En un mundo acelerado en el que las agendas se desbordan de responsabilidades y los horarios caóticos se han vuelto habituales, es frecuente que muchas personas se alejen de tener un hábito rutinario saludable recomendado por los expertos. Ejemplos de esto incluyen aquellos individuos que abandonan el desayuno debido a la prisa matutina o aquellos que se acuestan a altas horas de la madrugada debido a su llegada tardía a casa.
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¿Qué hábito diario incrementa el cansancio al otro día?
Especialistas brindan información sobre un hábito que este mundo acelerado lleno de responsabilidades condena a realizar a pesar de sus contraindicaciones.
Como consecuencia, las personas se habitúan a desplazar el horario "recomendado" de sus comidas y terminan satisfaciendo su apetito en horas nocturnas. De hecho, hay una creciente cantidad de pruebas científicas que indican que comer tarde puede tener repercusiones negativas en el bienestar. Estos estudios demuestran que cenar en horarios tardíos está asociado con diversos problemas de salud, como el incremento del peso corporal, el síndrome metabólico, el aumento de los niveles de glucosa en sangre y un mayor riesgo de padecer obesidad.
No obstante, hasta el momento, se han realizado escasas investigaciones que hayan explorado o difundido las implicaciones de consumir alimentos en horarios tardíos sobre los niveles de energía corporal. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine se propuso desvelar este aspecto mediante la observación de los participantes, y los investigadores notaron cómo retrasar la ingesta de alimentos en cuatro horas más de lo "recomendado" altera significativamente múltiples mecanismos fisiológicos y moleculares del organismo.
Dentro de estos aspectos, sobresalió la notable fatiga experimentada por los individuos de la muestra al día siguiente de haber llevado a cabo una cena tardía.
En profundidad
De acuerdo con los hallazgos obtenidos en el estudio, ingerir alimentos en proximidad a la hora de dormir puede ocasionar perturbaciones en los ritmos de sueño saludables, lo que resulta en una mayor fatiga al día siguiente. Cabe destacar que durante la observación se recopiló un dato relevante: las mujeres tienden a ser más susceptibles a estas alteraciones asociadas con la alimentación en comparación con los hombres.
La investigación abarcó a más de 50 individuos adultos, con edades comprendidas entre los 19 y 45 años, quienes cumplían con los criterios de no ser fumadores, no presentar obesidad ni trastornos del sueño, y mantener horarios regulares de descanso, según los parámetros establecidos por los investigadores.
Se monitoreó el sueño de los participantes durante la noche en un entorno de laboratorio, mientras que durante el día llevaban a cabo sus actividades cotidianas. Asimismo, se les indicó que no realizaran ejercicios adicionales más allá de su rutina habitual y que se abstuvieran de consumir alcohol y bebidas con cafeína durante la noche.
Posteriormente, se solicitó a los participantes que brindaran la máxima cantidad de detalles disponible acerca de los alimentos que ingerían y en qué momento, abarcando aspectos como la dimensión de las raciones, el momento del día y la composición de las comidas.
Examinaron la relación entre la ingesta alimentaria y diversos indicadores de la calidad del sueño, y descubrieron lo siguiente: los varones que consumían mayores cantidades de alimentos durante altas horas nocturnas presentaban puntuaciones más bajas en la eficiencia del sueño y pasaban menos tiempo en la fase de sueño REM; en el caso de las mujeres, ingerir grasas tardíamente en la noche se asociaba con una menor calidad de descanso, un mayor tiempo para conciliar el sueño y mayores dificultades para alcanzar el sueño REM, así como una mayor probabilidad de despertar después de haberse quedado dormidas.
“Es común en nuestro país, que el horario de la cena sea después de las 20-21 horas. También está normalizado que el momento del día en que ingerimos más calorías y que tenemos una ingesta más copiosa sea en la noche”, destaca Ramiro Heredia (M.N. 117882), médico especialista en clínica médica del Hospital de Clínicas José de San Martín. A continuación hace énfasis en que esta costumbre va en contra de la recomendación clásica de muchos nutricionistas que dice “desayuná como un rey, almorzá como un príncipe y cena como un mendigo”. “A nivel general, los argentinos solemos hacerlo exactamente al revés”, dice.
De acuerdo con el estudio, el Dr. Heredia señala que existen otros elementos, además del deterioro del sueño, que influyen en la fatiga al día siguiente y están vinculados a la alimentación.
“Cuando se cena tarde y uno se acuesta enseguida el cuerpo sigue trabajando para digerir los alimentos, lo que hace que los mediadores químicos -mensajeros que actúan sobre los vasos sanguíneos y las células- no puedan regular la respuesta inflamatoria del organismo correctamente”, explica.
Además, indica que este "hábito perjudicial" intensifica el apetito durante el día y reduce la concentración de leptina en el torrente sanguíneo, una hormona asociada con la sensación de saciedad, durante un lapso de 24 horas.“Como el cuerpo tuvo que estar toda la noche trabajando, durante el día va a disminuir el gasto energético y la temperatura corporal central en las próximas horas”, afirma.
También revela que otra desventaja de cenar tardíamente es la alteración de la expresión genética en el tejido adiposo, lo que promueve un mayor almacenamiento de lípidos y, en consecuencia, un incremento en la adiposidad corporal.
Alexis Supan, doctora especializada en medicina clínica e integrante del Hospital de Clínicas de Cleveland en Estados Unidos señala que cuando una persona come tarde en la noche, va en contra del ritmo circadiano -cambios físicos, mentales y conductuales que continúan un ciclo de 24 horas- del cuerpo. “Cuando esto se desregula aparece una sensación de malestar general, irritabilidad, náuseas y depresión, así como también somnolencia”, dice.
Recomendaciones
De acuerdo con los especialistas del Centro de Nutrición y Manejo de la Diabetes de Cone Health, es verídico que al comer cerca del momento de descanso, los músculos encargados de la digestión y el metabolismo continúan su actividad en lugar de reposar. Esto, a su vez, retrasa la capacidad de conciliar el sueño y puede impedir alcanzar la fase de sueño profundo y reparador que brinda sensación de descanso al día siguiente. Por estas razones, la institución sugiere tener en consideración algunas precauciones:
- Procurar dejar al menos un lapso de 2 horas entre la última ingesta o tentempié y la hora de acostarse. En caso de sufrir acidez estomacal durante la noche, se aconseja abstenerse de comer de 3 a 4 horas previas al momento de ir a dormir.
- Asegurarse de consumir una cantidad suficiente de alimentos temprano en el día para evitar sentir demasiada hambre por la noche. Desayunar en un plazo de 1 a 2 horas luego de despertar. Puede resultar beneficioso controlar el apetito cada 3-4 horas mediante comidas o refrigerios.
- Acostarse a tiempo. Con frecuencia, se produce una confusión entre la sensación de hambre y la fatiga, por lo tanto, esos deseos nocturnos podrían ser meramente señales del organismo indicando la necesidad de descanso.
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