Cuáles son los ejercicios que no pueden faltar en un entrenamiento funcional

Se puede añadir movimiento de brazos, con o sin pesas. Es importante recordar que la zona lumbar y las rodillas no deben tensionarse; por el contrario, todo el esfuerzo recae en los muslos. Se comienza con ocho repeticiones por día hasta alcanzar las tres series de ocho diarias.

Zancadas laterales y frontales. Este ejercicio posee una dinámica similar a la sentadilla, sólo que el cuerpo se desplaza flexionando una pierna y dejando la otra extendida. Al igual que en el ejercicio anterior, la rodilla flexionada no debe exceder la línea del pie de base. En cuanto a la pierna extendida, el pie tiene que quedar bien sujeto al suelo.

Para tener en cuenta

Las zancadas es un ejercicio fundamental para el entrenamiento funcional.

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Entre una flexión y otra, siempre se sostiene una pequeña pausa en el centro. Tanto si el ejercicio se realiza con pesas o no, los brazos permanecen estirados hacia el suelo, añadiendo peso al tronco. Al principio puede hacerse una serie de 14 repeticiones de cada pierna, hasta duplicar a dos series por sesión.

Unos de los músculos más rebeldes del cuerpo son los abductores; una rutina de entrenamiento no puede dejarlos de lado. En el suelo, con el cuerpo de costado, se apoya la cabeza en una mano y el otro brazo se usa para sostener el equilibrio. La pierna que queda libre puede elevarse con rodilla extendida o flexionada.

Hay algunas variantes para dar profundidad al ejercicio. Una es dejando el pie elevado y descendiendo sólo la rodilla. Otra consiste en sostenerse con la pierna de arriba y elevar la pierna de abajo. Debe repetirse 16 veces hasta alcanzar tres series por sesión.

Para realizar flexiones de forma adecuada, las manos deben quedar en línea recta con los hombros, la columna alineada y el cuerpo firme. Una variante en caso de dificultad es apoyar las rodillas en el piso. Se comienza con 12 repeticiones hasta alcanzar tres series diarias.

Abdominales. En el suelo, boca arriba, se colocan las manos banjo la nuca. Los codos intentan tocar las rodillas a medida que las piernas se flexionan de manera alternada. En este tipo de ejercicio, es conveniente cuidar las cervicales, evitando que recaiga en ellas cualquier tipo de tensión. Se realizan 20 repeticiones hasta alcanzar 2 series diarias.

Para estirar las piernas y bíceps femorales una opción es en el piso, tocando la punta de los pies con las manos. En un estiramiento profundo se puede realizar primero con una y luego con la otra pierna. Para la espalda, el ejercicio se efectúa de pie, flexionando la cadera hacia adelante hasta apoyar las manos en el suelo.

Qué es el entrenamiento funcional

Lo cierto es que este método consiste en movimientos que permiten un mayor funcionamiento global del cuerpoy una mejora del rendimiento consecuente de una adecuada estimulación y mayor coordinación. Se trabaja con aceleración metabólica, lo que ayuda a quemar grasas.

Caroline Idiens, entrenadora personal, dijo que el ejercicio funcional puede ayudar a prevenir lesionesdebilitantes. “Cuando las personas se lesionan, no es frecuente en el gimnasio. Sucede cuando están sacando la cortadora de césped del garaje o simplemente saliendo del baño”, analizó la especialista.