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29 de octubre de 2024 - 11:19
Salud.

El ejercicio que aconsejan los expertos a los mayores de 40 años

Integrar el entrenamiento de fuerza es fundamental para contrarrestar el deterioro, potenciar la calidad de vida y prevenir enfermedades, según un estudio.

Redacción de TodoJujuy.com
Por  Redacción de TodoJujuy.com

Una investigación reciente de la Universidad de Stanford, dirigida por el genetista Michael Snyder, indica que el ejercicio de fuerza es fundamental para personas mayores de 40 años. Este tipo de actividad física ayuda a mantener la masa muscular, vital para liberar hormonas reparadoras y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas.

Snyder sostiene que el ejercicio, especialmente el levantamiento de pesas moderadas y actividades como las sentadillas y el press de hombros, combate la sarcopenia y el sedentarismo, dos elementos que incrementan la vulnerabilidad del cuerpo a medida que se envejece.

Michael Snyder lidera la investigación que vincula el fortalecimiento muscular con la salud en el envejecimiento.

Importancia: realizar ejercicios de fuerza después de los 40 años no solo favorece la salud física, sino que también puede extender la calidad de vida al reducir los efectos del envejecimiento.

Recomendación de ejercicios para personas mayores de 40 según expertos en longevidad:

  • Una investigación de la Universidad de Stanford señala que el entrenamiento de resistencia es clave para combatir el envejecimiento.
  • Michael Snyder, genetista y especialista en longevidad, enfatiza la relevancia de aumentar la masa muscular. Esta forma de ejercicio contribuye a evitar enfermedades metabólicas y cardiovasculares, que son frecuentes a partir de los 44 años.
  • La inactividad y la disminución de masa muscular agravan problemas de salud en personas de mediana edad. Trabajar grandes grupos musculares crea una “reserva” física que optimiza el equilibrio y la movilidad en las etapas avanzadas de la vida.
El estudio de Stanford subraya la importancia de los ejercicios de fuerza para mitigar la sarcopenia.

Con cada año que pasa, el cuerpo humano experimenta transformaciones que, en un primer momento, pueden parecer leves, pero que con el tiempo se vuelven más evidentes. La investigación científica ha demostrado que, más allá del mero avance de la edad, hay momentos concretos en los que el proceso de envejecimiento se intensifica notablemente, impactando la salud física y metabólica. Un estudio reciente de la Universidad de Stanford, publicado en la revista Nature Aging, ha descubierto que alrededor de los 44 y 60 años se producen picos significativos en el deterioro de funciones esenciales del cuerpo, lo que incrementa la probabilidad de padecer enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes.

La investigación, liderada por el genetista y experto en longevidad Michael Snyder, subraya la importancia del ejercicio, especialmente del entrenamiento de fuerza, como una herramienta efectiva para mitigar el efecto de estos picos en el envejecimiento. Snyder, quien ha participado en un estudio prolongado sobre su propio proceso de envejecimiento durante casi 15 años, argumenta que el fortalecimiento muscular mediante rutinas de resistencia es una estrategia clave para abordar estos cambios biológicos.

El entrenamiento de fuerza previene enfermedades cardiovasculares y metabólicas, según expertos.

Entonces, ¿por qué optar por el entrenamiento de fuerza en lugar de otros tipos de ejercicio? Según la investigación de Stanford, preservar y aumentar la masa muscular es fundamental para contrarrestar los efectos del envejecimiento, ya que el tejido muscular activa hormonas y moléculas beneficiosas para el cuerpo. A continuación, examinamos los descubrimientos de este estudio y las recomendaciones de especialistas en longevidad para aquellos que desean mejorar su salud y calidad de vida a partir de los 40 años.

Uno de los descubrimientos más fascinantes de esta investigación es el impacto de la masa muscular en el envejecimiento y la salud en general. El entrenamiento de fuerza, según Snyder, es la forma más efectiva de conservar esta masa y fomentar la liberación de hormonas y moléculas regenerativas como las mitocinas y las exerkinas. Estas sustancias desempeñan un papel vital en la salud celular y en la protección del organismo contra enfermedades asociadas al envejecimiento, además de contribuir a la regulación de funciones metabólicas.

Sentadillas y press de hombros están entre los ejercicios recomendados por Snyder para mayores de 40 años.

