Consejos para hacer ejercicio en invierno: ¿Qué ropa usar y cómo debe ser la entrada en calor?

“En el invierno, por supuesto, sí deberemos tener en cuenta que el clima frío hace que se pierda más fácilmente el calor del cuerpo y eso sí puede ser un riesgo”, detalló Jorge Franchella, médico deportólogo. “El cuerpo debe mantener su temperatura entre aproximadamente 35 y 37 grados, y en el exterior puede haber temperaturas incluso bajo cero”, agregó.

• Elegir ejercicios que eleven la temperatura corporal

Durante la temporada invernal, es fundamental optar por actividades que estimulen el metabolismo y contribuyan a elevar la temperatura corporal. El doctor Debbag aconseja practicar disciplinas como correr, trotar, pedalear en bicicleta o realizar entrenamientos funcionales que involucren grandes grupos musculares.

“Ejercicios como las estocadas o las sentadillas pueden hacerse en casa, incluso con cargas muy livianas. Con dos o cinco kilos ya se puede trabajar”, detalló. También se pueden realizar circuitos con el peso del propio cuerpo, especialmente si no se cuenta con equipo específico.

Según University Hospitals, la combinación de ejercicios cardiovasculares con rutinas de fuerza y movilidad es clave para mantener una óptima capacidad cardiorrespiratoria y evitar contracturas musculares.

• Ajustar la intensidad a la edad y condición física

La modalidad y la duración de la actividad física deben ajustarse según la edad, la condición médica y el nivel de experiencia en el deporte. Debbag enfatizó: “Una cosa es un individuo de 20 años o de 50 y los de 70. Entonces de acuerdo a eso. Si uno tiene la posibilidad de ser supervisado por un preparador físico, es lo ideal.”

Especialistas de la American Heart Association (AHA) alertan que realizar esfuerzos intensos de forma abrupta puede aumentar el peligro de padecer angina o arritmias, sobre todo en quienes tienen problemas coronarios o están poco entrenados. Por ello, recomiendan iniciar la actividad de manera gradual y consultar al médico ante antecedentes cardíacos.

• Realizar una entrada en calor más extensa

En condiciones de bajas temperaturas, tanto los músculos como las articulaciones requieren más tiempo para llegar a su temperatura ideal. Por esta razón, es necesario prolongar la fase de calentamiento e incluir movimientos activos y ejercicios aeróbicos suaves. “La entrada en calor son aproximadamente diez minutos o quince, ya sea en un gimnasio o al aire libre”, explicó Debbag.

Asimismo, iniciar la rutina con actividades como la bicicleta estática, marchar en el sitio o realizar ejercicios de movilidad contribuye a mejorar el flujo sanguíneo periférico y disminuye la posibilidad de sufrir lesiones musculares o en los tendones.

“En climas fríos es más fácil el predominio de contracturas musculares o situaciones que puedan generar lesión”, advirtió Franchella. “Por eso aconsejamos dedicar al menos 15 minutos a la entrada en calor, incluyendo movimientos de la mayoría de los músculos que se van a trabajar”.

• Vestirse por capas: el método “cebolla”

Una técnica ampliamente recomendada por expertos es el uso de ropa en varias capas. El especialista en medicina deportiva sugirió: “Si tengo una temperatura de diez grados, me tengo que vestir como si hubiera una temperatura de 15 grados. Porque a los diez o quince minutos voy a tener aumento de la temperatura corporal”.

La primera capa debe estar confeccionada con tejidos sintéticos que faciliten la absorción del sudor, evitando prendas de algodón. La segunda capa debe actuar como aislante térmico, mientras que la capa externa, especialmente para actividades al aire libre, debe proteger contra el viento y la humedad, según las indicaciones del Texas Heart Institute.

Cuando se practica ejercicio al aire libre, es fundamental proteger adecuadamente zonas como la cabeza, el cuello, las manos y los pies. “Tenés que tener una camisa térmica, una remera, un buzo. Pantalones largos con pantalones térmicos, gorro, bufanda y guantes”, explicó Debbag.

De acuerdo con la American Heart Association (AHA), hasta la mitad del calor corporal se puede perder a través de la cabeza. Además, el uso de guantes y calcetines térmicos ayuda a evitar daños por frío extremo, como sabañones o congelaciones leves.

“En caso de hacer actividad física al aire libre, se debe usar ropa cómoda pero que permita mantener la temperatura sin perderla tanto hacia los medios que nos rodean”, añadió Franchella.

• En espacios climatizados, ropa liviana y funcional

En espacios cerrados como gimnasios, estudios o residencias con calefacción, usar demasiada vestimenta puede resultar perjudicial. En este sentido, Debbag explicó que “Ropa liviana es suficiente. Una remera, un pantalón y listo”. Sin embargo, es fundamental no saltarse el calentamiento, el cual debe adecuarse al nivel de intensidad del ejercicio planificado.

• Elegir el momento más templado del día

El momento elegido para realizar actividad física resulta fundamental para minimizar los efectos del frío intenso. Debbag recomendó evitar ejercitarse temprano por la mañana o durante el crepúsculo: “Habría que hacerlo después de las 10:00. Sería ideal que la temperatura se eleve un poco más”. Además, señaló que el horario entre las 17:00 y las 20:00 también representa un lapso delicado debido a la caída de la temperatura.

Siempre que sea posible, se aconseja programar las rutinas entre media mañana y media tarde, periodos en los que la radiación solar es mayor y las variaciones térmicas son menos pronunciadas.

“Los niños no perciben los cambios de temperatura igual que un adulto”, indicó Franchella. “Por lo tanto, es posible y ocurre habitualmente que los adultos debamos ocuparnos de cubrirlos y protegerlos más”.

• Hidratarse, incluso sin sensación de sed

Durante el invierno, la sensación de sed se reduce, pero el organismo continúa perdiendo líquidos mientras se realiza actividad física. El doctor Debbag indicó: “Si son menos de 60 minutos, puede hidratarse con agua. Si es un poquito más, uso las bebidas isotónicas. Por supuesto, nada de estar frías, sino a temperatura ambiente”.

Según la American Heart Association, mantener un buen nivel de hidratación contribuye a regular la temperatura corporal, mejorar el flujo sanguíneo y acelerar la recuperación muscular tras el esfuerzo.

Franchella sumó: “En climas muy fríos, es posible que la sudoración no sea necesaria para mantener la temperatura corporal, por eso en ocasiones el cuerpo puede conservar mejor la hidratación que en verano”.

• Recuperar temperatura tras el entrenamiento

Al concluir la actividad física, el organismo necesita regresar paulatinamente a su temperatura normal. Para facilitar este proceso, Debbag recomienda seguir un protocolo específico: “Lo ideal es bañarse con agua bien caliente, abrigarse y tomar algo caliente”. Esta práctica previene temblores, contracturas musculares y caídas bruscas de la presión arterial que pueden surgir por un enfriamiento abrupto.

El clima frío no anula las ventajas de ejercitarse. Con un calentamiento adecuado, ropa técnica apropiada, correcta hidratación y elegir horarios seguros, se puede realizar actividad física durante el invierno sin poner en riesgo la salud ni el bienestar general.