El truco que recomiendan especialistas para correr en días de frío y evitar lesiones

La Cleveland Clinic coincide con esta recomendación y remarca que al mediodía el ambiente suele ser algo más cálido que en las primeras horas, lo que beneficia el desempeño físico y eleva la sensación de bienestar al ejercitarse.

Correr durante el día aprovecha la luz solar, mejora el ánimo y favorece la producción de vitamina D.

Por el contrario, entrenar al atardecer o ya entrada la noche no es lo ideal. Cuando cae el sol, las temperaturas bajan con rapidez y la luz natural se desvanece, lo que complica la visibilidad. De acuerdo con la Mayo Clinic, la oscuridad aumenta la posibilidad de tropezones o resbalones, y el frío se intensifica, generando mayor incomodidad y hasta riesgos para la salud del corredor.

Qué tener en cuenta si salgo a correr con bajas temperaturas

Salir a correr cuando hace frío puede ser una excelente forma de seguir en movimiento durante la temporada invernal, siempre que se tomen ciertos recaudos para evitar inconvenientes. A continuación, algunos aspectos fundamentales sugeridos por especialistas:

• Vestimenta por capas y materiales adecuados: es fundamental usar ropa en varias capas. La primera debe permitir que la piel respire y aleje la humedad; se recomienda evitar telas como el algodón, ya que absorben el sudor. La segunda capa debe proporcionar abrigo, siendo el fleece una buena opción. La última capa debe actuar como barrera frente al viento o la lluvia. La Mayo Clinic resalta que una indumentaria bien seleccionada ayuda a conservar el calor corporal y previene enfriamientos.
• Estado del suelo: es crucial verificar que la superficie donde se va a correr esté libre de hielo o nieve, ya que estos elementos incrementan notablemente el riesgo de tropezones y caídas. Si el piso se encuentra en malas condiciones, la Cleveland Clinic sugiere elegir una alternativa bajo techo para evitar accidentes.

Vestirse en capas permite ajustar la temperatura corporal durante el entrenamiento y evitar el sobrecalentamiento.

• Indumentaria visible: debido a la reducción de horas con buena iluminación natural durante el invierno, resulta fundamental emplear prendas con elementos reflectivos y complementos luminosos que faciliten ser visto por otros, según recomienda la American Heart Association.
• Cuidado de manos, cabeza y cuello: es importante cubrir zonas sensibles como dedos, orejas y cuello usando guantes, gorros y bufandas. Esto ayuda a conservar el calor corporal y a prevenir el entumecimiento por las bajas temperaturas. Mayo Clinic destaca que esta medida es clave para evitar la pérdida térmica.
• Ingesta de líquidos: aunque el frío suele reducir la sensación de sed, tanto la Cleveland Clinic como la Mayo Clinic subrayan la importancia de continuar hidratándose. Beber suficiente agua permite mantener la elasticidad muscular y optimiza el desempeño físico.

Realizar la entrada en calor con trote suave y movilidad articular reduce el riesgo de lesiones.

Cómo evitar lesiones al correr en días de frío

Correr cuando bajan las temperaturas implica ciertos riesgos, especialmente por la tensión muscular y la posibilidad de resbalar. A continuación, te comparto algunas recomendaciones prácticas respaldadas por especialistas:

• Activación previa: antes de iniciar la actividad física, es fundamental ejecutar movimientos activos como trotar en el lugar o realizar saltos suaves, con el objetivo de estimular la circulación y preparar el cuerpo. Mayo Clinic aconseja optar por estiramientos dinámicos para acondicionar adecuadamente los músculos.
• Calzado con buena adherencia: es esencial utilizar zapatillas diseñadas para correr que proporcionen buen agarre y estabilidad, en especial si el piso presenta humedad, hielo o nieve, indica la Cleveland Clinic.
• Reducir la intensidad ante condiciones adversas: si el clima es extremadamente frío o la superficie representa un peligro, se recomienda acortar la duración del entrenamiento o realizar ejercicios en espacios cerrados. La American Heart Association sugiere extremar los cuidados en escenarios climáticos muy severos.
• Recuperación muscular: una vez finalizada la carrera, es conveniente efectuar estiramientos pasivos para liberar tensiones acumuladas, mejorar la flexibilidad y evitar molestias posteriores como contracturas, según Mayo Clinic.

El estiramiento debe hacerse en espacios reparados para evitar el enfriamiento brusco del cuerpo.

Los beneficios de correr con climas fríos

Realizar actividad física al aire libre durante los meses fríos trae consigo múltiples ventajas tanto para el bienestar general como para la forma física y el desempeño atlético. De acuerdo con especialistas de la American Heart Association, Mayo Clinic y Cleveland Clinic, entrenar en invierno no solo es viable, sino también altamente beneficioso para el cuerpo y la mente.

• Aumento del gasto energético: correr cuando las temperaturas son bajas impulsa al organismo a consumir más energía para conservar el calor interno. Mayo Clinic explica que el clima frío estimula el metabolismo, lo que se traduce en una mayor utilización de calorías en comparación con ambientes más cálidos.
• Impulso a la circulación y al sistema cardíaco: respirar aire fresco favorece el transporte de oxígeno en sangre y mejora el rendimiento muscular. Según Cleveland Clinic, este incremento en el flujo sanguíneo puede optimizar tanto la capacidad aeróbica como la salud del corazón a largo plazo.
• Refuerzo del temple emocional: enfrentarse a condiciones climáticas exigentes, como el frío, fortalece el carácter. American Heart Association subraya que sobreponerse a escenarios desfavorables ayuda a desarrollar constancia, autodisciplina y fortaleza psicológica.

Recomendaciones para correr con frío.

• Eleva el bienestar emocional y alivia el desánimo invernal: mantenerse activo durante los meses fríos aporta ventajas importantes para el equilibrio psicológico. Salir a correr en ambientes abiertos durante el invierno permite la exposición a la luz solar, lo que favorece la regulación del reloj biológico y contribuye a incrementar los niveles de vitamina D. Esto resulta clave para mitigar los síntomas de la llamada depresión estacional. La American Heart Association destaca que esta práctica también influye positivamente en el estado de ánimo.
• Mayor confort para entrenamientos prolongados: el clima fresco genera condiciones óptimas para realizar ejercicios de larga duración. Mayo Clinic explica que, a diferencia de los días calurosos, el cuerpo conserva una temperatura más estable en invierno, lo que evita el sobreesfuerzo térmico y facilita un mejor rendimiento durante carreras extensas.

Las temperaturas frías ofrecen mayor comodidad para correr largas distancias.

• Fortalecimiento del sistema defensivo del organismo: entrenar al aire libre cuando hace frío también tiene efectos positivos sobre las defensas naturales del cuerpo. De acuerdo con Cleveland Clinic, el contacto con el aire frío puede contribuir al buen funcionamiento de los pulmones y potenciar la capacidad de resistencia, lo que refuerza el estado general de salud.