El Día Mundial del Cerebro se celebra cada 22 de julio como resultado de una iniciativa impulsada por la Federación Mundial de Neurología (WFN, por sus siglas en inglés). En esta edición, la campaña se presenta bajo el lema “Salud cerebral: acceso para todos”, con el objetivo de promover la concientización respecto a esta órgano vital.
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Uno por uno: los alimentos que ayudan a cuidar el cerebro y mejorar su funcionamiento
Destacan el rol de ciertos nutrientes y especialistas explican qué alimentos sumar para favorecer la memoria y prevenir el deterioro cognitivo.
En esa línea, señalan la relevancia de adoptar medidas preventivas, detectar a tiempo posibles trastornos neurológicos y garantizar que todas las personas puedan acceder a una atención sanitaria adecuada.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud cerebral hace referencia a la capacidad del cerebro para desempeñarse de manera adecuada en diferentes áreas, como las funciones cognitivas, sensoriales, socioemocionales, conductuales y motoras. Este estado permite que cada individuo pueda alcanzar su mayor nivel de desarrollo y desenvolverse plenamente durante las distintas etapas de la vida, exista o no la presencia de enfermedades o alteraciones neurológicas.
Uno de los factores más importantes para preservar el buen funcionamiento del cerebro está relacionado con la alimentación. Diversos estudios desarrollados en los campos de la neurociencia y la nutrición comenzaron a demostrar la estrecha relación que existe entre los hábitos alimentarios y el bienestar cerebral, según destacó Stanford Lifestyle Medicine, un programa perteneciente a la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, en Estados Unidos.
“Este año, el lema tiene como propósito poner el foco en la prevención, el diagnóstico oportuno y la atención médica equitativa”, señaló la doctora Virginia Pujol Lereis, jefa de Neurología Vascular de Fleni.
“Existen numerosas condiciones que pueden afectar la salud cerebral, entre ellas las enfermedades vasculares, los trastornos neurodegenerativos, las lesiones traumáticas, los déficits nutricionales y las enfermedades inmunomediadas o infecciosas”.
La especialista también remarcó que incorporar conductas saludables en la vida diaria puede mejorar el bienestar, ayudar a transitar un envejecimiento en mejores condiciones y favorecer la salud integral. Asimismo, sostuvo que “es fundamental que la población tenga acceso a información confiable sobre prevención”, para que las personas puedan tomar decisiones adecuadas sobre el cuidado del cerebro.
“Los alimentos que consumimos pueden influir en nuestra memoria, estado de ánimo y función cognitiva general, afectando desde cómo aprendemos hasta cómo respondemos al estrés. Al igual que nuestros músculos, nuestro cerebro necesita el combustible adecuado para funcionar de manera óptima, y una mala alimentación puede tener graves consecuencias tanto para la mente como para el cuerpo", dijo la experta.
La doctora Pujol Lereis aconsejó incorporar con mayor frecuencia frutas y verduras naturales, granos integrales, fuentes de proteínas bajas en grasa y alimentos que aporten grasas beneficiosas, como el pescado y los frutos secos. A su vez, sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas, productos ultraprocesados y comidas con alto contenido de azúcares refinados.
Uno de los avances más relevantes de los últimos años en esta área fue comprender que el estado del cerebro mantiene una relación directa con el equilibrio del metabolismo del organismo. La doctora Shebani Sethi, referente en el desarrollo de la psiquiatría metabólica, explicó: “Muchas enfermedades psiquiátricas tienen su origen en la disfunción metabólica“, haciendo referencia a alteraciones como la resistencia a la insulina, un factor que puede elevar de manera considerable la probabilidad de desarrollar depresión, incluso en individuos que nunca tuvieron antecedentes de trastornos de salud mental.
Las necesidades nutricionales del cerebro
Desde Stanford Lifestyle Medicine señalaron que, aunque el cerebro humano constituye apenas alrededor del 2 % de la masa corporal, requiere una cantidad considerable de recursos para funcionar correctamente, ya que utiliza cerca del 20 % de la energía total del organismo.
La institución explicó que este órgano obtiene gran parte de su combustible a partir de la glucosa, considerada su principal fuente energética, aunque aclaró que su correcto desempeño no depende únicamente de este componente. Además, detalló cuáles son los nutrientes esenciales que necesita el cerebro para mantener sus funciones:
- Ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes cumplen un papel fundamental en la composición y el funcionamiento del cerebro, ya que contribuyen al desarrollo de las células nerviosas y ayudan a preservar las capacidades cognitivas con el paso del tiempo. Se encuentran principalmente en alimentos como pescados ricos en grasa, semillas de lino y nueces, y resultan importantes para procesos relacionados con la memoria, la concentración y el aprendizaje.
