En la nueva edición, la comida no está aislada. Se recomienda que hay que consumir menos sal, y hacer más actividad física. “La recomendación sobre sal es más clara y enérgica, y no es sólo para hipertensos. También se destacó el consumo de agua segura, que deben ser al menos 2 litros por día”, señaló. Se subrayaron las 3 porciones al día de leche, yogur o queso, con menor contenido de grasas y sal, que son fuentes de calcio, y necesarias en todas las edades. En algunas personas todavía predomina la creencia de que los lácteos son sólo para los bebés y los niños.
No se prohíben los productos no saludables, pero sí se aconseja reducir su consumo. Se los consideran como opcionales, y se incluyen los dulces y a las grasas no saludables. “Es mejor evitarlos. Pero si se tientan es mejor consumir sólo cantidades pequeñas”. Con respecto a esos productos, como palitos salados, papas fritas de paquete, bebidas azucaradas, manteca, margarina, grasa animal y crema de leche, entre otros, la guía advierte que su consumo en exceso “predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras”.
Para estar bien, la guía basada en las evidencias científicasdice que lo mejor son las cuatro comidas saludables diarias. Que rinde hacer actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa. Y con respecto a las bebidas alcohólicas, aconseja que “el consumo debe ser responsable”, que los niños, adolescentes y embarazadas no deben consumirlas”, y que todos deben evitarlas siempre al conducir.
MENSAJE 1
INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y REALIZAR AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA.
1°MS: Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
2°MS: Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
3°MS: Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.
4°MS: Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
5°MS: Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.
MENSAJE 2
TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA.
1°MS: A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
2°MS: No esperar a tener sed para hidratarse.
3°MS: Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.
MENSAJE 3
CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS EN VARIEDAD DE TIPOS Y COLORES.
1°MS: Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
2°MS: Lavar las frutas y verduras con agua segura.
3°MS: Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.
4°MS: El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares
MENSAJE 4
REDUCIR EL USO DE SAL Y EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO.
1°MS: Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
2°MS: Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.)
3°MS: Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas.
4°MS: Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.
MENSAJE 5
LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y DE ALIMENTOS CON ELEVADO CONTENIDO DE GRASAS, AZÚCAR Y SAL.
1°MS: Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
2°MS: Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.
3°MS: Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
4°MS: Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
MENSAJE 6
CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGUR O QUESO, PREFERENTEMENTE DESCREMADOS.
1°MS: Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
2°MS: Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
3°MS: Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.
4°MS: Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades
MENSAJE 7
AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LA GRASA VISIBLE, AUMENTAR EL CONSUMO DE PESCADO E INCLUIR HUEVO.
1°MS: La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
2°MS: Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
3°MS: Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
4°MS: Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos.
MENSAJE 8
CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES PREFERENTEMENTE INTEGRALES, PAPA, BATATA, CHOCLO O MANDIOCA.
1°MS: Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.
2°MS: Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
3°MS: Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cascara.
MENSAJE 9
CONSUMIR ACEITE CRUDO COMO CONDIMENTO, FRUTAS SECAS O SEMILLAS.
1°MS: Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
2°MS: Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
3°MS: En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
4°MS: Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
5°MS: El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
MENSAJE 10
EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS DEBE SER RESPONSABLE. LOS NIÑOS, ADOLESCENTES Y MUJERES EMBARAZADAS NO DEBEN CONSUMIRLAS. EVITARLAS SIEMPRE AL CONDUCIR.
1°MS: Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.
2°MS: El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.
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