Un entrenador compartió 7 ejercicios para preservar la fuerza y la independencia física

Para Go, el objetivo no es simplemente ganar músculo, sino preservar movimientos fundamentales que pueden deteriorarse con la edad.

Su método se basa en fortalecer acciones como agarrar, empujar, tirar, hacer sentadillas profundas y estabilizar el core, capacidades que considera esenciales para mantener la autonomía.

• Colgado de barra

  (dead hang)

Colgarse de una barra es uno de los ejercicios que Go considera más efectivos para trabajar la cintura escapular. La suspensión pasiva ayuda a descomprimir la columna, fortalecer los hombros y mejorar la fuerza de agarre.

• Caminata interválica japonesa

Otro de los ejercicios destacados es la caminata a intervalos japonesa, un protocolo sencillo que alterna tres minutos de paso rápido y tres minutos de caminata más lenta. La rutina se repite durante aproximadamente media hora para mejorar la resistencia cardiovascular.

"La caminata a intervalos japonesa es, discretamente, uno de los protocolos más eficaces para revertir el envejecimiento cardiovascular“, afirmó el entrenador.

• Sentadilla profunda

Más que un ejercicio de gimnasio, la sentadilla profunda representa un patrón de movimiento natural del cuerpo humano. Requiere movilidad en tobillos, cadera y columna, zonas que suelen perder capacidad con el paso de los años. Para Go, mantener este movimiento es fundamental para conservar la funcionalidad física.

• Mayor estiramiento del mundo

Entre los ejercicios recomendados aparece el world’s greatest stretch, una secuencia que combina movilidad y estiramiento en un solo gesto. Al involucrar caderas, columna dorsal, tobillos y hombros, ayuda a recuperar rango de movimiento y resulta ideal como práctica diaria, especialmente para quienes permanecen muchas horas sentados.

• Cardio en zona 2

La llamada zona 2 consiste en ejercitarse a un ritmo moderado que permite hablar mientras se entrena. Este tipo de trabajo favorece la salud mitocondrial y ayuda a construir una base aeróbica que mejora el desempeño físico a largo plazo. Para Go, ignorarla limita el progreso del resto del entrenamiento.

• Pliometría

Los saltos, multisaltos y ejercicios explosivos ayudan a preservar las fibras de contracción rápida, que suelen ser de las primeras en deteriorarse con la edad. La potencia física disminuye más rápido que la fuerza, y mantenerla resulta clave para reaccionar ante imprevistos, evitar tropiezos y conservar la agilidad.

• Ejercicios de carga

La última recomendación se centra en ejercicios de carga, como el farmer’s carry o el transporte de peso con una sola mano. Go destaca este movimiento por su capacidad para activar varios grupos musculares al mismo tiempo y trabajar fuerza, estabilidad y coordinación.

Los ejercicios en cifras

Frecuencia semanal: Go recomienda incorporar estos movimientos en 3 o 4 sesiones semanales de entre 30 y 45 minutos. Los ejercicios de suspensión y movilidad, como el colgado y los estiramientos, pueden realizarse diariamente.

Rutina sugerida:

• Colgado: 2-3 series de 30 a 60 segundos.
• Caminata japonesa: 5-6 ciclos de intervalos (unos 30 minutos en total).
• Sentadilla profunda: 2-3 series de 5 a 10 repeticiones con control.
• World’s greatest stretch: 2-3 series de 5 a 8 repeticiones por lado.
• Zona 2: 30-45 minutos, dos veces por semana.
• Pliometría: 8-12 saltos distribuidos en 2-3 series, con descansos amplios.
• Ejercicios de carga: 2-3 recorridos de 15 a 20 metros.

Go destaca que la ejecución correcta es más importante que levantar más peso. En el colgado, busca generar descompresión sin elevar los hombros, y en la sentadilla profunda recomienda mantener los talones firmes en el suelo y ganar rango de movimiento gradualmente.