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SUSCRIBITEContar con un plan que facilite la incorporación adecuada de los nutrientes esenciales puede marcar un antes y un después en la capacidad física.
Qué comer después de correr: los alimentos clave para una máxima recuperación.
Los alimentos después correr cumplen un papel fundamental para quienes desean optimizar su desempeño físico y favorecer una recuperación más rápida. A pesar de que suele priorizarse la comida previa al ejercicio, lo que se ingiere una vez finalizada la actividad también influye de forma notable.
Especialistas en dietética aplicada al deporte, entrevistados por Women’s Health, aconsejan tener en cuenta los requerimientos particulares de macronutrientes como las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas de buena calidad.
Después de una actividad física intensa, el organismo requiere restaurarse: debe sanar las fibras musculares dañadas, recargar la energía utilizada y alistarse para próximos entrenamientos. Esta fase de recuperación abarca la generación de nuevas proteínas en los músculos, la recarga del glucógeno perdido tanto en los tejidos musculares como en el hígado, y la reparación celular general de las estructuras afectadas.
Los nutrientes principales —como las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos beneficiosos— cumplen un rol clave. Brindarle al organismo una proporción correcta y balanceada de estos componentes resulta vital para lograr una recuperación eficiente, reducir la probabilidad de sufrir lesiones y potenciar el desempeño físico sostenido en el tiempo.
Las proteínas desempeñan un papel esencial en el proceso de regeneración de los músculos. Según explica la experta en nutrición aplicada al deporte, Kathleen Garcia-Benson, incorporarlas en la alimentación permite al organismo obtener los elementos fundamentales para reconstruir el tejido muscular. Entre las mejores alternativas se encuentran el yogur griego, los huevos y el pollo cocido a la plancha, ya que aportan una elevada cantidad de proteínas y aminoácidos clave, como la leucina, que favorecen la creación de nueva masa muscular.
Los hidratos de carbono: los de absorción lenta resultan fundamentales para recuperar el glucógeno perdido durante el ejercicio. Este tipo de nutriente, que se encuentra en opciones como el arroz integral o la banana, aporta la glucosa que el organismo necesita para recargar energía y mantenerse listo para entrenamientos posteriores. El nutricionista certificado Brian St. Pierre sugiere incorporar entre 30 y 45 gramos de carbohidratos tras finalizar la actividad física.
Los lípidos beneficiosos: aunque suelen recibir menos atención, las grasas de buena calidad también juegan un rol clave en el proceso de recuperación. Sumar a la dieta frutos secos y semillas, ricos en compuestos antioxidantes, contribuye a disminuir procesos inflamatorios y favorece la asimilación de vitaminas solubles en grasa, fundamentales para el bienestar general.
Reposición de líquidos: recuperar el volumen de agua perdido tras la actividad física es esencial para el correcto funcionamiento celular y la estabilidad hídrica. Se recomienda ingerir entre 473 y 700 ml por cada libra de peso corporal reducida durante el ejercicio. En casos de sudoración intensa, complementar con electrolitos puede resultar especialmente útil.
La porción adecuada de comida post-carrera depende de factores individuales como la masa corporal, el nivel de exigencia y el tiempo dedicado a la actividad. Especialistas en nutrición recomiendan consumir entre 250 y 450 calorías, ajustando esa cantidad según las demandas particulares de cada persona. El nutricionista Brian St. Pierre subraya la importancia de adaptar la alimentación al tipo de esfuerzo realizado y a los objetivos específicos de cada corredor.
Diseñar un plan alimenticio adecuado tras la actividad de correr no solo facilita una mejor recuperación, sino que también contribuye a mantener un rendimiento deportivo constante y disminuye la probabilidad de sufrir lesiones a largo plazo.
Adoptar una alimentación correcta luego del entrenamiento es fundamental para optimizar tanto la salud como el desempeño de los corredores.
Al asegurar un balance apropiado de proteínas, carbohidratos y lípidos beneficiosos, junto con una hidratación suficiente, se potencia una recuperación eficiente. Esta metodología integral no solo acelera la regeneración muscular y restaura las fuentes de energía, sino que también fortalece al organismo para afrontar futuros desafíos deportivos.
Con el paso del tiempo, mantener estos patrones nutricionales favorece una capacidad deportiva más estable, disminuye las probabilidades de sufrir daños físicos y fortalece el impulso para mantener una práctica regular de actividad física.
El factor esencial reside en prestar atención a las indicaciones que el organismo brinda y modificar la ingesta de nutrientes conforme a las demandas personales, lo que posibilitará optimizar los resultados obtenidos del entrenamiento.
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