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SUSCRIBITEEstudios recientes indican que estos compuestos mejoran la salud vascular y bajan la presión en personas con alto riesgo cardíaco.
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en países desarrollados, superando a cualquier otra afección.
Las dolencias cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muertes en las naciones occidentales, superando a todas las demás enfermedades. El ataque cardíaco afecta especialmente a los hombres, aunque también incide en las mujeres y puede presentarse en individuos sin importar sus hábitos. En esta línea, es importante conocer los alimentos aliados para la prevención.
Un dato significativo revela que el 50% de los decesos vinculados a enfermedades del corazón están asociados a una alimentación deficiente, destacando así el papel crucial que tiene la dieta en la prevención de infartos y trastornos cardiovasculares.
Incorporar una dieta basada principalmente en frutas, verduras, proteínas bajas en grasa y una reducción significativa del consumo de azúcares representa una de las tácticas más efectivas para disminuir la probabilidad de padecer enfermedades del corazón. Expertos en nutrición destacan que la combinación de nutrientes que aporta la alimentación tiene una influencia considerable en el correcto funcionamiento y la defensa del sistema cardiovascular.
Estudios recientes han destacado la importancia de los flavan-3-oles para la salud cardiovascular. Estos compuestos naturales, pertenecientes a la familia de los polifenoles, contribuyen a bajar la presión arterial y optimizan el funcionamiento del endotelio, la capa interna de los vasos sanguíneos. Una investigación reciente realizada por la Universidad de Surrey demostró que consumir una dieta abundante en flavan-3-oles resulta especialmente favorable para quienes padecen hipertensión, al reducir un factor crucial relacionado con el riesgo de enfermedades del corazón.
Los flavan-3-oles constituyen un grupo de polifenoles, compuestos bioactivos generados naturalmente en plantas, y que diversos estudios vinculan con la mejora de la salud cardiovascular y del sistema circulatorio, explica Dell Stanford, nutricionista principal de la British Heart Foundation.
Además de los flavan-3-oles, los fitosteroles —sustancias que se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal como nueces, semillas, frutas, verduras y granos enteros— presentan beneficios para la salud. Con una estructura química similar al colesterol, estos compuestos no solo ayudan a prevenir enfermedades del corazón, sino que también pueden disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según un reciente estudio de la Universidad de Harvard.
Casi la mitad (49%) de los fallecimientos por problemas cardíacos se vinculan a hábitos alimenticios inadecuados. Según Sam Rice, nutricionista de The Telegraph, consumir diariamente uvas, manzanas y chocolate no contrarrestará por sí solo las consecuencias negativas de una dieta poco saludable para el corazón; sin embargo, incluir estos alimentos dentro de una alimentación equilibrada y nutritiva podría marcar la diferencia y ayudar a preservar la vida.
El dicho que recomienda comer una manzana al día cobra sentido respaldado por la ciencia. Una manzana pequeña aporta cerca de 15 mg de flavan-3-oles y contiene quercetina, un flavonoide que ofrece efectos antiinflamatorios y protege los vasos sanguíneos.
Por otra parte, la fibra que contiene este fruto se une al colesterol, facilitando su eliminación del flujo sanguíneo, mientras que la pectina funciona como prebiótico, fomentando un microbioma intestinal saludable, un aspecto vinculado a la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Expertos señalan que consumir una o más manzanas diariamente intensifica estos efectos, especialmente si se comen con la cáscara, donde se concentra la mayoría de sus componentes beneficiosos.
Las uvas, ya sean verdes, rojas o moradas, se destacan por su alto contenido en polifenoles y flavonoides, según especialistas en nutrición. Una porción típica de 80 gramos, que forma parte de las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras, aporta aproximadamente 6 mg de flavan-3-oles. Su color vibrante refleja la presencia de múltiples compuestos saludables. Los expertos recomiendan optar por uvas frescas en lugar de pasas, ya que estas últimas tienen mayor concentración de azúcares y pierden parte de su hidratación natural.
La avena, sin importar su presentación, se destaca como un elemento fundamental en una alimentación saludable para el corazón, gracias a su elevado nivel de betaglucano, una fibra soluble que ayuda a disminuir el colesterol LDL, conocido como el “malo”. Además, aporta minerales esenciales como magnesio y potasio, que juegan un papel clave en la regulación de la presión arterial.
La fibra presente en la avena también genera una sensación de plenitud que favorece el control del peso corporal, reduciendo así otro riesgo para la salud cardiovascular. Los especialistas aconsejan revisar el contenido de azúcar en las versiones procesadas y conservar al máximo la estructura natural del grano para aprovechar plenamente sus propiedades.
La dieta mediterránea, caracterizada por una alta presencia de productos vegetales, pescado y grasas insaturadas, se ha comprobado como un modelo alimentario beneficioso para la salud cardiovascular. En este esquema, el aceite de oliva destaca como un componente fundamental debido a su abundancia en ácido oleico, un ácido graso que ayuda a optimizar los niveles de lípidos en la sangre.
Los expertos sugieren consumir entre una y dos cucharadas al día, preferentemente sin calentar o añadidas al final de la preparación, para preservar sus polifenoles y potenciar sus propiedades saludables.
Ingerir frutos secos de manera habitual, en particular almendras, proporciona una combinación de grasas saludables insaturadas, fibra dietética, proteínas y una amplia gama de micronutrientes esenciales. Las almendras destacan también por contener flavan-3-oles y ácido linoleico, compuestos que contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL, considerado nocivo.
Aunque presentan un alto contenido calórico, su capacidad para generar sensación de saciedad y la limitada absorción de calorías por parte del cuerpo aumentan su valor nutricional. Se recomienda consumir diariamente entre 25 y 30 gramos de frutos secos sin sal para aprovechar sus beneficios.
La ingesta de ácidos grasos omega-3 procedentes del mar, especialmente presentes en el salmón y otros pescados grasos, se relaciona con la reducción de triglicéridos en la sangre y la defensa de los vasos sanguíneos. Se recomienda consumir al menos una porción semanal de pescado azul, con preferencia por el salmón debido a su menor concentración de mercurio en comparación con otras variedades.
Añadir té, tanto negro como verde, a la alimentación diaria aporta una cantidad significativa de flavan-3-oles. Una taza puede contener hasta 280 mg de este compuesto, superando a muchas frutas en su contenido. En particular, el té verde aporta EGCG, un potente antioxidante vinculado a la protección del sistema cardiovascular. Consumirlo a diario, sin excederse en el azúcar y aun combinándolo con leche para obtener calcio adicional, es una práctica saludable.
El chocolate oscuro, que contenga al menos un 70% de cacao, es una fuente rica en polifenoles y flavan-3-oles. Incorporar unos pocos cuadritos varias veces por semana puede formar parte de una alimentación sana, siempre prestando atención al contenido de azúcar y sin reemplazar el consumo principal de frutas, frutos secos y té, que son las fuentes clave de antioxidantes.
La clave en la nutrición no está en un alimento aislado, sino en la combinación armoniosa de una dieta equilibrada centrada en productos de origen vegetal y en mantener un estilo de vida saludable en general.
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