Cada vez más estudios científicos confirman que el sueño es uno de los factores más determinantes para la salud integral. Lejos de ser una actividad pasiva, dormir bien influye directamente en el equilibrio hormonal, el sistema inmune, el metabolismo, el estado de ánimo y la función cerebral. En una reciente entrevista, el reconocido investigador Matthew Walker compartió los trucos y principios esenciales para optimizar el descanso nocturno y prevenir problemas de salud.
Cómo dormir mejor según la neurociencia: trucos y consejos efectivos
Durante su participación en el podcast “Huberman Lab”, el Dr. Matthew Walker —referente internacional en neurociencia del sueño— sostuvo que dormir adecuadamente no es solo una necesidad biológica, sino una función estructural crítica para casi todos los sistemas del cuerpo humano. Según explicó, dormir entre siete y nueve horas por noche es indispensable para mantener la vitalidad y prevenir enfermedades.
Para ayudar a mejorar la calidad del sueño, Walker propuso un modelo basado en lo que denomina los “cuatro macros del sueño”, cuyas siglas en inglés (QQRT) resumen las variables clave: cantidad, calidad, regularidad y horario.
Las 4 trucos para dormir mejor, según la ciencia:
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Cantidad (Quantity): Dormir al menos siete horas por noche reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, debilidades inmunológicas y alteraciones hormonales.
Calidad (Quality): Un sueño profundo, sin interrupciones y con fases NREM bien desarrolladas, permite una restauración efectiva del cuerpo y la mente.
Regularidad (Regularity): Acostarse y levantarse a la misma hora cada día mantiene estable el reloj biológico y mejora el rendimiento físico y mental.
Horario (Timing): Dormir de acuerdo al cronotipo individual (mañanero o vespertino) facilita conciliar el sueño y mejora su profundidad.
Además de los "cuatro macros", Walker aconseja hábitos concretos para reforzar la higiene del sueño: establecer una rutina nocturna relajante, evitar pantallas al menos una hora antes de acostarse, mantener una temperatura ambiente fresca, evitar comidas copiosas o cafeína por la noche, y no obsesionarse con los ciclos de sueño.
“Dormir bien no es negociable. Si intentás ganarle al cuerpo, vas a perder, y el precio puede ser la enfermedad”, advirtió Walker. Según sus investigaciones, incluso una sola noche de sueño insuficiente puede reducir la actividad del sistema inmune en más del 70% y alterar el equilibrio hormonal.
Además, subrayó que el sueño adecuado ayuda a consolidar la memoria, estabilizar las emociones, mejorar la toma de decisiones y prevenir la ganancia de peso gracias al equilibrio hormonal entre la leptina y la grelina.
En un contexto donde el insomnio, el estrés y el uso excesivo de pantallas afectan el descanso de millones de personas, estas recomendaciones cobran especial relevancia para quienes buscan mejorar su calidad de vida desde lo más básico: dormir bien.
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