dormir.
* El estrés es uno de los principales factores que obstaculiza el sueño. Como relajante, una actividad rutinaria inmediatamente antes de ir a la cama te hará más fácil quedarte dormida. Probá actividades como tomar un baño caliente, aromaterapia, leer, meditar, ejercicios de respiración (yoga) o escuchar música relajante.
* Mentené un horario regular para levantarte e ir a la cama, incluso los fines de semana.
Si tenés dificultad para dormir
* Evitá mirar reloj. Si mirar el reloj del dormitorio te pone ansiosa acerca del tiempo que te queda para levantarte, retirá el reloj de su vista.
* Limitá el tiempo de estar en la cama sin dormir. Andá a la cama sólo cuando estés cansada. Si no te dormís en 15 minutos, es mejor levantarse y hacer otra actividad relajadora hasta que sientas sueño nuevamente. Dormí una siesta durante el día sólo cuando lo necesites y lo idea es que sea sólo de 20 o 30 minutos.
Evitá la cafeína: por ser un potente estimulante del sistema nervioso, se recomienda no consumir cafeína 6 horas antes de ir a dormir.
Evitá el alcohol: inicialmente el alcohol puede inducir al sueño, pero al mismo tiempo causa disturbios que producen una mala calidad del mismo. En los pacientes propensos se observa un aumento de los ronquidos y de las apneas.
Evitá la nicotina: es similar a la cafeína. La nicotina puede ayudar a mantenerse despierto durante mucho tiempo
¡Parece que dormir no siempre es tarea sencilla! Pero tenemos varios recursos a mano para lograr que sea lo que debe ser: un momento placentero y reparador.
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