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SUSCRIBITEEstudios recientes muestran que practicar esto a diario reduce el riesgo cardíaco y mejora la salud física y mental con pocos minutos al día.
Subir escaleras reduce el riesgo cardiovascular y mejora la salud integral.
Incorporar el hábito de subir escaleras en la rutina diaria puede disminuir en un 39% las probabilidades de fallecer por enfermedades cardíacas, además de favorecer notoriamente la salud física y mental, aun dedicándole pocos minutos al día. Así lo señala un amplio compendio de estudios recientes.
Una revisión sistemática difundida en 2024 por el European Journal of Preventive Cardiology, basada en el seguimiento de 480.479 personas durante más de diez años, respalda que esta actividad simple, gratuita y al alcance de todos, puede aportar beneficios comparables a los de ejercicios más convencionales.
Los estudios indican que subir tan solo cinco pisos diarios —equivalente a unos 50 escalones— puede tener un impacto relevante en la salud del corazón. Incluso rutinas breves de 20 segundos de subida intensa, realizadas tres veces por semana, han demostrado incrementar de forma tangible la capacidad cardiorrespiratoria.
Una investigación realizada por la Universidad de Basilea con un grupo de 48 personas mayores (edad media de 70,5 años) reveló que ocho semanas de entrenamiento con escaleras favorecieron notoriamente el equilibrio en movimiento y redujeron la frecuencia cardíaca en reposo en 8 latidos por minuto. Aquellos que utilizaron la técnica de subir de a dos escalones lograron los mejores resultados, registrando hasta 11 latidos menos por minuto al caminar cuesta arriba a ritmo moderado.
Científicos de la Universidad KU Leuven descubrieron que un programa de ejercicio basado en subir escaleras durante tres meses incrementó en un 13,7% la fuerza explosiva en adultos mayores. Este tipo de entrenamiento resultó más efectivo para mejorar la habilidad funcional al subir escalones que el uso de equipamiento tradicional de gimnasio. Aumentar la potencia muscular es clave para evitar caídas, ya que facilita respuestas rápidas frente a pérdidas de estabilidad.
Por otra parte, análisis mediante electromiografía demostraron que esta actividad pone en funcionamiento de manera simultánea los músculos principales de las piernas: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Investigadores de la Universidad Juntendo, en Japón, observaron que luego de 17 semanas de práctica regular se incrementó de forma visible el tamaño muscular en la parte delantera y trasera del muslo.
En cuanto al impacto sobre el sistema cardiovascular, la evidencia también es sólida. Un estudio central de la Universidad de Ulster mostró que mujeres con baja actividad física que comenzaron a subir entre uno y cinco tramos de escalera por día, durante dos meses, lograron mejorar un 17,1% su consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), el parámetro más reconocido para medir la capacidad aeróbica.
Científicos de la Universidad McMaster comprobaron que seguir un esquema de entrenamiento tan simple como tres series de 20 segundos de subida constante por escaleras, realizadas tres veces por semana a lo largo de seis semanas, generaba un incremento del 12% en el consumo máximo de oxígeno (VO2 pico), equivalente a una mejora de 1 MET. Este valor está vinculado con una disminución del 11% en el riesgo general de fallecimiento.
Un extenso trabajo basado en la base de datos del UK Biobank —con información de 458.860 personas adultas observadas por más de doce años— concluyó que quienes subían más de cinco tramos de escaleras al día presentaban una menor incidencia de afecciones cardiovasculares.
Entre los beneficios fisiológicos que se observan con esta práctica se encuentran una mayor eficiencia del endotelio, disminución en la rigidez de las arterias y una mejora en los niveles de grasas en sangre. En mujeres hipertensas luego de la menopausia, una investigación demostró que tras tres meses de subir escaleras de forma programada, la presión arterial sistólica bajó en promedio 10,2 mmHg.
Por otro lado, las conocidas como "pausas activas" basadas en subir escaleras —es decir, breves sesiones de esfuerzo físico intenso— han ganado terreno como opción muy eficaz. Un esquema que consiste en tres sesiones diarias de un minuto cada una, separadas por lapsos de entre una y cuatro horas, y repetidas tres veces por semana, mostró un impacto notable en la capacidad aeróbica, con tan solo media hora total de ejercicio repartida a lo largo de siete días.
