Incorporar pequeñas dosis de movimiento durante una jornada cargada puede convertirse en una forma sencilla de interrumpir momentos de tensión. El estrés y la actividad física mantienen una relación estudiada por especialistas, que señalan beneficios sobre el bienestar mental incluso con sesiones breves de ejercicio.
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Cinco ejercicios breves para despejar la mente del estrés en pocos minutos
Una pausa activa de apenas unos minutos puede ayudar a cortar con la tensión cotidiana. Qué ejercicios simples se pueden incorporar durante el día.
Estrés: por qué moverse unos minutos puede ayudar
No siempre es necesario disponer de una hora libre para sumar algo de actividad física. Una pausa corta puede ser suficiente para cambiar momentáneamente el ritmo de la jornada, alejarse de las pantallas y poner el cuerpo en movimiento.
La Organización Mundial de la Salud sostiene que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y que todo movimiento cuenta. Además, la práctica regular se encuentra asociada con beneficios para la salud mental, el bienestar y la función cognitiva.
Una investigación publicada en junio de 2026 en Frontiers in Sports and Active Living analizó sesiones de apenas siete minutos de duración. Participaron 131 adultos de entre 18 y 60 años, distribuidos entre ejercicios aeróbicos y de fuerza, movilidad basada en yoga y meditación mindfulness.
Después de las sesiones, los investigadores observaron mejoras inmediatas en indicadores de estrés percibido, ansiedad y emociones negativas en los tres grupos. El estudio, realizado de manera online durante el período de confinamiento por COVID-19, evaluó efectos a corto plazo, por lo que sus resultados no significan que unos pocos minutos de ejercicio reemplacen tratamientos o rutinas regulares de actividad física.
Cinco ejercicios breves para sumar durante el día
Entre las opciones sencillas para cortar una jornada sedentaria aparecen movimientos que pueden realizarse en casa, en el trabajo o en espacios cotidianos, siempre de acuerdo con la condición física de cada persona.
- Subir y bajar escaleras durante uno o dos minutos. Puede hacerse a un ritmo acorde a la capacidad individual y permite activar rápidamente el cuerpo.
- Hacer jumping jacks (saltar extendiendo los brazos arriba y abriéndolos al mismo tiempo que abrimos las piernas extendidas) durante uno o dos minutos. Es una alternativa más intensa que eleva el ritmo de movimiento y requiere contar con espacio suficiente.
- Realizar sentadillas o flexiones durante uno o dos minutos. La intensidad puede adaptarse y no es necesario completar una cantidad determinada de repeticiones.
- Caminar o trotar durante dos o tres minutos. Levantarse del escritorio y desplazarse puede funcionar como una pausa frente a períodos prolongados sentado.
- Caminar a paso rápido entre tres y cinco minutos. Es una de las alternativas más accesibles para incorporar movimiento sin equipamiento.
Actividad física, concentración y bienestar
Además del impacto sobre el estado físico, mantenerse activo está asociado con una mejor salud mental y cognitiva. La OMS incluye entre sus beneficios una mejora del bienestar y destaca la importancia de limitar el tiempo sedentario a lo largo del día.
Las pausas breves aparecen así como una herramienta posible para quienes pasan muchas horas frente a una computadora o tienen jornadas con poco margen para moverse. No reemplazan la actividad física regular ni deben considerarse un tratamiento para cuadros persistentes de estrés, ansiedad o depresión.
También es importante adaptar cada ejercicio a las propias posibilidades. Las personas con lesiones, enfermedades cardiovasculares, dificultades de movilidad u otras condiciones de salud deben evitar esfuerzos que no sean apropiados para su situación y consultar a un profesional cuando corresponda.
Si el estrés se vuelve persistente, interfiere con el descanso, el trabajo o la vida cotidiana, la recomendación es buscar orientación de un profesional de la salud.
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