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SUSCRIBITEEs importante identificar aquellos alimentos que elevan el azúcar de forma rápida e imprevista, más allá de los que son fácilmente reconocibles.
Si se desea beber zumos, es preferible optar por los de vegetales en lugar de los de frutas ricas en azúcar.
Cada vez es más común escuchar expresiones como "picos de glucosa", azúcares simples y complejos, e inflamación. Estos factores están interrelacionados y pueden perjudicar al cuerpo de manera gradual. Si los niveles de glucosa en sangre se mantienen elevados, pueden dar lugar a enfermedades crónicas, como la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
A pesar de ser un conocimiento general, que advierte sobre lo perjudicial de consumir productos dulces industriales cargados de azúcares (si se preparan adecuadamente, los caseros son mucho más saludables), así como alimentos ultraprocesados o harinas refinadas, existen ciertos alimentos que, aunque muchos desconocen, están afectando al cuerpo de manera imperceptible.
Un ejemplo de esto es la idea comúnmente aceptada (aunque sin base científica sólida) de que las frutas, debido a su contenido natural de azúcares, no deberían consumirse diariamente. Algo similar ocurre con el pan: muchos lo rechazan, mientras que otros lo ven como un alimento esencial de la dieta mediterránea, claro, en su variante integral y preparado con masa madre adecuadamente fermentada y congelada.
Para identificar los alimentos que elevan el azúcar de forma rápida e inesperada, más allá de los más evidentes, la nutricionista Salena Sainz, de Naturae Nutrición, destaca aquellos que deben ser evitados a toda costa. Además, proporciona una serie de recomendaciones sobre cómo preparar estos alimentos para mitigar los efectos dañinos del azúcar en la salud.
El arroz blanco cocido, por su naturaleza, posee un alto índice glucémico que puede generar aumentos repentinos de glucosa en el cuerpo, lo que implica que debe consumirse con moderación y no de manera diaria. Además, cuando se trata del arroz corto característico de las preparaciones japonesas, su consumo resulta particularmente desaconsejable, tal como lo señala la nutricionista consultada.
"El arroz blanco de grano corto posee un alto índice glucémico (medida de la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el azúcar en la sangre). Esto significa que se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan glucosa en la sangre a un ritmo mayor que otros alimentos de bajo índice glucémico".
De esta manera, Sainz señala que el arroz, al ser preparado con vinagre de arroz y azúcar (aunque no lo notemos debido a la mezcla con otros ingredientes), incrementa aún más su contenido, lo que provoca una mayor subida de la glucemia. Además, el hecho de combinarlo con una pequeña cantidad de proteína no ayuda a contrarrestar este aumento, por lo que es importante considerar este detalle si deseamos prevenir que nuestros niveles de azúcar en sangre se disparen de forma repentina.
El segundo tipo de alimento que se debe evitar en la medida de lo posible son los aderezos industriales. Según explica la nutricionista, "las salsas en general, tanto dulces como agridulces, aumentan la glucosa en sangre. Contienen azúcar añadido, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa u otros edulcorantes que pueden aumentar rápidamente los niveles de glucosa. Otros, incluso, incluyen puré de frutas, mermeladas o jugos de frutas concentrados".
Los ingredientes que solemos utilizar para acompañar nuestras comidas, sobre todo aquellos procesados industrialmente, además "pueden (y suelen) contener grasas no saludables, como grasas trans y grasas saturadas, que se encuentran en aceites parcialmente hidrogenados, aceite de palma y otros aceites tropicales. Estas grasas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y afectar negativamente al perfil lipídico (colesterol y triglicéridos) en personas con diabetes, quienes a su vez ya tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares", indicaron especialistas.
Es cierto que las frutas frescas contienen una cantidad significativa de azúcares naturales, lo que puede ocasionar aumentos en los niveles de glucosa que debemos gestionar a través de las porciones consumidas. Sin embargo, el consumo de frutas sigue siendo tan beneficioso para la salud que no debe abandonarse.
No obstante, es crucial recordar que al extraer el jugo de las frutas, la fructosa que se encuentra de manera natural en ellas se concentra, lo que puede resultar en una cantidad de azúcar en el zumo mucho más alta de lo recomendable.
