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¿Bananas maduras o verdes? diferencias y beneficios para nuestra salud
Verde, amarilla o madura, cada estado de maduración de la banana proporciona nutrientes y para nuestro cuerpo. ¿Qué tipo de banana es mejor para la salud?
La banana proporciona carbohidratos que se convierten en glucosa y brindan energía para realizar actividades. Sin embargo, según el estado de su maduración tendrá más o menos azúcar, más almidón; será más fácil de digerir o, incluso puede ofrecer más energía;
Consumo de bananas en la Argentina
En nuestro país, esta fruta tan noble es la más escogida por las familias; ocupando el primer lugar en preferencia y presencia en la dieta diaria. El consumo promedio anual es de aproximadamente 12 kilogramos por habitante, según datos del Mercado Central, Senasa y la FAO. Esta cifra supera incluso la media mundial establecida por la FAO, que ronda los 11 kg por persona al año.
El abastecimiento de bananas en Argentina se da principalmente a través de la importación; ya que alrededor del 80% de las bananas consumidas son importadas, principalmente de Ecuador, Brasil, Colombia, Bolivia y Paraguay. La producción nacional, concentrada en las provincias del norte (Salta, Jujuy, Formosa y Misiones), abastece sobre todo a las regiones productoras y representa una porción menor del consumo total.
Diferencia de la banana según su estado de maduración
Esta fruta se destaca por ser sabrosa, accesible y rica en nutrientes como potasio, fibra y carbohidratos naturales, que proporcionan energía al cuerpo. Las bananas son una fuente natural de energía y aporta nutrientes esenciales como potasio, vitamina B6, vitamina C, fibra y carbohidratos naturales, entre otros beneficios.
Sin embargo, no todas las bananas tienen el mismo valor nutricional. A medida que maduran, su color cambia y también lo hacen sus propiedades. Los expertos identifican siete etapas de maduración, desde el verde sólido hasta el amarillo con manchas marrones.
Beneficios de consumir bananas verdes
Stephanie Schiff, nutricionista dietista registrada del Hospital Northwell Huntington, explicó al New York Post que las bananas verdes son ricas en almidón resistente. Este tipo de fibra se digiere de manera más lenta y tiene un impacto menor en los niveles de azúcar en sangre en comparación con los plátanos más maduros.
Una dosis equivalente a la contenida en un plátano verde al día logra llegar intacta al intestino, donde podría modificar la microbiota y generar beneficios en la salud digestiva. Esto hace que los plátanos verdes también sean útiles para controlar el hambre. “Cuanto más verde sea el plátano, mejor para la salud”, destacó Schiff, aunque reconoció que “va a tener un sabor más amargo y granuloso, así que no los como cuando están completamente verdes”.
La capacidad de las bananas verdes para controlar la glucemia las hace especialmente valiosas para quienes padecen diabetes. “Prefiero una banana menos madura, aún con bastante verde, porque tiene un menor contenido de azúcar”, afirmó la nutricionista.
Este efecto se debe a que el almidón resistente de las bananas verdes se convierte más lentamente en glucosa, evitando picos bruscos de azúcar en sangre. Por este motivo, se recomienda priorizar bananas verdes o poco maduras dentro de la dieta de las personas diabéticas.
Recomendaciones para las personas con diabetes
Para las personas que sufren diabetes, Schiff recomienda consumir bananas que todavía estén algo verdes. “Prefiero una banana menos madura que esté teñida de mucho verde”, aseguró, y agregó que, aunque las bananas maduras contienen más azúcar, son más fáciles de digerir, ya que sus almidones ya se han convertido en azúcares simples.
Bananas amarillas: una opción equilibrada
A medida que la fruta madura, la clorofila verde se degrada, dando paso a los pigmentos amarillos, y los almidones se transforman en azúcares simples, lo que aumenta el sabor dulce.
Las bananas amarillas, sobre todo en fase 2 a 5 de maduración, ofrecen un equilibrio nutricional ideal. A medida que la banana madura, los almidones se transforman en azúcares simples, lo que incrementa su sabor dulce.
Una banana en fase 2 (verde con un leve tono amarillo) mantiene una buena proporción de fibra y bajo azúcar, además de proporcionar un pequeño impulso de potasio y contribuir a la salud intestinal.
Tanto las bananas verdes como las amarillas contienen potasio, vitamina B6 y vitamina A. Sin embargo, las verdes son más ricas en folato, que es esencial para la reparación del ADN. Por su parte, las bananas amarillos “contienen niveles más altos de antioxidantes, vitamina C y azúcares”, explicó la quiropráctica Suzi Schulman en Instagram. Con el tiempo, el aumento de antioxidantes como las catequizas favorece la salud cardiovascular.
La banana madura: etapa número 5
Según la empresa californiana The FruitGuys, la etapa óptima de la banana para el consumo es la número 5, cuando la fruta tiene un color amarillo con algunas manchas. “Es lo bastante robusta como para transportarla, pero madurará en un par de días”, indicaron, señalando que es una opción ideal como snack previo al ejercicio debido a su combinación de energía y fibra.
Incluso las bananas marrones, con sus “pecas de azúcar”, siguen siendo beneficiosas. “Son los más dulces y fáciles de digerir… una buena fuente de energía y potasio”, concluyó Schulman.
Los beneficios para la salud de las bananas maduras
- Son las más dulces y fáciles de digerir una excelente fuente de energía y potasio.
- Proporcionan antioxidantes y son útiles como snack previo a la actividad física. Combinan carbohidratos y fibra para ofrecer energía sostenida sin provocar picos abruptos de azúcar.
- Incluso las bananas marrones, llamadas “bananas con pecas de azúcar”, son saludables y aptas para el consumo.
La elección depende del objetivo
- Verde: mayor cantidad de almidón resistente y folato, ideal para personas con diabetes, problemas digestivos o que buscan controlar el peso, según se detalló en el análisis de Nutrients.
- Amarilla (fase 2-5): equilibrio entre fibra, potasio y sabor.
- Madura: mayor contenido de azúcares naturales y antioxidantes para una energía rápida y de fácil digestión.
De todos modos, no existe una única respuesta definitiva: todas las etapas ofrecen beneficios complementarios, según las necesidades de cada persona.
Cuántas bananas puedo comer al día
Una o dos bananas al día es seguro para la mayoría de las personas sanas, además no existe una cifra rígida pero sí que la moderación es la clave. Las bananas en general aportan:
Las bananas en general aportan
- Potasio, vital para la presión arterial y la salud cardiovascular.
- Vitamina B6 para el desarrollo neurológico y la producción de glóbulos rojos.
- Vitamina C y antioxidantes para combatir los radicales libres.
Una banana o plátano mediano aporta alrededor de 110 calorías y 15 gramos de azúcar natural. Para personas con insuficiencia renal o que consumen medicamentos que afectan el potasio, se recomienda consultar previamente al médico.