Cuenta con un alto contenido en calcio, hierro y zinc. Este cereal ofrece proteínas y minerales vitales que permiten conservar un equilibrio nutricional óptimo.
En la actualidad, el amaranto ha resurgido como un ingrediente popular debido a su alto valor nutricional.
El amaranto, un cereal de tamaño reducido, ha sido fundamental en la historia de las civilizaciones precolombinas en América. Aunque su aspecto recuerda al de otros cereales como el trigo, el maíz o la quinoa, el amaranto tiene un origen ancestral en Sudamérica.
Este grano, cultivado desde hace más de 4.000 años antes de Cristo, fue fundamental en la dieta de las civilizaciones andinas, así como para los mayas y aztecas. Para ellos, no solo era un alimento vital, sino también un componente clave en sus ceremonias religiosas y prácticas curativas.
Hoy en día, el amaranto ha vuelto a ganar popularidad como ingrediente por su elevado valor nutritivo. A pesar de su origen antiguo, sigue siendo relevante en las dietas actuales, destacando por su capacidad para proporcionar nutrientes esenciales y beneficios para la salud.
Su resistencia a la sequía y su alto rendimiento en cultivo han llevado a considerarlo uno de los cultivos más prometedores para el futuro. Actualmente, comienza a aparecer en las estanterías de supermercados globales, siendo apreciado como un alimento versátil y nutritivo.
El amaranto no es solo un grano ancestral; es una verdadera fuente de nutrientes fundamentales para el cuerpo humano. Este cereal es muy valorado por su elevado contenido en proteínas, que abarca todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias, convirtiéndolo en una excelente opción de proteínas vegetales. Esta característica resulta particularmente beneficiosa en dietas restrictivas, como la vegana, donde se necesita equilibrar la ingesta de proteínas sin utilizar productos de origen animal.
Además de su riqueza en proteínas, una investigación de 2013 publicada en el International Journal of Food Sciences and Nutrition reveló que el amaranto es una excelente fuente de minerales como calcio, hierro y zinc. El amaranto tiene un contenido de calcio superior al de cualquier otro cereal, lo que lo convierte en un aliado clave para el fortalecimiento óseo, especialmente durante etapas como la menopausia, cuando la densidad ósea puede disminuir.
En cuanto al hierro, el amaranto ofrece más de este mineral que alimentos comúnmente conocidos por su alto contenido de hierro, como las espinacas, aunque no alcanza los niveles de la carne roja. Además, el hierro en el amaranto, junto con su cantidad de vitamina C, mejora la absorción del mineral en el cuerpo.
Un aspecto notable del amaranto es su contenido de grasas poliinsaturadas de alta calidad, que favorecen la salud cardiovascular. Además, es rico en vitaminas del grupo B, como la niacina y el folato, que son esenciales para la producción de energía y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. También destaca por su capacidad antioxidante, gracias a los compuestos fenólicos que protegen las células contra el daño oxidativo, promoviendo la salud a largo plazo.
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), una taza (aproximadamente 246 gramos) de amaranto cocido contiene:
La carencia de calcio incrementa la probabilidad de fracturas y el desarrollo de osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas cavidades o áreas debilitadas en los huesos. De acuerdo con la investigación publicada en el International Journal of Food Sciences and Nutrition, el amaranto es una fuente excepcional de calcio, magnesio y fósforo, haciéndolo un alimento óptimo para fortalecer la estructura ósea. Esto resulta especialmente útil para las mujeres postmenopáusicas, quienes pueden enfrentar un mayor riesgo de osteoporosis.
Uno de los principales beneficios del amaranto, según una investigación publicada en Molecular Nutrition and Food Research, es su efecto favorable sobre el sistema digestivo. Su elevado contenido de fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, previniendo problemas como el estreñimiento y promoviendo el bienestar de la flora intestinal.
