Realizar abdominales es parte de la rutina de varias personas que están iniciando en el ejercicio o incluso de quienes buscan tonificar el cuerpo. Sin embargo, expertos recomiendan cuantos hay que hacer según la edad y el género. Los detalles, en la nota.
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Abdominales: cuántos hay que hacer según la edad y el género según expertos
El ejercicio clásico de abdominales es un básico del entrenamiento y es por eso que los expertos recomiendan cuantos hay que hacer según la edad y el género.
Cuántos abdominales hay que hacer según la edad
Cada persona tiene diferentes objetivos, niveles de condición física y circunstancias, pero alcanzar un máximo de 40 abdominales diarios es un objetivo aceptable para la mayoría, afirmó Ebenezer Samuel, entrenador experto en fuerza y director de fitness de Men's Health.
Aunquelas rutinas de ejercicios traen un número estándar de abdominales, el sitio web Topend Sports aseguró que, según la etapa de la vida en la que se encuentre, se debe realizar un número determinado de contracciones abdominales.
Nico Schwandt, especialista en fisiología del ejercicio del gimnasio Stone London, destacó que la fuerza de los músculos centrales sostiene gestos habituales: estar de pie, sentarse, cargar peso o caminar demandan fuerza central para mantener la estabilidad y evitar caídas.
El experto aclaró a The Telegraph que “hay pautas sobre los números que se pueden alcanzar, dependiendo de la edad, pero no hay que tomarlas demasiado en serio”.
Las cifras sugeridas son:
- De 30 a 39 años: 40 abdominales
- De 40 a 49 años: 30 abdominales
- De 50 a 59 años: 20 abdominales
- De 60 a 69 años: 10 abdominales
- A partir de 70 años: 5 abdominales
La edad, el estado físico y la salud general también influyen a la hora de determinar cuántas abdominales son demasiadas, afirma Kurt Ellis, propietario y entrenador personal de Beyond Numbers Performance.
Recuerda que "hacer muchas abdominales puede provocar lesiones por sobreuso, mala postura y compensaciones en el patrón de movimiento", añade Ellis.
Además, en el caso de intentar hacer los ejercicios y se tiene algún dolor en la zona abdominal o lumbar, lo más recomendable es suspender y consultar al médico para evitar una lesión a futuro.
Cómo hacer abdominales correctamente
Los expertos recomiendan comenzar acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Ellis recomienda mantener las manos a los lados con las palmas hacia arriba, en lugar de detrás de la nuca, para evitar tirar de la cabeza y el cuello al incorporarse.
Hay que contraer el torso y levantar el torso hacia las rodillas, exhalando al levantarse. Inhalar y bajar lentamente el torso, manteniendo el control en todo momento.
Los beneficios de hacer abdominales
Las abdominales son un ejercicio fundamental que hace mucho más que quemar los abdominales, pero también lo hace. Las abdominales "se trasladan directamente a tu vida diaria al mejorar la postura y fortalecer la musculatura necesaria para realizar movimientos funcionales como agacharse y levantar pesas", dice Ellis.
Algunos beneficios son:
Fortalecimiento del core: unos abdominales fuertes son esenciales para tener un core (incluyendo la zona lumbar, oblicuos y músculos profundos) fuerte y estable, lo que mejora la fuerza funcional para actividades diarias y deportivas.
Mejora de la postura: fortalecer los músculos abdominales ayuda a mantener una posición vertical correcta, lo que a su vez beneficia la postura.
Reducción del dolor de espalda: al fortalecer la zona media del cuerpo, los abdominales soportan mejor la columna vertebral y pueden aliviar o prevenir dolores de espalda, como la lumbalgia.
Mayor equilibrio y estabilidad: los músculos abdominales son clave para el equilibrio y la estabilidad, lo que reduce la probabilidad de caídas y lesiones.
Respirar mejor: el entrenamiento físico y el entrenamiento de la respiración van unidos. El desarrollo de músculos respiratorios más fuertes, como el diafragma y los intercostales, se traduce en una mejor fuerza del core, según un estudio de Journal of Strength and Conditioning Research.
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