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SUSCRIBITESe resalta que es una fuente de fibra, minerales esenciales y energía. Así, ayuda a optimizar el funcionamiento del sistema digestivo como del cardiovascular.
Qué produce en el cuerpo comer pasas de uva todos los días.
Pequeñas en tamaño pero ricas en sabor y energía, las pasas de uva albergan una notable densidad de nutrientes, lo que ha llevado a científicos y expertos en salud a interesarse repetidamente por sus cualidades. Este fruto seco, típico de la alimentación mediterránea, volvió a cobrar relevancia dentro de las discusiones sobre cómo llevar una dieta equilibrada.
Según la revista Women’s Health, tanto nutricionistas como estudios recientes coinciden en resaltar su gran aporte nutricional al cuerpo, que en ciertos aspectos incluso supera al de frutas frescas como el plátano o la frutilla. Diversos estudios científicos —incluyendo uno presentado en el American College of Cardiology— indican que el consumo diario de 28 gramos (aproximadamente unas 60 unidades o un puñado), tal como recomienda el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), puede generar efectos positivos concretos para la salud.
Una ración de pasas aporta entre 85 y 95 calorías, supera los 200 miligramos de potasio y proporciona alrededor de un gramo de fibra, lo que contribuye a mejorar el tránsito intestinal, aumentar el consumo de fibra diaria, sumar compuestos antioxidantes y ayudar a mantener un peso saludable.
Por otra parte, un estudio clínico controlado difundido por el American College of Cardiology evidenció que un consumo moderado de pasas puede disminuir de manera significativa la presión arterial en personas con niveles elevados pero aún no críticos. En el caso de la población general, respetar esa cantidad diaria permite obtener sus efectos positivos sin caer en un exceso de azúcares o calorías.
Sin embargo, si se supera esa porción recomendada, el resultado puede volverse negativo, ya que su alta carga de azúcares naturales y valor energético puede disparar el aporte calórico del día y generar subidas bruscas en la glucemia, especialmente en individuos con diabetes o resistencia a la insulina.
Por esta razón, especialistas sugieren integrarlas en colaciones balanceadas, combinándolas con fuentes de proteína o grasas buenas, lo que ayuda a prolongar la sensación de saciedad y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Según datos proporcionados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 40 gramos de uvas pasas ofrece cerca de 129 calorías, 1,4 gramos de proteínas, 34 gramos de hidratos de carbono, 0,1 gramos de grasas, 2 gramos de fibra dietética y 28 gramos de azúcares naturales. Gracias a esta alta concentración de nutrientes, las pasas se posicionan como un alimento importante dentro de la dieta mediterránea.
La investigación científica ha confirmado en múltiples ocasiones el valor nutricional de esta fruta deshidratada. Un artículo publicado en la revista Nutrients resalta que las pasas poseen una cantidad considerable de fibras dietéticas fermentables, que funcionan como prebióticos, es decir, sirven como alimento para las bacterias beneficiosas del tracto digestivo, promoviendo así un equilibrio saludable en la microbiota intestinal.
De manera complementaria, un capítulo dedicado a los frutos secos publicado por Elsevier destaca que la presencia de pectinas y hemicelulosas en las pasas favorece el movimiento intestinal y ayuda a mantener un equilibrio óptimo en la flora microbiana del intestino.
Por otro lado, un estudio publicado en Food & Nutrition Research, que se basó en la información del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), identificó que quienes consumen pasas de manera regular tienden a tener un consumo total de fibra dietética más elevado, junto con un perfil nutricional general más saludable y un índice de masa corporal inferior, en comparación con quienes no las incluyen en su alimentación diaria.
Estos resultados coinciden con lo señalado por la revista Women’s Health, que cita a la nutricionista Lena Bakovic, de Live it Up, quien asegura que las pasas constituyen una fuente densa de nutrientes. A pesar de su considerable contenido de azúcares naturales, es posible incorporarlas de forma sana dentro de la dieta siempre que se respeten las cantidades recomendadas.