Snyder menciona que la disminución de masa muscular, un fenómeno denominado sarcopenia, representa un riesgo significativo en el surgimiento de diversas afecciones médicas que impactan la calidad de vida en etapas avanzadas. Este proceso tiende a acelerarse a partir de los 60 años, momento en el cual tanto el sistema inmunológico como el metabolismo del cuerpo comienzan a mostrar signos de deterioro. Según los hallazgos de este estudio, fortalecer la masa muscular antes de alcanzar esta fase puede ser crucial para preservar la salud y extender la longevidad.

Los ejercicios de fuerza no solo son efectivos para mantener la masa muscular, sino que también tienen un impacto favorable en la salud cardiovascular y en la regulación de los niveles de colesterol, otro factor de riesgo que tiende a desequilibrarse en la década de los 40. Asimismo, este tipo de actividad física ayuda a equilibrar el metabolismo de lípidos y carbohidratos, algo que, según la investigación, se torna más complicado para el cuerpo a medida que avanza la edad.

Prevenir el sedentarismo al aproximarse a los 60 años puede mejorar significativamente la longevidad.

¿Qué ejercicios de fuerza son recomendados?

El entrenamiento de fuerza abarca más que solo el levantamiento de pesas; hay múltiples formas de ejercitar los músculos de manera segura y apropiada para cada etapa de la vida. Snyder, quien ha integrado este tipo de actividad en su rutina cotidiana, sugiere iniciar con ejercicios que refuercen los músculos de los hombros y la espalda, tales como las sentadillas y los press de hombros. Estas actividades son ventajosas porque activan grandes grupos musculares, lo que mejora notablemente la estabilidad y la postura.

También es crucial ajustar la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos de acuerdo con la edad y el estado físico de cada individuo. Snyder recomienda que aquellos que están en sus 40 años trabajen con pesos moderados y realicen series con mayor cantidad de repeticiones para aumentar la resistencia. A medida que se avanza en la vida, por ejemplo, en los 50 o 60 años, se puede disminuir un poco el peso y centrarse más en mantener la regularidad y prevenir lesiones.

Incorporar entrenamiento de fuerza es clave para combatir el deterioro.

Un aspecto clave adicional es combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta equilibrada que contenga proteínas y nutrientes que favorezcan la recuperación muscular y el cuidado de la salud ósea. Esta combinación puede marcar una diferencia considerable en cómo el cuerpo enfrenta el envejecimiento y las exigencias físicas cotidianas.

¿Por qué comenzar después de los 40?

Numerosos individuos piensan que la actividad física deja de ser importante a medida que se envejece, pero esta idea es incorrecta. Según Snyder, comenzar un programa de ejercicios de fuerza a partir de los 40 años no solo es factible, sino que puede generar un impacto considerable en la forma en que el cuerpo maneja el envejecimiento. “No existe un límite de edad para optimizar la salud muscular”, sostiene. Incluso en personas de 80 años, el ejercicio puede proporcionar beneficios significativos; sin embargo, cuanto antes se inicie, más efectivos serán los resultados.

La investigación de Stanford también indica que uno de los inconvenientes que impacta a las personas en esta fase de la vida es el sedentarismo, el cual se hace más frecuente a medida que se envejece. Este comportamiento contribuye a la reducción de la masa muscular y afecta el metabolismo de grasas, incrementando el riesgo de padecer enfermedades metabólicas y del corazón.

El ejercicio que deben hacer las personas mayores de 40 años según expertos en longevidad.

Por esta razón, el grupo de investigadores recomienda a quienes están cerca de cumplir 40 años que integren el ejercicio físico como un componente esencial en su estilo de vida.

La prevención juega un papel crucial en el bienestar, y los ejercicios de fuerza pueden actuar como una herramienta eficaz para contrarrestar los cambios asociados con el envejecimiento. Según Snyder, el objetivo no es simplemente incrementar la fuerza física, sino crear una “reserva” muscular que respalde al cuerpo en la etapa de la vejez y lo proteja de problemas de salud habituales en este período. Esta “reserva” puede contribuir a minimizar la fragilidad, potenciar el equilibrio y la movilidad, así como reducir la probabilidad de caídas o lesiones.

De esta manera, el entrenamiento de fuerza se establece como una de las sugerencias más contundentes de los especialistas en longevidad para aquellos que buscan disfrutar de una vejez activa y en buen estado. Como señala Snyder, mantenerse en movimiento y practicar ejercicios de fuerza debe verse como una inversión en el bienestar a largo plazo: “No tomes las cosas con calma cuando llegues a los 80; mantente en movimiento”.

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