El dolor al hacer ejercicio: ¿Cuándo es correcto sentirlo?

Por otro lado, Ignacio Valloni, experto en acondicionamiento físico, describe el dolor como una señal de advertencia que el cuerpo emite para alertarnos de que algo no está bien. A menudo, agrega el entrenador, existe la falsa creencia de que un entrenamiento debe ser doloroso para ser efectivo.

image.png

Sin embargo, la realidad es que aunque es normal sentir cierta inflamación o fatiga muscular después del ejercicio, "esto no debería convertirse en una molestia aguda", enfatiza Valloni. En este contexto, cuando surge dolor durante o después del ejercicio, lo fundamental es evaluar si es limitante y preguntarse: "¿Me permite seguir trabajando o el agotamiento es tan excesivo que debo detenerme?".

Ante esta reveladora situación, los expertos consultados ofrecen una descripción de cuál es el dolor normal durante el ejercicio y en los días que siguen, y cómo reconocer si se ha excedido el límite.

El dolor durante el ejercicio

“Mientras se entrena, el dolor siempre se cataloga como malo”, dice Hintze. afirma Hintze. Para ejecutar los ejercicios de manera efectiva, “los músculos no deben molestar”, agrega la experta. Si esto ocurre, es una señal de alarma de que el movimiento no se está llevando a cabo correctamente o que es demasiado intenso para la capacidad de la persona. Si se ignora esta señal, la tensión se acumulará en el cuerpo, lo que puede llevar a dolores intensos e incluso a lesiones a largo plazo. Ante esta sensación de malestar,

Según Valloni, “nadie tiene que ejercitarse con dolor”. Aunque valora la exigencia y el desafío en el entrenamiento, es crucial tener en cuenta que ante cualquier incomodidad muscular, "es fundamental detenerse o cambiar de actividad de inmediato, ya que posiblemente se esté utilizando un peso incorrecto o desarrollando incorrectamente la técnica", aclara.

image.png

Los días posteriores

Es común experimentar sensaciones de rigidez, pesadez o cierta hinchazón en los músculos al día siguiente de entrenar, lo cual es parte normal del proceso de entrenamiento. Sin embargo, el problema surge cuando aparece un dolor agudo a las 48 o 72 horas posteriores, lo que podría llevar a una lesión. Este fenómeno, señala Hintze, es conocido como "dolor muscular de aparición tardía" (DOMS). Cuando esto sucede, indica que "has excedido en el último entrenamiento", enfatiza la experta.

Para identificar la diferencia entre el dolor "normal" asociado al entrenamiento y el dolor que podría ser una señal de alerta, la especialista destaca algunos signos distintivos: “La molestia no cede ni siquiera mientras se está en reposo ni con el descanso y cuando aprieto o estiro el músculo, duele”. Además, desde que arranca, tarda más de 12 horas en desaparecer.

Los expertos, al ser consultados sobre el origen del DOMS, indican que está relacionado con el nivel de daño muscular que ocurre durante las sesiones de entrenamiento, especialmente cuando los músculos no tienen suficiente tiempo para recuperarse. Durante el ejercicio, se producen rupturas en las fibras musculares y el tejido conectivo, los cuales luego se reconstruyen y regeneran, incluso de manera más sólida, lo que contribuye al fortalecimiento muscular, explica Hinzte.

Sin embargo, el exceso de esas rupturas durante el proceso de recuperación genera tensión física, advierte Hintze, y aclara que la única forma de aliviarlo es mediante el descanso. De lo contrario, si se vuelve a entrenar al día siguiente, se interrumpe el proceso de supercompensación muscular y el dolor se intensifica, señala la especialista.

image.png

Además, otro de los factores que desencadenan el dolor a los dos o tres días posteriores al ejercicio, es haber realizado movimientos con contracción excéntrica, donde el músculo se contrae mientras está siendo estirado, como bajar escaleras, bajar un cajón o flexionar los brazos, agrega Hintze. Por último, los expertos señalan que el dolor también puede surgir al cambiar la rutina por una más avanzada y compleja, lo que pone una mayor carga física en el cuerpo, o si una persona es principiante en el mundo del deporte y su cuerpo no está completamente adaptado a los movimientos.

¿Cómo entrenar de manera segura?

Según Valloni, es posible prevenir el DOMS mediante un entrenamiento adecuadamente organizado y coherente. En este sentido, destaca: “Hay que cuidar la técnica de los ejercicios en todo momento como también reparar en la postura con la que se ejecutan”. Además, “es necesario escoger el peso adecuado teniendo en cuenta las posibilidades y el estado físico de cada persona”, señala el entrenador y resalta la necesidad de que al menos al principio, se esté guiado y supervisado por un profesional.

En este aspecto, Hinzte está de acuerdo y enfatiza la relevancia de que las rutinas sean gradualmente progresivas y personalizadas. A lo largo del mes, sugiere que se alterne entre períodos de mayor carga y momentos de descanso para evitar tensión muscular. Por lo general, en la primera semana del mes se realizan ejercicios con mayor peso, series y repeticiones, y a medida que avanzan las semanas, es necesario reducirlos de manera gradual. “Esto permite que el cuerpo se pueda recuperar de forma rápida”, aclara Hinzte.

image.png

Según los expertos, otra táctica recomendada es realizar una fase de precalentamiento antes de iniciar el entrenamiento, asignando de cinco a diez minutos para esta actividad. De esta forma, se logra un incremento del flujo sanguíneo en los músculos, lo que resulta en una mayor flexibilidad de los mismos. Adicionalmente, enfatizan en los beneficios de realizar ejercicios de estiramiento una vez concluida la práctica, para prevenir la contracción de los músculos. Durante este procedimiento, además del estiramiento, se pueden emplear un rodillo de goma para masajear las piernas o exponerlas al agua fría.

El cuidado físico representa uno de los fundamentos esenciales para disfrutar de bienestar y una vida plena. Indudablemente, establecer una rutina de ejercicios conllevará innumerables ventajas tanto a corto como a largo plazo. En esta trayectoria, es crucial evitar extremos que puedan resultar en fatiga. La clave para mantenerlo a lo largo del tiempo reside en la persistencia, la disciplina y el avance gradual.