En opinión de la nutricionista especializada en deporte Katie Schimmelpfenning, creadora de Eat Swim Win, el elevado contenido de carbohidratos de las pasas las convierte en un snack ideal para quienes llevan una vida activa. Además, resalta su aporte significativo de potasio y hierro, minerales esenciales para el correcto funcionamiento de los músculos y el transporte eficiente de oxígeno a través del torrente sanguíneo.
Más allá de su composición nutricional, múltiples investigaciones científicas han confirmado que las pasas son una fuente importante de fibra dietética, potasio y antioxidantes naturales. Estos nutrientes se relacionan con efectos positivos para la salud del corazón, la mejora del proceso digestivo y la regulación de la presión arterial.
Un ensayo clínico presentado ante el American College of Cardiology evidenció que el consumo habitual de pasas —tres porciones al día durante tres meses— en personas con hipertensión leve o presión arterial elevada, llevó a una disminución notable en las cifras tanto sistólicas como diastólicas, en comparación con otros snacks industrializados con igual aporte calórico.
El Dr. Harold Bays, investigador principal del estudio, sugiere que los beneficios observados podrían estar relacionados con la elevada presencia de potasio, fibra dietética y compuestos fenólicos en las pasas, elementos que favorecen la flexibilidad y salud de las paredes arteriales.
Por su parte, la Mayo Clinic, al brindar sus pautas sobre una alimentación equilibrada, clasifica a las pasas como un alimento "rico en nutrientes", recomendando su consumo frecuente para apoyar el bienestar metabólico y contribuir a la prevención de patologías crónicas.
Según lo señalado por Women’s Health, las pasas funcionan como un snack energético natural ideal para consumir antes de realizar ejercicio físico. La nutricionista Katie Schimmelpfenning resalta que estas frutas secas contribuyen a mejorar la digestión y la salud del corazón, además de colaborar en la regulación de la presión arterial. Recomienda ingerirlas antes de entrenar debido a su contenido de potasio, que ayuda a reducir la aparición de calambres musculares, un beneficio especialmente valorado por quienes llevan un estilo de vida activo.
De manera complementaria, un estudio publicado en Food & Nutrition Research reveló que las personas que integran pasas en su alimentación suelen exhibir un mejor perfil nutricional general y un índice de masa corporal más saludable, lo que apoya la idea de que pueden ser un aliado en estrategias para el manejo del peso corporal.
No obstante, debido a su elevada concentración calórica por peso, es importante consumirlas con moderación. De acuerdo con Women’s Health, la cantidad sugerida es de 28 gramos, ya que esta porción permite obtener sus beneficios sin superar el límite diario de calorías, lo cual es especialmente relevante para quienes siguen dietas orientadas a la pérdida o al mantenimiento del peso corporal.
Sin embargo, este alimento también presenta ciertas desventajas que merecen consideración. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), las pasas contienen más de 65 gramos de azúcares naturales por cada 100 gramos y apenas 0,25 gramos de grasas, lo que las convierte en un producto con alta densidad energética pero con bajo poder saciante.
Esta cualidad significa que, si se ingieren en cantidades excesivas y sin acompañarse de alimentos ricos en proteínas o grasas saludables, podrían provocar un aumento rápido de los niveles de glucosa en sangre, lo que resulta especialmente problemático para quienes padecen diabetes o tienen resistencia a la insulina. En consonancia con esto, la Mayo Clinic señala que los productos deshidratados con elevado contenido de azúcares deben ser consumidos con cautela dentro de planes dietarios terapéuticos, particularmente en personas con riesgo metabólico.
Asimismo, aunque la investigación presentada en el American College of Cardiology en 2012 evidenció beneficios en la reducción de la presión arterial, no se examinó su efecto en pacientes diabéticos, por lo que no se aconseja su ingesta sin la debida supervisión médica en estos casos.
Women’s Health retoma esta advertencia mediante las palabras de la especialista en nutrición Katie Schimmelpfenning, quien destaca que el escaso aporte de proteínas y grasas en las pasas puede provocar una menor sensación de plenitud, lo que facilita que se consuma en exceso. Por esta razón, sugiere acompañarlas con nueces u otros alimentos con alto contenido proteico para “estabilizar el azúcar en sangre y mantener la sensación de saciedad por más tiempo”.
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