Así es el método 30-30-30 que ayuda a la salud intestinal y conservar masa muscular

El consumo de proteína en cantidades adecuadas ayuda a reducir el apetito y activa la síntesis de proteína muscular.

Tres pautas alimentarias simples

• Ingerir 30 gramos de proteínas en cada comida principal contribuye a mantener la musculatura, genera sensación de plenitud y acelera el metabolismo. Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja un consumo de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, Bardwell propone aumentar ese rango a entre 1,2 y 1,6 gramos. Para hacerlo más sencillo, recomienda distribuir un total de 90 gramos diarios en tres ingestas principales.
• Lograr un consumo diario de 30 gramos de fibra representa una meta que muchas personas adultas no alcanzan. La fibra no solo facilita el movimiento intestinal, sino que también promueve una microbiota más diversa, ayuda a disminuir los niveles de colesterol, estabiliza el azúcar en sangre y contribuye a sentir mayor plenitud. De acuerdo con Bardwell, es posible llegar a esta cantidad sin necesidad de recurrir a suplementos, simplemente incorporando una mayor variedad de alimentos vegetales en la alimentación habitual.

Bardwell enfatiza que la única forma comprobada de perder peso es mantener un déficit calórico.

• Consumir semanalmente más de 30 variedades diferentes de plantas es fundamental; esto va más allá de solo frutas y verduras, abarcando también legumbres, cereales, hierbas aromáticas, condimentos, nueces, así como alimentos como el café, el chocolate oscuro y el aceite de oliva. Este enfoque cuenta con el respaldo del American Gut Project, que en 2018 evidenció que una mayor diversidad en la ingesta vegetal se asocia con un microbioma intestinal más rico y equilibrado.

El cuarto pilar

Sostener un balance energético negativo controlado, con una reducción diaria de entre 300 y 500 calorías: sin recurrir a medidas drásticas, esta estrategia posibilita perder alrededor de medio kilo semanalmente. Bardwell sugiere estimar el requerimiento calórico multiplicando el peso corporal por un factor de 25 a 27, lo que ofrece una cifra alcanzable y práctica. Por ejemplo, una mujer típica que pese 70 kg debería ingerir aproximadamente entre 1,750 y 1,900 calorías cada día.

Los ingredientes clave del método de Emma Bardwell incluyen una amplia variedad de plantas como frutas, verduras, granos, legumbres, nueces, especias, café y aceite de oliva.

La importancia de alcanzar los 30 gramos de proteína por comida

Ingerir proteínas en cantidades suficientes desempeña una función doble: contribuye a disminuir la sensación de hambre gracias a su poder saciante y estimula la producción de nuevas proteínas musculares. Este proceso resulta esencial para conservar la masa muscular, lo cual es vital no solo para tener un cuerpo firme y definido, sino también para sostener la fuerza física, mantener la estabilidad corporal, cuidar la postura y controlar adecuadamente los niveles de azúcar y grasas en la sangre.

Por qué aumentar el consumo de fibra hasta 30 gramos diarios

Los especialistas sugieren que se consuman unos 30 gramos de fibra al día, sin embargo, la mayoría de los adultos apenas llega a ingerir entre 16 y 18 gramos, una cantidad similar a la recomendada para un niño pequeño de cinco años. La fibra no solo contribuye a generar sensación de plenitud, sino que también activa los receptores de distensión en el estómago, lo que colabora en el control del apetito.

El plan alimentario que ayuda a mantener la masa muscular y la salud intestinal.

Por otro lado, la fibra facilita el movimiento intestinal, promueve un equilibrio saludable de la flora intestinal y fortalece el sistema inmunitario. Además, ayuda a reducir los niveles de colesterol, estabiliza la glucemia y disminuye la probabilidad de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer intestinal.

El papel del déficit calórico de 300 a 500 calorías

Bardwell subraya que la única manera respaldada científicamente para adelgazar es mantener un balance energético negativo. Su método sugiere un recorte moderado y sostenible de entre 300 y 500 calorías diarias, lo que podría resultar en una disminución de peso de hasta medio kilo por semana.

Las recetas que propone Bardwell están pensadas para ser fáciles de preparar y al alcance de todos. Ninguna supera las 600 calorías ni requiere más de media hora de cocción. Por ejemplo, una tortilla que incluye verduras, queso feta y una mezcla de semillas ofrece 33 gramos de proteína, 8 gramos de fibra y contiene alrededor de ocho tipos distintos de plantas.

Una combinación de pollo, quinoa, garbanzos y verduras en forma de ensalada aporta 37 gramos de proteína y supera las doce variedades de plantas. Incluso las cenas, como un plato de salmón acompañado de garbanzos y rúcula, se mantienen dentro de un rango calórico y nutricional similar.

La salud intestinal influye directamente en el bienestar general, aunque se hable poco del tema.

Uno de los aspectos fundamentales del método es dejar atrás la costumbre de picar continuamente. Bardwell aconseja enfocarse en tres comidas principales que brinden plenitud y ayuden a evitar la necesidad de snacks entre comidas. Aunque el plan contempla algunas opciones saludables para meriendas, recomienda utilizarlas solo en situaciones puntuales.

Para facilitar la continuidad del plan, Bardwell propone establecer límites personalizados en ciertas áreas: cantidad de pasos diarios (por ejemplo, entre 6.000 y 10.000), frecuencia semanal de actividad física (mínimo dos sesiones, ideal cuatro), ingesta diaria de proteínas y días sin consumir alcohol. Esta táctica pretende ofrecer flexibilidad sin perder el compromiso, especialmente en jornadas complicadas.

“El ejercicio es la guinda del pastel”, comenta. Aunque reconoce que la alimentación constituye la base principal para adelgazar, subraya la relevancia del entrenamiento con resistencia —como levantar pesas, usar máquinas o bandas elásticas— para mantener la masa muscular magra. Además, resalta las ventajas tanto emocionales como metabólicas que aporta la práctica habitual de ejercicio.

La especialista no propone eliminar por completo el consumo de alcohol, sino que aconseja mantenerlo bajo control. Asimismo, señala que el alcohol puede afectar negativamente el descanso nocturno, fomentar elecciones nutricionales poco saludables y aumentar la tendencia a comer en exceso.

La nutricionista británica Emma Bardwell propone un enfoque distinto.

De acuerdo con Bardwell, los efectos positivos del programa son perceptibles desde el primer momento. Adoptar nuevas rutinas brinda una sensación de control que influye favorablemente en el bienestar emocional. Apenas 48 horas después, ya se registran cambios en la composición del microbioma intestinal.

En el transcurso de una semana, la digestión se vuelve más eficiente; a las dos semanas, el gusto se adapta y disminuyen las ganas de comer caprichos; al llegar a las tres semanas, los niveles de azúcar y colesterol en sangre comienzan a estabilizarse. Pasado un mes, se empiezan a evidenciar pérdidas de peso, especialmente en quienes tienen mayor acumulación de grasa corporal.