Estrés crónico: cómo afecta al cuerpo y por qué puede favorecer enfermedades

Por su parte, la Mayo Clinic señala que mantener activa durante demasiado tiempo la respuesta biológica al estrés, junto con una exposición continua al cortisol y a otras sustancias hormonales relacionadas, puede generar alteraciones en una amplia variedad de funciones del cuerpo.

Cómo responde el organismo frente a una situación de estrés prolongado

Ante la presencia de estos estímulos, el organismo pone en marcha una respuesta biológica mediante la liberación de hormonas asociadas al estrés, entre ellas la epinefrina y la norepinefrina. Este mecanismo genera modificaciones como el incremento de la presión arterial, la aceleración del ritmo cardíaco y una elevación de los niveles de glucosa en sangre. Se trata de una respuesta de alerta que permite al cuerpo activarse y reaccionar con rapidez frente a una situación percibida como peligrosa.

Cuando este estado se mantiene o se activa de manera frecuente, puede favorecer la aparición de distintos trastornos y complicaciones de salud, entre ellos ansiedad, depresión, alteraciones digestivas, cefaleas, contracturas y molestias musculares, enfermedades cardiovasculares, infartos, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, problemas relacionados con el descanso, incremento del peso corporal y dificultades vinculadas con la memoria y la capacidad de concentración.

El estrés crónico, que puede extenderse durante semanas, meses o incluso períodos prolongados, tiene efectos que van más allá del cansancio cotidiano. De acuerdo con Harvard Health, la exposición constante a este estado de tensión puede afectar tanto el funcionamiento del cuerpo como el equilibrio emocional. Además, se relaciona con el desarrollo de hipertensión, modificaciones en el cerebro asociadas a la ansiedad, la depresión y ciertos comportamientos compulsivos, así como con cambios en las defensas del organismo que pueden aumentar la predisposición a padecer enfermedades e infecciones frecuentes.

Esta situación no debe confundirse con el estrés agudo, que consiste en una reacción puntual y momentánea del organismo frente a un hecho determinado. Este tipo de respuesta suele desaparecer en poco tiempo y cumple una función adaptativa al permitir actuar ante circunstancias inesperadas, como realizar una frenada brusca para evitar una colisión. Sin embargo, cuando estos episodios intensos de corta duración se presentan de manera reiterada, reciben el nombre de estrés agudo episódico.

La dificultad de reconocer un problema que se vuelve cotidiano

Desde Harvard advierten que una de las principales dificultades del estrés prolongado es que, con el paso del tiempo, muchas personas pueden incorporarlo como parte de su rutina y dejar de percibirlo como una situación perjudicial para la salud.

Este tipo de estrés suele estar relacionado con factores como complicaciones económicas, vínculos personales conflictivos o tensiones en el ámbito laboral. Además, frecuentemente aparece acompañado por la sensación de no contar con las herramientas necesarias para cambiar o mejorar aquello que genera malestar.

El estrés sostenido también se relaciona con inflamación e infecciones

Según Harvard Health, permanecer durante períodos extensos bajo condiciones de estrés crónico puede generar cambios en el funcionamiento del sistema inmunológico y favorecer la aparición de un estado inflamatorio leve pero persistente. Con el tiempo, esta respuesta sostenida del organismo se ha relacionado con diferentes problemas de salud, entre ellos enfermedades cardiovasculares, alteraciones del aparato digestivo, asma y un proceso de envejecimiento más acelerado.

Además, las modificaciones en las defensas del cuerpo pueden hacer que una persona sea más propensa a contraer resfríos y otras infecciones virales frecuentes. Al mismo tiempo, distintos estudios indican que la exposición continua al estrés puede contribuir al aumento de la presión arterial y producir cambios en el cerebro asociados con la aparición de dificultades emocionales y variaciones en la conducta.

Para reducir los efectos del estrés, los especialistas recomiendan incorporar de manera constante distintas técnicas de control y regulación. Estas prácticas tienen como objetivo estimular los mecanismos naturales de relajación del organismo, favoreciendo cambios físicos como una disminución del ritmo respiratorio, la liberación de la tensión acumulada en los músculos y una baja en los niveles de presión arterial.