- Antioxidantes. Estos compuestos, presentes especialmente en frutas y vegetales de tonalidades intensas, cumplen una función protectora al ayudar a combatir el estrés oxidativo y los procesos inflamatorios que pueden afectar al cerebro. Dichos mecanismos se encuentran vinculados con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
- Vitaminas del grupo B. Nutrientes como la vitamina B12 y el ácido fólico resultan indispensables para la formación de neurotransmisores y para el adecuado aprovechamiento de la energía dentro del organismo. Su aporte favorece el mantenimiento de un cerebro en buenas condiciones y puede contribuir a disminuir el riesgo de problemas relacionados con la memoria y las alteraciones del estado de ánimo. Este grupo de vitaminas se obtiene a través de alimentos como carnes, productos lácteos, huevos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y verduras de hojas verdes.
Las tres dietas aliadas del cerebro
Los especialistas continúan analizando de qué manera determinados patrones de alimentación pueden influir positivamente en el funcionamiento del cerebro y contribuir a su cuidado a largo plazo. Entre los modelos nutricionales que más atención han recibido se encuentran:
1. Dieta mediterránea
Caracterizada por priorizar el consumo de granos integrales, fuentes de proteínas bajas en grasa, grasas beneficiosas y una amplia variedad de frutas y verduras, esta forma de alimentación ha sido vinculada por distintas investigaciones con un desempeño cerebral más favorable, una mejor conservación de las capacidades relacionadas con la memoria y una menor probabilidad de desarrollar demencia.
Un grupo de científicos halló un posible mecanismo molecular que podría ayudar a comprender de qué manera la dieta mediterránea contribuye a un proceso de envejecimiento más saludable.
La investigación, difundida en la revista Frontiers in Nutrition, plantea que la incorporación habitual de alimentos como el aceite de oliva, el pescado y las legumbres estaría relacionada con una mayor presencia de microproteínas mitocondriales, pequeñas señales producidas por las células que, según los investigadores, podrían cumplir una función de protección sobre la salud del corazón y el cerebro.
Manuel Moñino, integrante de la Academia Española de Nutrición y Dietética, define este modelo de alimentación como “un patrón alimentario rico en alimentos vegetales frescos, como por ejemplo, frutas, hortalizas, legumbres, granos enteros, frutos secos y aceite de oliva, entre otros”.
Asimismo, este esquema nutricional contempla la incorporación controlada de productos lácteos y carnes, mientras que recomienda disminuir la presencia de alimentos que aportan elevadas cantidades de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Entre los productos cuyo consumo se aconseja limitar se encuentran la pastelería industrial, los embutidos y carnes procesadas, además de los alimentos preparados o listos para consumir.
2. La Dieta MIND
La dieta MIND es reconocida por su posible aporte en la reducción del riesgo de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer.
Este modelo de alimentación surge de la combinación entre la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Debido a que la hipertensión arterial constituye uno de los factores asociados con el deterioro cognitivo, esta propuesta nutricional prioriza el consumo de alimentos que pueden favorecer el control de la presión sanguínea y contribuir al cuidado de la salud cerebral.
Investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, ubicada en Boston, junto con especialistas de otros centros académicos, encontraron que mantener la dieta MIND durante un período superior a una década estaría relacionado con un deterioro más lento de la materia gris cerebral y con un menor aumento del tamaño de los ventrículos cerebrales.
De acuerdo con el trabajo difundido en la revista Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry, se trata de la primera evidencia que identifica este posible efecto beneficioso de la alimentación sobre las modificaciones estructurales del cerebro a largo plazo.
Según las recomendaciones de este modelo nutricional, los alimentos considerados beneficiosos dentro de la dieta MIND son:
- 3 o más porciones diarias de cereales integrales
- 1 o más porciones al día de verduras (excepto las de hoja verde)
- 6 o más raciones semanales de verduras de hoja verde.
- Más de 5 raciones semanales de frutos secos
- 4 o más comidas a la semana a base de frijoles
- 2 o más porciones de bayas a la semana
- Dos o más comidas semanales a base de aves de corral.
- 1 o más comidas a la semana a base de pescado
- Principalmente aceite de oliva si se añade grasa.
