A lo largo de las diferentes etapas de la vida adulta, la percepción de lo que implica dormir bien comienza a transformarse, incluso si se conserva un buen estado físico y mental. Según el Instituto Nacional del Envejecimiento de EE.UU. (NIA, por sus siglas en inglés), “con el paso del tiempo, se producen modificaciones en nuestros patrones de sueño”.
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Esta es la cantidad de horas que deben dormir los mayores de 60 para conservar su salud
Aunque el sueño cambia con la edad, aconsejan pautas para cuidar la salud física y mental. La importancia de los horarios constantes y de los hábitos.
En líneas generales, los expertos en descanso aconsejan que las personas adultas duerman entre 7 y 9 horas por jornada nocturna para preservar su bienestar. No obstante, esta recomendación no es inmutable, ya que las necesidades y características del sueño tienden a alterarse a partir de los 40, 50 o 60 años.
Quienes están en edades avanzadas suelen irse a la cama y levantarse antes que los más jóvenes, y el tiempo asignado a las distintas fases del sueño tiende a reducirse.
Por lo general, el descanso se vuelve más breve y superficial, y es habitual que haya interrupciones durante la noche. A partir de los 60 años, también aumenta la posibilidad de consumir fármacos o padecer enfermedades que interfieren con la calidad del sueño.
Numerosos adultos mayores enfrentan dificultades para lograr un descanso adecuado. Diversos elementos, tales como enfermedades crónicas, la toma de medicamentos, trastornos psicológicos y dolores físicos, pueden impedir un sueño profundo y renovador. Conforme avanza la edad, los problemas relacionados con el sueño se vuelven más frecuentes, incluyendo afecciones como el insomnio, la apnea obstructiva y desórdenes motores como el síndrome de piernas inquietas, según comunicó el instituto norteamericano.
En relación con esto, la doctora Stella Maris Valiensi, neuróloga responsable de la Sección de Medicina del Sueño en el Hospital Italiano de Buenos Aires y escritora del libro “La ruta del sueño” (publicado por Delhospital ediciones), señaló en una reciente entrevista con Infobae que “la calidad de sueño es crucial para la salud mental y si no es buena, puede empeorar ante trastornos como la ansiedad y la depresión. El estrés produce fatiga, falta de concentración, insomnio, pobre calidad de sueño y declinación de la salud mental”.
¿Cuánto dormir después de los 60 años?
La Sleep Foundation de Estados Unidos aconseja que las personas entre los 18 y 64 años duerman entre siete y nueve horas por noche.
Para quienes superan los 65 años, la recomendación se ajusta un poco y se sugiere descansar entre siete y ocho horas, según esta organización dedicada a difundir pautas médicas sobre un sueño saludable.
Según la fundación, hay quienes se sienten bien durmiendo la cantidad mínima recomendada, mientras que otros requieren aprovechar al máximo el límite superior del rango. Incluso, agregar una o dos horas extra por encima o por debajo de ese margen puede ser adecuado dependiendo del individuo.
Sin embargo, alejarse demasiado de estas cantidades puede generar diversos trastornos en la salud. Por ejemplo, la privación del sueño se relaciona con el aumento de peso, debilitamiento del sistema inmunológico, presión arterial alta y trastornos depresivos.
Los impactos negativos de dormir insuficiente o en exceso no solo se reflejan en el cuerpo, sino que también afectan el bienestar psicológico. “Tu perspectiva, tu estado de ánimo y tu capacidad de atención dependen de dormir lo suficiente, y sin él, tu rendimiento laboral (por no hablar de tu vida personal) puede verse afectado”, resaltó la entidad.
¿Por qué es importante dormir?
Dormir bien es esencial para el cuerpo y la mente. Según NIA, “es importante desde el cerebro, el corazón y los pulmones hasta la energía, la protección contra enfermedades y el estado de ánimo. También influye en tu capacidad para funcionar durante el día. Dormir bien por la noche puede ayudarte a aprender, crear nuevos recuerdos, reaccionar con rapidez, resolver problemas, prestar atención, tomar decisiones y ser creativo”.
Y completó: “Dormir bien por la noche es importante para tu bienestar. Cómo te sientes despierto depende en parte de lo que sucede mientras duermes. Durante el sueño, tu cuerpo trabaja para que tu cerebro y tu cuerpo estén en su mejor momento. Dormir bien puede ayudar a proteger tu salud mental y física, tu calidad de vida y tu seguridad”.
¿Cuáles son los problemas más frecuentes al dormir?
El insomnio se presenta con frecuencia a partir de los 60 años, manifestándose como dificultad para quedarse dormido o para mantener el sueño durante la noche, ocurriendo al menos tres veces por semana. Su tratamiento abarca la adopción de rutinas adecuadas antes de dormir, terapia cognitivo-conductual y, cuando sea necesario, la administración de medicamentos bajo supervisión médica.
La doctora Valiensi comentó en una entrevista con Infobae que “Una de cada cuatro mujeres, tiene al menos un síntoma de insomnio, ya sea dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormidas o ambos. De hecho, las mujeres tienen un 40% más de probabilidades de tener insomnio en algún momento de la vida que los hombres, a pesar de necesitar más horas de sueño que los hombres”.
Además, ciertos trastornos motores interfieren con el sueño. El síndrome de piernas inquietas provoca sensaciones incómodas que solo ceden al mover las piernas. El trastorno de movimientos periódicos de las extremidades causa sacudidas involuntarias durante la noche. Por último, el trastorno de conducta del sueño REM hace que la persona reproduzca físicamente sus sueños.
¿Cómo dormir mejor después de los 60?
El NIH brindó las siguientes estrategias para una mejor calidad del sueño:
- Mantener un horario fijo, acostándose y despertándose a la misma hora todos los días, sin importar si es día laborable, fin de semana o durante viajes.
- Crear un ritual antes de dormir que ayude a calmar la mente, como leer un libro, escuchar melodías suaves o tomar un baño tibio.
- Asegurarse de que el dormitorio sea un espacio propicio para el descanso, con una temperatura agradable, evitando tanto el calor excesivo como el frío intenso.
- Practicar actividad física de manera constante, pero procurar no ejercitarse durante las tres horas previas a la hora de ir a la cama.
- No realizar siestas al atardecer o en la noche para no interferir con el sueño nocturno.
- No ingerir bebidas o alimentos con cafeína durante las últimas horas antes de ir a dormir, ya que esta sustancia puede interferir con la conciliación del sueño. Entre los productos a evitar se encuentran el café, el té, el chocolate y las gaseosas.
- Es recomendable abstenerse del consumo de alcohol, incluso en dosis pequeñas.
- Evitar el uso de dispositivos electrónicos como televisores, computadoras, teléfonos móviles o tabletas dentro del dormitorio.
- No consumir cenas abundantes en las dos o tres horas previas a la hora de acostarse, y limitar la ingesta de líquidos para evitar interrupciones nocturnas.
- Consultar con un profesional de la salud si se presentan problemas persistentes para dormir.
Tener en cuenta varias medidas para mantenerse seguro mientras se duerme, también es importante, como por ejemplo:
- Instalar detectores de humo en la vivienda.
- Cerrar todas las ventanas y puertas que den al exterior.
- Mantener un teléfono con números de emergencia junto a la cama.
- Tener una lámpara de fácil acceso, una luz de noche en el pasillo o baño y una linterna cerca.
- No fumar, especialmente en la cama.
- Retirar elementos como alfombras y cables que puedan causar tropiezos al despertarse durante la noche.
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