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Cuáles son los 10 alimentos para bajar el colesterol malo

Los expertos señalan que el colesterol malo se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable, que incluya deporte y dieta. Cuáles son los alimentos para bajarlo.

El colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo encargada de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Existen alimentos para bajarlo y aquí te contamos cuales son.

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Alimentos para bajar el colesterol malo

Nueve estudios clínicos observaron que incluir palta en la dieta, especialmente en aquellos que tienen hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45 por ciento, así como del colesterol LDL.

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Por otro lado, la palta es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal puede ser una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol.

Los cereales integrales también ayudan a regular el colesterol y los expertos recomiendan la avena, ya que es más eficaz y tras consumirla seis semanas disminuye el colesterol LDL. La incorporación en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol.

Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta, como por ejemplo pan, pasta o arroz integrales.

Los especialistas además aconsejan consumir frutos secos como nueces, almendras, pistachos o la nuez de Brasil ya que tienen la habilidad de regular el perfil de colesterol. Se recomienda un consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno.

Las legumbres son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de colesterol LDL. Las lentejas además de reducir el LDL aumentan el HDL lo que es muy beneficioso para la salud del corazón.

Otras leguminosas, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5 por ciento y de LDL en un 8. Sin embargo, la soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol ya que su consumo tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el LDL entre el 5 y el 25 por ciento.

Las verduras de hoja verde, como son las espinacas, reducen los niveles de colesterol, especialmente cuando la dieta es muy rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces.

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Por otro lado, estas verduras contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol. Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolémicos, entre otras cosas debido a sus altos niveles de fibra.

Algunas frutas, verduras y otros productos de origen vegetal contienen una alta concentración de ciertos pigmentos denominados antocianinas, que dan coloraciones del rojo al naranja y del azul al púrpura. Tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL entre el 16 y el 25 por ciento en individuos con hipercolesterolemia y este efecto sólo es específico en estos individuos.

La producción de colesterol en nuestro organismo depende de la actividad de una enzima que se llama HMG-CoA. Alimentos muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, también denominados omega-3, tienen funciones en la inhibición de esta enzima lo que favorece una disminución en la producción de colesterol.

Algunos alimentos muy ricos en omega-3 son las semillas de lino, o de chía, espinaca, rábano, alfalfa germinada; algunas legumbres geminadas y por supuesto los aceites de semillas o los frutos secos.

Comer pescado graso puede ser saludable para el corazón por sus altos niveles de ácidos grasos omega 3, que pueden reducir la presión sanguínea y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos.

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La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Los niveles más elevados de ácidos grasos omega-3 están en: la caballa, la trucha de río, arenque, sardinas, atún blanco, salmón y fletán.

El aceite de oliva contiene una potente combinación de antioxidantes que pueden disminuir el colesterol 'malo' pero dejar el colesterol 'bueno' (HDL) sin modificar. Prueba a utilizar unas dos cucharadas soperas, unos 23 gramos, de aceite de oliva al día en vez de otras grasas en la dieta para conseguir sus beneficios cardiosaludables.

Por último, las uvas contribuyen a limpiar las arterias, según un estudio de la Universidad de California (EE. UU.) publicado en la revista científica Nutrients. Tras un mes tomando 46 gramos de polvo de uva (que equivale a dos puñaditos de uvas al día), los participantes de un estudio redujeron, de media, un 5,9% sus niveles de colesterol malo.

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