En personas con afecciones cardíacas, una rutina breve pero intensa que consiste en subir seis tramos de escaleras tres veces, demandó apenas 7,1 minutos, frente a los casi 37 minutos que requiere una sesión de ejercicio moderado convencional, logrando resultados comparables en cuanto a resistencia cardiovascular. A nivel metabólico, se observó una marcada disminución de la insulina tras las comidas y un mejor manejo de la glucosa al incorporar series breves de esfuerzo cada sesenta minutos.
Investigadores de la Universidad de Otago llevaron a cabo un experimento con 32 alumnos universitarios, en el que comprobaron que subir escaleras durante un minuto en tres ocasiones distintas produjo mejoras notorias en la capacidad de alternar tareas en hombres, una habilidad cognitiva esencial para resolver situaciones complejas. La magnitud del efecto observado fue intermedia (Hedges’ g = 0,45).
Científicos de Japón observaron mejoras significativas en la capacidad de resolver problemas concretos luego de subir solo un par de plantas por escalera, en comparación con tomar el ascensor, registrando un impacto considerable (d = 1,165). Este efecto se atribuye al incremento del flujo sanguíneo en el cerebro y a una mayor activación del área prefrontal, clave para funciones cognitivas complejas.
Por otra parte, estudios con imágenes de resonancia magnética funcional revelaron que tras dos meses de actividad física aeróbica —que incluyó subir escaleras con frecuencia— se produce una optimización del funcionamiento del hipocampo, la zona encargada del almacenamiento de recuerdos. Esto se refleja en una activación más baja para lograr el mismo nivel de desempeño, lo cual indica un uso más eficiente de los recursos cerebrales.
Además, realizar ejercicio intenso como subir escaleras con esfuerzo eleva en promedio 2,49 ng/mL los niveles del BDNF (factor neurotrófico cerebral), una proteína fundamental que promueve la plasticidad del sistema nervioso y favorece el aprendizaje mediante la generación de nuevas conexiones entre neuronas.
Si bien aún no hay abundante evidencia puntual sobre la relación directa entre subir escaleras y el pensamiento creativo, sí existe un cuerpo sólido de estudios que respalda los efectos del ejercicio aeróbico, en rangos de moderado a intenso, sobre las capacidades creativas. Una revisión sistemática publicada en 2022 identificó una mejora de magnitud media en la creatividad asociada al entrenamiento físico, con resultados más robustos en planes sostenidos a lo largo del tiempo que en prácticas aisladas.
Se comprobó que subir al menos cinco pisos al día —lo que equivale a unos 50 escalones— constituye el mínimo necesario para lograr mejoras notables en la salud cardiovascular. No obstante, en lo que refiere a funciones mentales y regulación metabólica, incluso cantidades más reducidas pueden tener efectos positivos.
Un aspecto crítico es la sostenibilidad: estudios longitudinales revelan que discontinuar el hábito de subir escaleras da como resultado un 32% mayor riesgo cardiovascular comparado con quienes nunca lo practicaron, subrayando la importancia de la adherencia a largo plazo.
La investigación documenta diferencias significativas entre ambas direcciones:
Subir escaleras (trabajo concéntrico):
- Quema 0,11 kcal por escalón (9,6 METs)
- Mayor beneficio cardiovascular por ser actividad vigorosa - Fortalecimiento muscular más intenso
- Mejoras más pronunciadas en VO2max
Bajar escaleras (trabajo excéntrico):
- Quema 0,05 kcal por escalón (4,9 METs)
- Menor impacto cardiovascular pero mejor control neuromuscular
- Entrenamiento excéntrico beneficioso para fuerza
- Mayor riesgo de caídas por pérdida de control de velocidad
Al subir escaleras, la carga sobre la articulación de la rodilla se triplica en comparación con caminar sobre una superficie llana, tanto al ascender como al descender. Esta exigencia explica en gran parte los efectos positivos que tiene esta actividad sobre el desarrollo de fuerza muscular en las piernas.
Aunque suele considerarse una actividad de bajo impacto, subir escaleras genera una presión articular que oscila entre tres y seis veces el peso del cuerpo, valores comparables —o incluso ligeramente superiores— a los que se registran al correr. Sin embargo, al tratarse de rutinas más breves (entre cinco y diez minutos en la mayoría de los casos), la exposición acumulada a esa carga tiende a ser menor que en sesiones largas de trote.
Para personas con afecciones en las articulaciones, los resultados son diversos. Por un lado, el fortalecimiento del músculo cuádriceps mejora el control y la estabilidad de la rodilla; por otro, quienes padecen osteoartritis pueden sentir un aumento del dolor. Según el Centro de Artritis de Johns Hopkins, “las escaleras pueden doler, pero no dañan la articulación”. Por ello, se aconseja comenzar de forma gradual, utilizar barandas y prestar atención a la postura y técnica.