Es importante destacar, y aún más grave, que los zumos industriales que incluyen azúcares añadidos intensifican considerablemente los aumentos de glucosa. Aunque el zumo que preparamos en casa parezca completamente natural, hecho solo con el jugo de frutas frescas, debemos recordar que al extraerlo eliminamos la fibra presente en la pulpa, lo que cambia sus efectos.
Al retirar la fibra que acompaña al azúcar, se genera un aumento abrupto en los niveles de glucosa, ya que la fibra ayuda a frenar la velocidad con la que el azúcar se eleva en la sangre. "La fibra de los alimentos ayuda a disminuir la absorción de azúcares y ralentiza el aumento de los niveles de glucosa, al igual que sucede con los carbohidratos. Los zumos envasados, además, suelen ser más grandes de lo que se recomienda, lo que lleva a un mayor consumo de azúcar y carbohidratos", se apuntó.
Otro aspecto clave a tener en cuenta dentro de este grupo de alimentos, según la especialista, es que "el zumo resulta menos saciante que la fruta entera, lo que puede derivar en un consumo excesivo de calorías y un aumento en los niveles de glucosa en la sangre".
Para concluir con los alimentos que Salena Sainz desaconseja para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, la nutricionista señala las barritas de cereales, un producto que, en realidad, es mucho más perjudicial y menos saludable de lo que se suele creer.
Las barritas de cereales que encontramos envasadas en el mercado "contienen grandes cantidades de azúcares añadidos, como jarabe de maíz de alta fructosa, miel o azúcar moreno. El alto contenido de azúcar en estas barras puede provocar un aumento rápido en los niveles de glucosa en la sangre".
Pero es que, además, en un afán por convertirlas en productos más apetecibles, "en muchos casos se les añaden ingredientes como copos de maíz, arroz inflado o harina blanca, carbohidratos refinados que tienen un índice glucémico aún más alto, lo que significa que se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden provocar picos en los niveles de glucosa en la sangre".
Para completar la lista, también pueden contener grasas perjudiciales, como aceites parcialmente hidrogenados o aceite de palma, que impactan de forma negativa en el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos) de quienes padecen diabetes, agravando el curso de la enfermedad.
El hábito de ingerir estos alimentos recomendados por la experta no solo puede desencadenar, a largo plazo, un incremento en los niveles de glucosa que derive en diabetes, sino que también favorece la acumulación de grasa abdominal. El cuerpo convierte el azúcar y las calorías en exceso en grasa para guardar los sobrantes, y las dietas ricas en azúcares refinados que mantienen la glucosa alta durante períodos prolongados causan inflamación interna, un fenómeno que representa un riesgo considerable para el bienestar.
Como recomendación general, Sainz sugiere "seguir una dieta que priorice los carbohidratos provenientes de vegetales y frutas frescas de temporada, legumbres y cereales integrales o, al menos, de tipo complejo, complementados con proteínas de alta calidad biológica como pescados grasos, carnes magras, huevos y alimentos fermentados. Las grasas saludables, como el aceite de oliva y los frutos secos, proporcionarán beneficios para la salud cardiovascular.
Si se desea beber zumos, es preferible optar por los de vegetales en lugar de los de frutas ricas en azúcar. En cuanto a las barritas energéticas, "**yo las sustituiría por un bocadillo de pan de calidad con tortilla francesa o pollo, fruta y frutos secos. Si no queremos evitar tomarlas, deberemos asegurarnos que no lleven azúcar añadido ni grasas trans".
En cambio, la cantidad sí tiene relevancia: "Deberíamos controlar la cantidad de las porciones, por ejemplo, una ensalada grande y una porción de sushi más pequeña, o acompañar de tataki o sashimi. También es de gran ayuda introducir la ensalada con vinagre y la parte proteica de nuestra comida (carnes-pescados) antes de consumir los carbohidratos".
Respecto al arroz, mejor elegir arroz integral o basmati. Para reducir el índice glucémico es recomendable aclararlo, cocerlo al punto y refrigerarlo antes de consumir".
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