Combatir el Alzheimer con ejercicio físico: ¿Cuánto tiempo aconsejan hacer los expertos?

La investigación, llevada a cabo a lo largo de 16 años con 10.033 adultos residentes en Ciudad de México, reveló que quienes realizan actividad física una o dos veces por semana, conocidos como "weekend warriors", presentan un 15% menos de probabilidades de desarrollar demencia leve en comparación con aquellos que no practican ejercicio. Este enfoque se perfila como una alternativa factible para quienes disponen de poco tiempo pero buscan cuidar su bienestar.

Lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro.

¿Qué son los guerreros de fin de semana?

El término se utiliza para describir a quienes, debido a sus compromisos durante los días laborales, no pueden ejercitarse con regularidad y optan por concentrar su entrenamiento de intensidad moderada o alta en solo uno o dos días, generalmente durante el fin de semana.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad intensa semanalmente. Lo positivo es que, aunque no se pueda entrenar entre semana, concentrar la actividad física durante el fin de semana ofrece los mismos beneficios.

Un estudio encabezado por el Hospital General de Massachusetts, afiliado a la Escuela de Medicina de Harvard, planteó que quienes no logran ejercitarse de forma constante durante los días laborales pueden agrupar su actividad física moderada o intensa en uno o dos días, como los fines de semana, obteniendo ventajas para el sistema cardiovascular. Además, esta reciente investigación reveló que dichos beneficios también impactan positivamente en la salud del cerebro.

El patrón de actividad conocida como “guerrero del fin de semana” muestra un 15% menos de riesgo de demencia leve.

¿Por qué el ejercicio ayuda a reducir las posibilidades de Alzheimer?

Según la Asociación de Alzheimer del Reino Unido, la actividad física podría ser clave para mitigar el deterioro cognitivo en la etapa de la vejez. Diversas investigaciones han evidenciado que quienes mantenían un estilo de vida activo a los 70 años presentaron una menor reducción del volumen cerebral en un período de tres años, en comparación con quienes llevaban una vida sedentaria.

Investigaciones adicionales indican que quienes realizan ejercicio intenso tienden a tener cerebros de mayor tamaño en comparación con aquellos que hacen poca o ninguna actividad física. Uno de estos trabajos, conocido como el estudio EXERT, determinó que las personas que participaron durante un año en un programa de ejercicios aeróbicos o de estiramiento no experimentaron pérdida de memoria ni problemas en sus habilidades cognitivas. Por el contrario, quienes no siguieron ninguno de estos regímenes presentaron un cierto deterioro mental, según detalló la Asociación de Alzheimer del Reino Unido.

El British Journal of Sports Medicine indica que solo dos días de actividad semanal brindan beneficios neuroprotectores.

¿Qué tipo de ejercicio se recomienda hacer para evitar el Alzheimer?

Según la sociedad, existen dos clases principales de ejercicio: el aeróbico y el destinado a fortalecer los músculos, cada uno con beneficios específicos para mantener el cuerpo en buen estado. Combinar ambos tipos es clave para disminuir las probabilidades de desarrollar demencia.

Entre las actividades sugeridas se encuentra el ejercicio aeróbico, que incrementa el ritmo cardíaco, y debe realizarse de forma continua durante 20 a 30 minutos. Los estudios destacan sus beneficios cuando se practica varias veces por semana y se mantiene al menos durante un año. Ejemplos de este tipo de actividad incluyen caminar, nadar, practicar senderismo, bailar, montar en bicicleta, jugar al tenis en pareja, correr o participar en clases de aeróbic y spinning.

Por otro lado, los ejercicios destinados a fortalecer los músculos se enfocan en las zonas principales del cuerpo, como piernas, espalda, abdomen, hombros y brazos, facilitando la ejecución de las actividades diarias. Este tipo de actividad también contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre y a disminuir las probabilidades de desarrollar diabetes, una condición vinculada al riesgo de demencia. Entre las actividades de fortalecimiento se encuentran ejercicios que emplean el peso corporal, como las flexiones y los abdominales, así como el baile, yoga, tai chi y pilates.

La jardinería también brinda beneficios para la salud cerebral.

El ejercicio físico no se limita exclusivamente a realizar deportes o correr. También puede incluir actividades cotidianas como caminar rápidamente, realizar tareas domésticas o trabajar en el jardín. Según una investigación, actividades diarias como cocinar o lavar los platos pueden disminuir la probabilidad de desarrollar Alzheimer, según lo indicó la Sociedad de Alzheimer del Reino Unido, que además ofreció las siguientes recomendaciones:

• Comenzar con una pequeña cantidad de actividad y luego aumentarla gradualmente.
• Elegir una actividad que la persona disfrute: esto incrementará la probabilidad de seguir haciéndola.
• Probar a usar un dispositivo portátil (como un reloj inteligente) o una aplicación para smartphone para hacer un seguimiento del progreso.

Existen dos tipos principales de actividad física.

• Poner un objetivo e intentar cumplirlo. Un buen objetivo para muchas personas es caminar 10.000 pasos al día.
• Las actividades grupales, como los clubes de senderismo, son una excelente manera de conectarse e interactuar con otras personas. Esto ayuda a mantener el cerebro activo y comprometido. Actividades como el tai chi, el pilates y el yoga también son buenas para el equilibrio y la flexibilidad.