Las flexiones siguen siendo uno de los ejercicios fundamentales para quienes quieren desarrollar fuerza y ganar masa muscular usando solo el propio peso del cuerpo. De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos (NSCA), este ejercicio activa varios grupos musculares al mismo tiempo.
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Cuántas flexiones por día ayudan a ganar masa muscular, según especialistas
Profesionales explican que no solo importa la cantidad, sino también la correcta ejecución y la intensidad del ejercicio para lograr resultados visibles.
Se trata de una actividad recomendada por expertos en entrenamiento tanto para personas que recién empiezan como para deportistas de alto nivel. Para favorecer la hipertrofia y el incremento de la fuerza, la mayoría de los especialistas de la NSCA recomienda trabajar en un rango aproximado de 25 a 30 repeticiones seguidas, siempre manteniendo una buena técnica.
Aunque puede resultar un número alto para principiantes, los preparadores físicos aconsejan empezar con menos repeticiones e ir aumentando de forma progresiva a medida que se perfecciona el movimiento y se gana resistencia. Esta progresión gradual es fundamental para reducir el riesgo de lesiones y permitir una adaptación segura del cuerpo.
Cuántas flexiones hacer al día para ganar músculo y fuerza
Las flexiones no trabajan únicamente el pecho, los hombros y los tríceps, sino que también activan los músculos estabilizadores del core y ayudan a fortalecer la zona lumbar junto con los abdominales. Este carácter global hace que sean uno de los ejercicios más completos y eficaces para el desarrollo físico en general.
Evan Williams, especialista en fuerza y acondicionamiento de los Milwaukee Bucks, señaló a la NSCA que este ejercicio también mejora patrones de movimiento cotidianos, como empujar una puerta pesada, incorporarse desde el suelo o mantener estable el tronco al transportar carga.
La cantidad adecuada de repeticiones diarias puede cambiar de manera importante en función del estado físico, la edad, el peso corporal y la experiencia técnica de cada individuo. Ebenezer Samuel, entrenador certificado y columnista especializado en entrenamiento funcional, explicó —de acuerdo con la NSCA— que realizar entre 25 y 30 flexiones con una ejecución correcta es el rango en el que se optimizan los resultados para el desarrollo de masa muscular magra.
No obstante, remarca que primero debe ponerse el foco en la correcta ejecución y en la calidad del gesto antes de sumar repeticiones, con el objetivo de que el estímulo sea realmente eficiente y no implique riesgos.
Cuando se llega a ese nivel, los especialistas aconsejan aumentar la exigencia del ejercicio incorporando carga extra, como un chaleco con peso o un disco sobre la espalda, o bien extendiendo el tiempo de esfuerzo muscular. Una forma de hacerlo es sostener la posición más baja del movimiento durante algunos segundos en cada repetición.
De acuerdo con la NSCA, el avance debe realizarse de forma progresiva, dando siempre prioridad a una técnica correcta para reducir al mínimo el riesgo de lesiones y favorecer una mejora muscular sostenida.
Cómo ejecutar y mejorar las flexiones correctamente
Para aprovechar al máximo este ejercicio, la NSCA enfatiza la importancia de conservar una postura alineada desde la cabeza hasta los pies durante todo el recorrido. También aconseja activar el abdomen y los glúteos al mismo tiempo, lo que contribuye a estabilizar la zona lumbar y evita fallos técnicos habituales, como la caída de la cadera o el levantamiento excesivo de la pelvis.
El movimiento inicia desde una plancha alta, con las manos ubicadas un poco más abiertas que la línea de los hombros y los codos orientados en una posición controlada, descendiendo en un ángulo cercano a los 45 grados respecto del tronco.
Al bajar, es clave conservar la columna en posición neutra y realizar una breve pausa de uno o dos segundos en el punto más profundo antes de empujar nuevamente hacia arriba. Esta detención incrementa la activación muscular y favorece un mejor dominio del gesto técnico.
Para las personas que aún no pueden ejecutar la flexión tradicional, los expertos recomiendan comenzar con la versión adaptada, apoyando las rodillas sobre el suelo. Esta modalidad ayuda a construir fuerza de manera gradual y permite perfeccionar la técnica sin generar una carga excesiva sobre las articulaciones.
A medida que se progresa, se aconseja incorporar distintas variantes —como flexiones con manos más juntas, con aplauso o con los pies elevados— con el objetivo de activar otros grupos musculares y evitar que el cuerpo se acostumbre al mismo estímulo.
Incrementar la cantidad de repeticiones sin haber afianzado previamente una buena técnica puede reducir el rendimiento del ejercicio y elevar la probabilidad de lesiones en hombros, muñecas o en la región lumbar. Por este motivo, la NSCA subraya la necesidad de ajustar el volumen, la intensidad y la modalidad de flexiones según las capacidades de cada persona y el nivel de avance que se vaya logrando en cada fase del entrenamiento.
No se trata simplemente de alcanzar o superar una cifra alta de repeticiones diarias. El aumento de la fuerza y el desarrollo de masa muscular dependen principalmente de realizar el ejercicio con una técnica adecuada, controlar el tiempo de esfuerzo muscular y sumar cargas de manera gradual, según señalan los expertos citados por la NSCA.
La regularidad en el entrenamiento, el respeto por las capacidades de cada persona y la supervisión constante de la ejecución son elementos clave para lograr avances duraderos y reducir el riesgo de lesiones con el paso del tiempo.
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