Ponete en forma sin salir de casa

Idea estrella. Lo mejor sería salir a caminar, dá un paseo de al menos 20 minutos (si tienes un bebé aprovechá para sacarlo a pasear; si vas al trabajo, hacélo caminado o en cole). Si practicás yoga, realizá entre 6 y 12 vueltas de Saludos al sol también es perfecto para activar tu cuerpo. Si tenés bici estática o alguna máquina en casa, hacé tus 20 minutos de ejercicio. Después, unos 5-10 minutos de estiramientos.

El desayuno. Cambiá tu desayuno habitual por un ‘bio’ y bajo en calorías: cereales integrales sin azúcar añadido con leche de soja o desnatada; pan integral o tostadas de lino con compota de manzana o aceite de oliva; té, fruta fresca, un yogur bajo en calorías con germen de trigo o levadura de cerveza… Olvidate de los bizcochos, los bollos o los cereales azucarados.

2. A media mañana: estirate

Estés donde estés, siempre podés hacer unos minutos de estiramientos para que tu cuerpo no se endurezca. Pero también necesitamos que te muevas y actives las piernas (no dejes pasar más de una hora sin moverte). Mira a tu alrededor: ¿qué podés hacer para moverte? Subir y bajar unas escaleras, pasar la aspiradora, salir a hacer la compra, paseá a tu bebé, hacer 10 minutos de bici estática, zumba o… ¡bailar!

Colación. Una porción de fruta fresca, 4 nueces, un puñadito de semillitas de girasol peladas, un yogur descremado, con una infusión endulzada sin azúcar o endulzada con una cucharadita pequeña de miel.

3. Comida activa

Antes de comer, ¿por qué no una serie de sentadillas? Estos ejercicios moldean tus piernas y tu trasero. No tardarás más de 10 minutos y podés hacerlas en cualquier lugar, incluso en el baño de tu oficina o en casa mientras vigilás la comida. ¿Cómo las hago?

Abrí las piernas el ancho de tus caderas, estirá los brazos adelante y bajá poniendo el peso en tus talones, como si te sentaras y te levantaras de una silla. Hacé 20 repeticiones, luego abrí un poquito más las piernas y haz otras 20. Otra opción es sentarte y levantarte 50 veces del sofá o la silla donde estés.

A comer. Que tu comida empiece con una ensalada (sin queso, pan ni salsas), una sopa o un puré de verduras, y continúe con un plato de proteínas (pescado, pollo, soja, carne) bajas en calorías y acompañadas con guarnición verde; o un plato único de arroz o pasta integral con verduritas. De postre, una infusión, una pieza de fruta fresca o un yogur natural.

4. La siesta

Si te gusta tirarte un ratito a descansar a la hora de la siesta, lo ideal es no hacerlo inmediatamente después de comer. Lo ideal es dar un paseo para bajar la digestión.

Postre. Mucha gente necesita tomar algo dulce después de comer, evitalo si podés, incluso podés cambiar el postre por una infusión, tu digestión será mucho más fácil y acumularás menos calorías.

5. A media tarde

Llega el momento de hacer un break activo. Es el momento perfecto para tonificar los brazos, sobre todo la cara anterior. Sólo necesitas una pesita o una botella de agua para hacer los ejercicios que te proponemos.

Tríceps. Ponete en cuatro patas en el suelo o apoyate en un escalón. Alzá la pesita con una mano y estirá y flexioná moviendo sólo el antebrazo. Hacé 3 series de 10-15 repeticiones con cada brazo.

Hombros. Sentada, agarrá una pesita o una botella con cada mano y abrí y cerrá los brazos (ligeramente flexionados) solamente hasta la altura de los hombros. Después, estiralos al frente y luego arriba. Hacé 2 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.

Bíceps. Sentada y con la espalda apoyada (igual que en el ejercicio anterior), alzá las pesitas, pegá los brazos al cuerpo y subí y bajá los antebrazos. Hacé 3 series de 15-20 repeticiones.

Merienda. No te la saltees si no querés llegar muerta de hambre a la cena, pero elegí bien lo que comés: un puñadito de frutos secos, una banana, un yogur, una rebanada de pan integral con con queso descremado.

Para la cena, evitá los hidratos de carbono (fuera pan y pasta; excepto un bocadillo o un sándwich una vez a la semana), potenciá las verduras y las proteínas. Una ensalada como plato único es perfecta para una cena siempre que incluya algo de proteínas (atún, pollo, frutos secos).

¿Te animás a desafiarte?