Las medidas preventivas recomendadas

Entre las prácticas sugeridas para disminuir la tensión se encuentra un ejercicio de contracción y liberación muscular: consiste en cerrar el puño y ejercer fuerza durante unos 20 segundos para luego relajar la mano, repitiendo la secuencia varias veces con el objetivo de reconocer la diferencia entre un estado de rigidez y otro de calma. También puede realizarse una técnica basada en la respiración, que implica tomar aire de manera profunda hasta expandir la zona pulmonar y abdominal, y después expulsarlo lentamente para favorecer una sensación progresiva de relajación corporal.

La guía elaborada por Harvard recomienda además dirigir la atención hacia una palabra o una expresión corta con significado positivo mientras se practican respiraciones profundas durante un período de entre cinco y 10 minutos. A su vez, incorpora la denominada respiración cuadrada, un método que consiste en dividir el ciclo respiratorio en cuatro etapas iguales: inhalar contando hasta cuatro, mantener el aire durante otros cuatro segundos, exhalar en una misma cantidad de tiempo y permanecer en pausa otros cuatro segundos antes de comenzar nuevamente.

La atención plena se presenta como una práctica destinada a favorecer la conexión con el presente, permitiendo observar lo que ocurre sin responder automáticamente ni quedar dominado por las sensaciones o emociones del momento. Puede incorporarse a distintas acciones de la vida diaria mediante la percepción consciente de aquello que se observa, se escucha, se percibe mediante el olfato, se experimenta corporalmente y se degusta, al mismo tiempo que se identifican los pensamientos y estados emocionales que aparecen.

La práctica estructurada de mindfulness consiste en adoptar una postura cómoda en un espacio tranquilo, cerrar los ojos y realizar varias respiraciones profundas y pausadas, llevando la concentración hacia el propio acto de respirar. Si la atención se desvía hacia otros pensamientos, la indicación es regresar de manera amable al ritmo respiratorio, manteniendo el ejercicio durante aproximadamente cinco a 10 minutos. Luego, la propuesta es extender esa conciencia hacia los cinco sentidos, aceptando las ideas y emociones que surjan sin evaluarlas ni intentar modificarlas.

El yoga, junto con otras disciplinas que integran cuerpo y mente como el qi gong y el tai chi, forma parte de las estrategias recomendadas para regular los niveles de tensión. De acuerdo con Harvard, las diferentes posiciones que se realizan durante estas prácticas contribuyen a liberar y recuperar la flexibilidad de los músculos sobrecargados. Además, la combinación de actividad corporal, respiración controlada y atención mental puede ayudar a disminuir las respuestas físicas provocadas por el estrés y promover una manera más equilibrada de afrontarlo.

La incorporación de actividad física frecuente también es considerada una herramienta fundamental, ya que favorece la producción de endorfinas y contribuye a disminuir la presencia de hormonas vinculadas con el estrés, como la adrenalina y el cortisol. A su vez, moverse de manera regular puede mejorar la vitalidad, influir positivamente en el ánimo y funcionar como una forma de alejar la atención de las preocupaciones diarias. No obstante, los especialistas aclaran que no existe un ejercicio específico obligatorio: distintos tipos de movimiento pueden generar efectos beneficiosos.

El descanso nocturno constituye otra de las recomendaciones principales para reducir el impacto del estrés en el organismo. Mientras que las situaciones de tensión suelen provocar un aumento del cortisol, dormir favorece la disminución de esta hormona, por lo que se aconseja que los adultos procuren alcanzar un mínimo de siete horas de sueño por noche. Mantener una buena calidad de descanso también puede contribuir a mejorar distintos aspectos afectados por el estrés, como la regulación del peso corporal, el control de la presión arterial y el equilibrio emocional.

Por último, Harvard Health destaca la importancia de conservar una vida social activa dentro de las estrategias para afrontar momentos de mayor exigencia. Contar con el acompañamiento de amigos, familiares u otras personas cercanas puede brindar contención, respaldo emocional y una red de apoyo útil frente a situaciones de estrés elevado.