Los productos considerados menos beneficiosos para la salud, debido a que presentan elevadas cantidades de grasas saturadas y grasas trans, comprenden:
- Menos de 5 raciones semanales de pasteles y dulces.
- Menos de 4 raciones semanales de carne roja (incluida la de vacuno, cerdo, cordero y productos elaborados con estas carnes).
- Menos de una ración semanal de queso y alimentos fritos.
- Menos de 1 cucharada al día de manteca/margarina en barra
3. Dieta antinflamatoria
De acuerdo con una investigación, adoptar un esquema de alimentación con propiedades antiinflamatorias estaría relacionado con una reducción considerable en las probabilidades de padecer demencia. El trabajo señaló que el descenso del riesgo podría ubicarse entre un 21 % y un 29 %, incluso entre individuos que ya presentaban en sus análisis de sangre indicadores asociados con el Alzheimer.
La licenciada Natalia Antar (MN 8271, MP 4226), especialista en nutrición del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC), explicó a Infobae que este tipo de alimentación se caracteriza por priorizar productos naturales, diversos y con bajo nivel de procesamiento, poniendo especial atención en los siguientes grupos de alimentos:
- Vegetales y frutas, tanto frescas como cocinadas, incorporando una amplia variedad de colores, ya que aportan antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos como los fitonutrientes.
- Fuentes de proteínas de alto valor nutricional, entre ellas los pescados con alto contenido de omega-3 como el salmón y las sardinas, además de huevos, legumbres y cortes de carne con bajo porcentaje de grasa.
- Lípidos beneficiosos para el organismo, presentes en alimentos como el aceite de oliva, la palta, los frutos secos y las semillas, que contribuyen a una alimentación equilibrada.
- Hidratos de carbono de absorción lenta y con bajo impacto glucémico, presentes en alimentos como la quinoa, el arroz integral y la batata, que favorecen niveles más estables de glucosa en sangre y pueden ayudar a disminuir los procesos asociados a la inflamación.
Además, mantener una correcta hidratación y desarrollar estrategias para un adecuado control del estrés son aspectos fundamentales del bienestar general, al mismo nivel de importancia que la selección de los alimentos que forman parte de la dieta cotidiana.
“Este tipo de alimentación no solo ayuda a bajar la inflamación sino que también favorece una mejor digestión, equilibrio hormonal y energía sostenida”, destacó Antar.
Más claves para mantener una buena salud cerebral
La doctora Pujol Lereis compartió una serie de pautas orientadas al cuidado de la salud:
- Adoptar un patrón de alimentación variado y saludable, que aporte los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
- Conservar un peso adecuado. Combinar una dieta equilibrada con la realización frecuente de ejercicio físico permite disminuir las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, entre ellas el accidente cerebrovascular (ACV).
- Supervisar la presión arterial y los valores de colesterol. La realización de chequeos médicos de manera regular y el cumplimiento de las recomendaciones de los profesionales de la salud ayudan a mantener controlados estos factores que pueden aumentar el riesgo de complicaciones.
- Reducir la exposición al tabaco y moderar el consumo de bebidas alcohólicas. Estos hábitos pueden tener efectos negativos sobre el organismo y representan elementos asociados a un mayor riesgo de alteraciones en la salud cerebral.
- Incorporar ejercicio físico de manera frecuente. La práctica deportiva o el movimiento regular favorecen no solo el bienestar del sistema cardiovascular, sino también el desempeño adecuado del cerebro. Los especialistas aconsejan realizar actividades aeróbicas, como caminar, trotar o nadar, durante aproximadamente 30 minutos diarios, cinco días a la semana.
- Priorizar un sueño reparador y desarrollar herramientas para manejar el estrés cotidiano. Contar con un descanso nocturno suficiente y de buena calidad resulta esencial para conservar un funcionamiento cerebral óptimo.
- Estimular la actividad mental de manera constante. Incorporar el hábito de la lectura, adquirir conocimientos nuevos, enfrentarse a ejercicios que requieran razonamiento o participar en propuestas recreativas ayuda a fortalecer las redes neuronales y puede colaborar en la prevención del declive cognitivo con el paso del tiempo.
- Fomentar y conservar la conexión con otras personas. Formar parte de espacios de intercambio social y mantener relaciones afectivas saludables tiene un impacto positivo en el bienestar cerebral. En cambio, la falta de contacto con el entorno y el aislamiento social han sido vinculados con una mayor posibilidad de desarrollar demencia.
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