Mientras la ciencia aún busca respuestas definitivas sobre cuál es el entrenamiento ideal para las mujeres después de los 40 años, especialistas en fisiología, entrenamiento y salud coinciden en un punto clave: no existe una fórmula única.
- Todo Jujuy >
- Deportes >
Según la ciencia, ¿cómo deberían entrenar las mujeres a partir de los 40 años?
El debate gira en cómo adaptar la actividad física a los cambios y necesidades de las mujeres que aparecen con la perimenopausia y el envejecimiento.
El debate actual gira en torno a cómo adaptar la actividad física a los cambios hormonales, la composición corporal y las necesidades individuales que aparecen con la perimenopausia y el envejecimiento.
Durante décadas, gran parte de las recomendaciones sobre ejercicio físico se construyeron a partir de investigaciones realizadas mayoritariamente en hombres. Esa falta de evidencia específica sobre mujeres adultas y mayores comenzó a ser cuestionada por científicas y entrenadoras que reclaman estudios más representativos y lineamientos diferenciados.
Entre las voces más influyentes aparece Stacy Sims, quien sostiene que las mujeres mayores de 40 deberían priorizar el entrenamiento de fuerza y reducir el ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
Según su planteo, los cambios hormonales de la perimenopausia modifican la manera en que el cuerpo responde al entrenamiento tradicional.
La hipótesis de priorizar la fuerza
Sims advierte que muchas mujeres que mantienen únicamente rutinas aeróbicas podrían perder masa muscular y desarrollar una composición corporal conocida como skinny fat, personas delgadas pero con bajo nivel de músculo y mayor proporción de grasa corporal.
En este sentido la profesional propone un entrenamiento centrado en:
Levantamiento de pesas
- Ejercicios de fuerza de alta intensidad
- Intervalos aeróbicos intensos
- Caminatas suaves como complemento.
El otro lado del debate
Sin embargo, no todas las especialistas coinciden con la idea de restringir el ejercicio aeróbico moderado.
Las expertas en movimiento y fisioterapia Laurel Beversdorf y Sarah Court cuestionan las recomendaciones demasiado rígidas o basadas exclusivamente en las hormonas.
Según ambas, el entrenamiento de fuerza es beneficioso para las mujeres en cualquier etapa de la vida, pero eso no significa abandonar el cardio moderado, que continúa mostrando una de las evidencias más sólidas para prevenir enfermedades cardiovasculares.
“Problematizar constantemente el cuerpo femenino y establecer reglas estrictas sin suficiente evidencia puede terminar desalentando el movimiento”, sostienen.
Qué dicen las guías actuales
Entre las recomendaciones que se conocen popularmente en diferentes países están las del Reino Unido quienes se enfocaron en personas de entre 19 y 64 años e incluyen:
- Al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, como caminar rápido;
- En su defecto 75 minutos de ejercicio vigoroso
- Dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular.
Lo que sí parece claro
Más allá de las diferencias entre especialistas, la evidencia científica coincide en varios puntos: el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar músculo y densidad ósea, el ejercicio aeróbico moderado sigue siendo fundamental para la salud cardiovascular, la constancia importa más que el método perfecto y los programas deben adaptarse al nivel de energía, descanso, estrés y condición física de cada persona.
Un estudio de 2022 que siguió durante tres décadas a más de 100.000 adultos encontró que quienes realizaban altos niveles de actividad física moderada tenían hasta un 38% menos riesgo de morir por enfermedades cardíacas.
Para muchas especialistas, el desafío principal no es encontrar el protocolo ideal, sino evitar que mensajes contradictorios o demasiado complejos terminen alejando a las mujeres del ejercicio.
Copyright © Todo Jujuy Por favor no corte ni pegue en la web nuestras notas, tiene la posibilidad de redistribuirlas usando nuestras herramientas. Derechos de autor reservados.
Temas