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Comidas en las fiestas: el plan de la dieta del 80/20

Se aconseja cuidarse cuando se puede con las comidas, y relajarse cuando la situación lo pida. También indica no medir el peso cuando se acaba de dar el gusto.

Para aquellas personas que quieran bajar o mantener su peso, diciembre no es un mes fácil. En esta línea, siguiendo el plan alimentario elegido (considerando dietas restrictivas, detox o ayunos intermitentes) puede tratarse de todo un desafío. No obstante, desde la perspectiva del método 80/20, ideado por la nutricionista Laura Romano, creadora de Integral Nutrición, cada fin de año no debería ser un problema.

El método 80/20

Lo que la especialista aconseja es fácil: comer la mayor parte del tiempo comida sana (entre las que incluyen pastas, milanesas y panes, por ejemplo), y dejar un porcentaje, más pequeño, de tiempo para poder ingerir lo que uno deseé.

Para profundizar sobre está idea, la nutricionista propone que en un 80% se coma controlando la cantidad y la calidad de las comidas, y un 20% del tiempo uno pueda “relajarse”. Si esto se aplica a una semana de 4 comidas diarias, serían 28 comidas saludables, y reservarse 5 para poder darse gustos con lo que uno quiera.

Esta herramienta está pensada para que el paciente pueda incorporarla de forma de tal de llegar a adquirir hábitos saludables, y que en un futuro consiga llevarlo adelante de manera espontánea y autorregulada, sin llevar el recuento de cuántas comidas fueron saludables y cuántas no.

En palabras de la experta, cuidarse un poco es mejor que no cuidarse nada. Romano admite que esta etapa es la más complicada del año, razón por el cual mucha gente “da el mes por perdido”, en referencia a que dejan de lado todo tipo de idea relacionada a cuidar la salud por medio de la alimentación.

Por este motivo, desde sus redes, donde todos los meses efectúa “desafíos”, se propone tomarnos diciembre como una “ola difícil que hay que surfear”, aunque si uno analiza su método, sus consejos no difieren de lo que suele recomendar todo el año.

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“La idea es comer saludable en los momentos en que se nos hace más fácil, y cuando es dificil no forzarse, porque las situaciones sociales que todos estamos teniendo y vamos a tener, como despedidas, eventos, o las fiestas, es lógico que a uno le cueste: hay más comida alrededor y hay más gente comiendo”, analiza.

No obstante, de acuerdo a su relato, poder comer en un evento todo lo que se quiera no quiere decir que se pueda comer de forma descontrolada durante todo el mes, si lo que se busca es conservar el peso.

Por eso, profundizó en el equilibrio: “si uno está solo en su casa y viene de evento en evento, la idea no es ir a comprarte facturas, tratar de alimentarse en la rutina con comida saludable, y entonces después cuando tengamos esos eventos no saludables, poder tener margen”, propone.

“Ahí se relaciona con el 80/20, porque de eso se trata: poder hacer la mayor parte del tiempo, si se puede comida saludable, y dejar un pequeño porcentaje para las comidas no saludables. Pero si incluso diciembre, que es un caos, no hacemos el mayor porcentaje de comidas saludables, no tirar la toalla y decir ´hasta enero no me puedo cuidar nada´, que es un pensamiento que aparece mucho”, plantea.

“Mi propuesta justamente es ´cuidarse poco es mejor que no cuidarse nada´”, continuó.

No compensar al otro día: el truco de la alcancía

Una de las estrategias que muchas personas que sienten que se pasaron en las comidas llevan a cabo es intentar “compensar” lo ingerido con ayunos, jugos detox o entrenamientos intensivos. Nada más lejos de lo que aconseja Romano: si se suele tener una manera regulada de comer, este tipo de “excesos” se autorregulan.

“Yo creo que esto es un modo de vivir y se compensa solo, durante el año”, sostiene. Y pone como ejemplo: si el cálculo es que en una semana uno come cinco comidas “excedidas” (que actúan como una suerte de comodines), la nutricionista manifiesta que no todas las semanas del año se “usaron” esos comodines, por lo que si este mes comemos más veces “de más”, estarían de alguna manera auto compensadas.

