El creciente deseo de las personas a optimizar la forma física llevó a centrar la atención en los alimentos funcionales con el fin de complementar correctamente el entrenamiento. En ese contexto, la avena sobresale por su valor nutricional clave en la construcción de masa muscular, de acuerdo con informes de The New York Times.
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El motivo por el que la avena es fundamental para el desarrollo de masa muscular
Incluir este cereal en la dieta diaria mejora la composición corporal, activa el metabolismo y protege la salud del corazón, según expertos.
Diversos nutricionistas deportivos y entrenadores resaltan la importancia de este cereal dentro de los planes alimentarios destinados al incremento de masa muscular y a una mejor recuperación tras el ejercicio.
Cómo ayuda la avena a generar masa muscular
La avena posee una combinación equilibrada de nutrientes que favorecen el desarrollo muscular después del ejercicio. Según Harvard Health Publishing, su aporte elevado de proteínas, junto con los carbohidratos complejos y la fibra, proporciona una fuente de energía prolongada que facilita la síntesis de proteínas en el organismo.
El nutricionista español Aitor Sánchez explica que los beta-glucanos presentes en este cereal ayudan a mantener estables los niveles de glucosa, lo que permite aprovechar mejor los nutrientes tras la actividad física. Además, la avena suministra aminoácidos esenciales como la leucina, fundamental para reparar y fortalecer el tejido muscular, junto con minerales como el magnesio y el fósforo, indispensables para los procesos energéticos del músculo.
Cuándo comer avena, ¿antes o después de entrenar?
Estudios publicados por Men’s Health destacan que el momento de ingerir avena puede influir notablemente en la utilización de sus nutrientes. Si se consume antes del entrenamiento, sus carbohidratos complejos ayudan a mantener un nivel de energía estable durante la actividad física, mientras que después del ejercicio, su contenido proteico favorece la recuperación y el desarrollo muscular.
De acuerdo con BBC Mundo, diversos especialistas coinciden en que incluir avena en el desayuno o como colación previa al esfuerzo físico puede potenciar el rendimiento deportivo. El preparador físico Óscar Sánchez señaló al medio británico que una porción cercana al momento del entrenamiento incrementa las reservas de glucógeno en los músculos, lo que optimiza el desempeño durante la actividad.
Cuánta avena puedo comer por día
De acuerdo con especialistas en nutrición citados por WebMD, la ingesta ideal de avena para adultos físicamente activos se sitúa entre 40 y 60 gramos diarios. Esta porción, equivalente a media taza en su estado seco, proporciona una cantidad equilibrada de fibra, proteínas y micronutrientes, sin generar un exceso calórico.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye a la avena entre los cereales recomendados para el consumo habitual, aunque advierte —según información de Reuters— que excederse en su cantidad puede provocar malestares digestivos. La porción adecuada debe ajustarse al nivel de actividad física y a las características de cada persona.
Qué le pasa al cuerpo si como avena todos los días
Incorporar avena a la alimentación cotidiana ofrece ventajas que trascienden el fortalecimiento muscular. Según un informe de The Guardian, su fibra soluble favorece el equilibrio digestivo, ayuda a disminuir los niveles de colesterol y grasas en sangre y contribuye a mantener la saciedad por más tiempo.
Además, el periódico británico destacó que un consumo regular de este cereal puede optimizar la composición corporal y acelerar la recuperación física en personas que practican actividad deportiva con frecuencia.
El valor nutricional de la avena
De acuerdo con los registros del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), cada 100 gramos de avena aportan cerca de 13 gramos de proteínas, 8 gramos de fibra y unas 370 kilocalorías. También brinda vitaminas del grupo B y minerales esenciales como hierro, zinc y manganeso, que intervienen en los procesos metabólicos vinculados al rendimiento físico.
El sitio especializado Healthline destacó que la avena ofrece nutrientes esenciales tanto para deportistas como para quienes desean fortalecer su masa muscular y cuidar su salud. Gracias a su composición equilibrada, se considera un alimento versátil que puede incorporarse fácilmente en desayunos, colaciones o meriendas dentro de una alimentación equilibrada.
Diversas publicaciones internacionales sustentan con base científica el impacto favorable de la avena en los programas de ejercicio enfocados en el fortalecimiento muscular, gracias a su aporte prolongado de energía, su contenido de proteínas de alta calidad y su riqueza en micronutrientes esenciales.
Asimismo, su consumo habitual se asocia con mejoras en el metabolismo y en la proporción de masa corporal, aspectos especialmente apreciados por nutricionistas, médicos y entrenadores en el ámbito del bienestar y el rendimiento físico.
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