Mantener la masa muscular a medida que se envejece reduce el riesgo de caídas y fracturas al mejorar la densidad mineral ósea. Según un estudio de la Universidad de Toronto, hacer ejercicio durante dos minutos después de una comida puede ayudar a fortalecerla.
Bienestar
Según un estudio de la Universidad de Toronto, hacer ejercicio durante dos minutos después de una comida puede ayudar a mantener la masa muscular.
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Dos minutos de ejercicio después de comer aumenta la masa muscular
Según un nuevo estudio de la Universidad de Toronto, no se necesita pasar incontables horas en el gimnasio para mantenerse fuerte y mejorar la salud. En cambio, hacer ejercicio durante dos minutos después de una comida puede ayudar a mantener la masa muscular a medida que se envejece.
Por ejemplo, agregar más músculo al cuerpo beneficia la pérdida de peso, ya que el músculo magro quema más calorías que la grasa. Además, mantener la masa muscular a medida que se envejece reduce el riesgo de caídas y fracturas al mejorar la densidad mineral ósea.
Sentarse regularmente durante períodos prolongados, ya sea en un escritorio, en el sofá viendo televisión o conduciendo, puede causar estragos en la salud como presión arterial alta, desregulación del azúcar en la sangre, exceso de grasa corporal, niveles altos de colesterol y mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer.
Cuidado
Sentarse regularmente durante períodos prolongados puede causar estragos en la salud.
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Rachel MacPherson, entrenadora personal certificada, afirmó que “cuando eres sedentario, las señales para desarrollar músculo no se envían porque no estás realizando ninguna acción que le diga a tu cuerpo que necesitas nuevo tejido muscular. Por el contrario, cuando te levantas y te mueves más, como caminar o realizar actividades con pesas, se envían mensajes para usar aminoácidos para construir y mantener el músculo”.
Estudio sobre la construcción muscular
Un estudio reciente publicado en el Journal of Applied Physiology examinó los efectos de romper períodos prolongados de estar sentado, una ocurrencia común en los lugares de trabajo, para determinar si aumentaría la capacidad de los músculos para usar aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) de los alimentos para ayudarlos a reparar o reemplazar las proteínas dañadas.
Los investigadores descubrieron que interrumpir la quietud prolongada con ejercicio intermitente, también conocido como “pausa activa”, puede aumentar la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso de construcción de músculo nuevo de su cuerpo. Llegaron a la conclusión de que dos minutos de caminata o sentadillas con peso corporal pueden aumentar efectivamente la MPS.
Daniel Moore, investigador principal del estudio y profesor asociado de fisiología muscular en la Universidad de Toronto, señaló que “vimos que reducir el tiempo sentado con intervenciones de actividad práctica permitió que más de los aminoácidos que comieron nuestros participantes se usaran para reconstruir las proteínas miofibrilares contráctiles, que son las proteínas primarias que contribuyen al tamaño de nuestros músculos y son las que permiten que nuestros músculos generen fuerza”.
Además el experto indicó que “sabemos que los períodos sedentarios prolongados afectan la capacidad del cuerpo para filtrar el azúcar de la sangre después de una comida. Sin embargo, romper este período sedentario con breves episodios de actividad, como dos minutos de caminata de intensidad moderada o levantarse y bajar 15 veces de una silla (por ejemplo, sentadillas con peso corporal), puede mejorar la forma en que nuestro cuerpo elimina el azúcar de nuestras comidas”.
Moore recomienda ejercicios que involucren los músculos de las piernas y consideró que “breves períodos de caminata y ejercicios de sentarse a pararse son los ejemplos que usamos en el estudio, pero también puede subir y bajar un tramo de escaleras o realizar estocadas de una sola pierna. Sin embargo, las personas pueden considerar ejercicios de mayor intensidad o de cuerpo completo, como flexiones o saltos”.
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