“Va a haber semanas que uses más de cinco comidas, como nos va a pasar ahora seguramente, y va a haber semanas del año que sin querer por ahí usaste 3 comidas, por eso yo digo que tenemos una suerte de alcancía del 20%, cuando tenemos esas semanas que por ahi estamos sin eventos y sin querer nos sobraron, fueron a parar a esa alcancía y ahora las estás usando”, propone.

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Si se está comenzando con el método, lo refleja con la idea de una financiación: “Si recién empezás con esto del 80/20, lo que podés hacer es pedir prestado, un adelanto para los meses que vengan, porque vos sabes que seguramente haya semanas en el año en que te vaya a sobrar”.

Y subraya: “Lo más importante acá es lo que se hace el 80% del tiempo”, subraya.

3 niveles de comidas no recomendadas

Siguiendo lo expuesto por la nutricionista, todo depende de lo que se busque, y lo que se espere. “Yo creo que depende del objetivo y de la expectativa que tengan del mes. Si vos estás bajando de peso y aplicando este método de cuidarte con el 80/20 y querés seguir bajando de peso, yo recomendaría tratar de cuidar la cantidad”, aconseja.

Y detalla que dentro de ese 20% en que uno se relaja, concibe 3 niveles: leve moderado y excedido: “Si se busca bajar aconsejaría hacer el 20% entre leve y moderado, y que tal vez de esas 5 comidas de la semana, solo sean excedidas una o dos”, aconseja.

“Mi consejo es que de acuerdo al objetivo de cada persona, se traten de controlar las comidas que se puedan, sobre todo si a uno no le tienta lo que hay, o elegir dos de las tres opciones entre entrada, plato y postre, o incluso ponderar el tema del alcohol, que suma muchas calorías vacías, entonces tratar de evitarlo sabiendo que por ahí quedan otras tres despedidas en la semana”, propone.

El truco del 80 no saludable

Si bien en el método del 80/20 el objetivo es que el 80% del tiempo comamos saludable, hay determinados trucos basados en reemplazar comidas poco saludables por otras no tan sanas pero de la misma cantidad de calorías.

“¿Cómo hacemos para que una comida entre dentro del 80 si vinieron mis amigas a tomar el te y trajeron facturas?" se pregunta.

Ahí se puede ingerir una cantidad menor a lo que uno comería, por ejemplo si habitualmente comés 3 facturas, poder comer una y media, con un café con leche o con unos mates, y después más tarde si te da hambre comer una fruta: en calorías eso no es mucho más que un pan con huevo o con una palta, que es algo que recomendamos”, postula.

“La diferencia está en la calidad, pero hay que saber que cuando queremos bajar de peso, el balance calórico es importante", plantea.

"Entonces si tu merienda habitualmente tiene 300 calorias, y vos las usaste en comida no saludable, no vas a engordar por haber comido facturas, no es que la factura engorda, sino que son alimentos de mayor densidad calórica que son más apetecibles al paladar y que solemos comer más cantidad para llenarnos”, explica.

Moderar las expectativas

Lo que sí recomienda Romano es que, en el caso de que uno sienta que está excediéndose mucho durante este mes, es no pesarse, y hacerlo sólo cuando uno sienta que está cuidándose. El problema según relata es ponerse objetivos imposibles, como bajar de peso durante diciembre. Probablemente un mejor objetivo sea mantener el peso, o no subir demasiado.

“Por ahí recién empezaste a cuidarte para bajar de peso, en ese caso aconsejo no ponerse la vara tan alta como para querer bajar también en diciembre”, sugiere.

“Otra cosa que juega en contra es la culpa, ¿qué pasa si me propuse moderarme y no pude controlarme? Al otro día dar vuelta la página, no quedarse enroscado pensando en eso y seguir adelante como si nada hubiera pasado, ni haciendo compensaciones de extremo de ejercicio, ni dieta liquida ni jugo detox, nada, vuelvo a arrancar y reseteo”, recomienda.

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