Además, su habilidad para regular la absorción de azúcares lo convierte en un valioso recurso para quienes buscan mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Según un estudio publicado en BMC Endocrine Disorders, la incidencia de diabetes y problemas renales aumenta en individuos con deficiencia de manganeso en la sangre. Incorporar amaranto en la dieta podría ser beneficioso para personas con diabetes, ya que una taza de este grano cubre más del 100% de la ingesta diaria recomendada de manganeso, ayudando a reducir los niveles elevados de azúcar en sangre.
En lo que respecta al sistema cardiovascular, el amaranto sobresale por su habilidad para controlar los niveles de colesterol en sangre. Este grano posee una sustancia denominada betasitosterol, que ayuda a disminuir el colesterol LDL al bloquear su reabsorción en la bilis.
Una investigación de 2003 publicada en el International Journal for Vitamin and Nutrition Research examinó el impacto del amaranto en los niveles de colesterol en modelos animales. El consumo de amaranto disminuyó el colesterol LDL de muy baja densidad en un rango de 21% a 50%.
Además, las grasas poliinsaturadas presentes en el amaranto lo convierten en un alimento beneficioso para el corazón, contribuyendo a la salud cardiovascular y a la prevención de enfermedades cardíacas.
El amaranto también refuerza el sistema inmunológico debido a su elevado contenido de zinc y selenio. Estos minerales son esenciales para proteger al organismo de infecciones y enfermedades, y su presencia en el amaranto lo hace un recurso valioso para mantener el sistema inmunitario en excelente estado.
El amaranto es intrínsecamente libre de gluten, lo que lo hace una opción excelente para quienes padecen sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, una condición autoinmune que desencadena una reacción adversa al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.
Para quienes deben evitar el gluten, encontrar alimentos que sean tanto seguros como nutritivos y deliciosos es crucial. El amaranto, con su abundante mezcla de proteínas, minerales y fibra, se presenta como una opción ideal: no solo es apto para personas con estas condiciones, sino que también proporciona una rica fuente de nutrientes esenciales que frecuentemente faltan en las dietas libres de gluten.
Con el aumento de personas que eligen o necesitan seguir dietas sin gluten, ya sea por razones médicas o por preferencia, la demanda de ingredientes como el amaranto ha experimentado un notable incremento.
El amaranto es un ingrediente extremadamente versátil en la cocina, apto para una amplia gama de preparaciones tanto dulces como saladas. A pesar de su sabor único y algo robusto, se ha vuelto muy apreciado por su valor nutritivo y su capacidad de adaptarse a diversas recetas.
En su forma más simple, el amaranto puede ser cocido al horno o hervido, y también se encuentra comúnmente en su versión de harina. Para su cocción, se recomienda emplear dos tazas y media de agua por cada taza de semillas. Es crucial mantener la olla cubierta durante la cocción. Una vez que el amaranto haya absorbido toda el agua, se debe retirar del fuego y dejar reposar durante diez minutos. Este método asegura que el grano esté en su mejor estado para ser incorporado en distintas preparaciones.
En platos salados, el amaranto cocido puede utilizarse como relleno para berenjenas, tomates o zapallitos, o bien como base para croquetas y para espesar sopas. También puede añadirse a ensaladas de hojas verdes y tomates, proporcionando una textura única y un valor nutricional extra.
Por otro lado, en preparaciones dulces, el amaranto se combina frecuentemente con miel para suavizar su sabor y agregar dulzura. Esta mezcla resulta perfecta para preparar postres nutritivos que ofrecen energía y beneficios para la salud.
No obstante, es importante señalar que la harina de amaranto no es adecuada para la panificación, ya que no proporciona la textura necesaria para elaborar pan. Sin embargo, puede combinarse con otras harinas para aumentar el valor nutricional de varias recetas.
Debido a estas propiedades, el amaranto ha encontrado su espacio en la cocina actual, permitiendo a chefs y entusiastas preparar platos que son tanto sabrosos como nutritivos.
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