La presencia constante de escaleras en la mayoría de los entornos urbanos las transforma en una aliada clave para promover hábitos saludables a gran escala. Diversos programas implementados en oficinas y edificios públicos lograron incrementar entre un 5% y un 15% su utilización mediante carteles con mensajes estimulantes, aunque también se registraron ciertas reticencias iniciales.
Este enfoque práctico no pasa inadvertido en el ámbito del entrenamiento físico. “Subir escaleras no es solo un gesto cotidiano: bien estructurado, puede ser un estímulo potente para mejorar fuerza, resistencia y salud cardiovascular”, afirmó Lino Hurtado, licenciado en Ciencias del Deporte y entrenador acreditado en Estados Unidos.
Protocolos diseñados para el hogar, con una duración de dos meses y una frecuencia creciente de entre dos y cinco subidas por día, demostraron beneficios comparables a los obtenidos en gimnasios: aumentos medibles en el consumo máximo de oxígeno (VO2max) de 1,63 mL/min/kg, una pérdida de peso promedio cercana al kilo y una reducción significativa del colesterol LDL en aproximadamente 0,20 mmol/L.
En 2024, un exhaustivo metaanálisis fue divulgado en la revista European Journal of Preventive Cardiology y presentado durante la reunión anual de la Sociedad Europea de Cardiología. Este estudio integró los datos de nueve investigaciones previas, abarcando a un total de 480.479 personas con edades comprendidas entre los 35 y 84 años. Los hallazgos obtenidos resultan categóricos:
La calidad de la evidencia fue clasificada como alta según los criterios GRADE, con resultados consistentes entre poblaciones sanas y con comorbilidades.
Las principales organizaciones de salud han incorporado subir escaleras en sus recomendaciones oficiales:
- OMS: reconoce subir escaleras como actividad física moderada a vigorosa, contribuyendo a los 150 minutos semanales recomendados.
- American Heart Association: Dr. John A. Osborne señala que “las escaleras pueden ser más eficientes en términos de tiempo” para la prevención cardiovascular.
- CDC: incluido en las Physical Activity Guidelines for Americans como ejercicio de fortalecimiento óseo y muscular.
- American College of Sports Medicine: clasificado como ejercicio de soporte de peso corporal, recomendado 3-5 veces por semana.
Diversos estudios comparativos han demostrado que la actividad de subir escaleras ofrece cerca del 75% de la eficacia que tiene correr para mejorar la salud cardiovascular, pero con el beneficio adicional de ser mucho más eficiente en términos de tiempo. Un método basado en intervalos de alta intensidad sobre escaleras, con tres repeticiones de 20 segundos cada una, genera resultados similares a los entrenamientos convencionales, pero en una fracción del tiempo requerido.
En cuanto al gasto energético, media hora ascendiendo escaleras puede consumir alrededor de 223 calorías en una persona que pesa 70 kilogramos, mientras que correr a un ritmo de 8 kilómetros por hora quema unas 298 calorías. Sin embargo, la mayor intensidad que se alcanza por unidad de tiempo y la facilidad para incorporar este ejercicio en la rutina diaria compensan la diferencia calórica.
La sólida evidencia científica posiciona subir escaleras como una medida de salud pública de gran valor, debido a que reduce la mortalidad cardiovascular hasta en un 39% y mejora funciones cognitivas importantes. Además, requiere un bajo nivel de tiempo y recursos, lo que la convierte en una estrategia preventiva accesible para millones de individuos.
Los procesos fisiológicos involucrados están ampliamente comprobados: se observa una mejora en el funcionamiento del endotelio vascular, un incremento del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), un fortalecimiento muscular generalizado y una mayor eficiencia metabólica. Cumplir con un mínimo de cinco tramos de escaleras al día resulta viable para la mayoría de las personas, mientras que rutinas más demandantes aportan beneficios adicionales para quienes buscan optimizar aún más su condición física.
El mensaje sencillo —“sube las escaleras en lugar del ascensor”— contrasta con la gran complejidad y el alcance profundo de las ventajas científicamente demostradas.
En un contexto donde el estilo de vida sedentario constituye una de las mayores preocupaciones para la salud pública global, subir escaleras aparece como una alternativa sencilla, avalada por evidencias sólidas y lista para ser adoptada sin demora.
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