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SUSCRIBITEEspecialistas en nutrición aconsejan enfocarse en consumir alimentos naturales y con alto contenido de fibra, en lugar de suprimir totalmente los carbohidratos.
7 alimentos percibidos como altos en carbohidratos pero en realidad no lo son.
La manera en que la sociedad percibe los alimentos con carbohidratos está rodeada de mitos y malentendidos que a menudo conducen a elecciones dietéticas equivocadas. Estos nutrientes fueron injustamente demonizados, vistos por algunos como un impedimento para bajar de peso o mantener un buen estado metabólico.
Sin embargo, expertos señalan que en realidad son vitales al ser la fuente principal de energía para el organismo. Eliminar los carbohidratos no solo resulta innecesario, sino que en ciertos casos puede perjudicar la salud general. La falsa creencia de que todo alimento dulce o con textura almidonada contiene muchos carbohidratos provocó que se rechacen alimentos nutritivos sin base científica.
Entender las distintas clases de carbohidratos y apreciar la variedad nutricional dentro de este grupo es clave para elegir alimentos de forma más consciente y saludable.
Según EatingWell, muchos consumidores tienden a clasificar todos los alimentos ricos en carbohidratos como iguales, sin diferenciar entre aquellos que brindan energía junto a nutrientes valiosos y los que solo aportan calorías sin valor nutricional. Por ejemplo, los productos procesados como el pan blanco, la pasta común y los dulces industriales contienen carbohidratos de absorción rápida y generalmente carecen de fibra, proteínas y micronutrientes importantes.
Por otro lado, alimentos como las legumbres, ciertas verduras y frutas, junto con los cereales integrales, no solo aportan carbohidratos, sino que también ofrecen cantidades importantes de fibra, vitaminas y minerales, mejorando así su valor nutricional y su impacto positivo en la salud metabólica.
En esta línea, aunque productos como las papas y la pasta son fuentes energéticas y versátiles en la cocina, se diferencian favorablemente de otros como el helado o las galletas, que, si bien contienen una gran cantidad de carbohidratos, incluyen además azúcares añadidos y grasas poco saludables. Esta comparación evidencia que el problema no está en los carbohidratos per se, sino en su calidad, grado de procesamiento y el contexto alimentario en que se ingieren.
También hay ciertos alimentos que, a pesar de ser comúnmente considerados “altos en carbohidratos”, sorprenden por su bajo nivel real de este nutriente y su gran aporte nutricional.
Aunque su sabor dulce lleva a que las zanahorias sean vistas erróneamente como muy azucaradas, Alyssa Simpson, nutricionista certificada y licenciada en ciencias de la salud, explica que una taza de zanahorias crudas contiene apenas unos 12 gramos de carbohidratos. Esto representa apenas el 4% del consumo diario recomendado, que es de 275 gramos. Además, son una fuente rica en betacaroteno, un antioxidante potente que ayuda a reducir la inflamación y puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, destaca Simpson.
Los pochoclos naturales contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra en una porción de tres tazas, ofreciendo el doble de fibra en comparación con la misma cantidad de snacks fritos. Esta fibra favorece la digestión y ayuda a evitar picos en los niveles de glucosa en sangre.
Kaitlin Hippley, nutricionista certificada y especialista en diabetes, señala: “Esto representa el doble de fibra que un puñado de papas fritas con igual cantidad de carbohidratos.”
Aunque los guisantes suelen ser catalogados dentro de los alimentos con alto contenido de carbohidratos, vale la pena analizarlos con mayor detalle. Según Simpson, muchas personas evitan los guisantes pensando que tienen demasiado almidón, pero media taza solo aporta alrededor de 12 gramos de carbohidratos.
Las frutas merecen una atención particular, ya que suelen ser evitadas por su contenido natural de azúcares. Por ejemplo, la sandía aporta apenas 11 gramos de carbohidratos por taza y es una fuente rica en vitamina C, licopeno antioxidante y agua, lo que contribuye a una buena hidratación.
Dentro del grupo de los lácteos, el queso cottage demuestra que no todos tienen un alto contenido de carbohidratos: media taza aporta solo 6 gramos y es una fuente importante de proteínas, lo que favorece la sensación de saciedad y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Simpson señala: “Es excelente para equilibrar el azúcar en la sangre y te mantiene saciado; además, puedes elegir entre dulce y salado.”
Cuando hablamos de alimentos con alto contenido de carbohidratos, muchas personas automáticamente piensan en el maíz. Según Avery Zenker, nutricionista con maestría en nutrición, el maíz maduro, como el que se encuentra en el choclo, tiene una cantidad moderada de carbohidratos, pero el maíz tierno o bebé posee mucho menos.
A diferencia de otros tipos de frijoles, como los pintos o negros, el edamame (soja joven) contiene una cantidad considerablemente menor de carbohidratos. Media taza aporta apenas 7 gramos de este macronutriente, junto con 9 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Esta combinación favorece la regulación del azúcar en sangre y contribuye a la sensación de saciedad.
Conocer cómo incluir estos alimentos versátiles y bajos en carbohidratos en la dieta cotidiana permite lograr una alimentación más variada, nutritiva y equilibrada. Tanto los guisantes como el edamame son ideales para platos sin carne, ya que aportan proteínas vegetales de calidad; se pueden incorporar en sopas, ensaladas o estofados. Las palomitas, cuando se preparan sin aceites ni azúcares añadidos, son un snack saludable para picar entre comidas y pueden mejorarse con un toque de canela o chile en polvo.
El queso cottage resulta delicioso acompañado de frutas frescas o frutos secos, combinando sabores y texturas. Por otro lado, las zanahorias y el maíz tierno añaden color y textura crocante a salteados, salsas y ensaladas, además de funcionar como sustitutos de pasta en ciertas preparaciones. La sandía, refrescante y muy hidratante, puede consumirse sola, en ensaladas o junto a yogur natural para un aporte extra de frescura.
Especialistas en nutrición coinciden en que el temor extendido hacia los carbohidratos no tiene sustento cuando se eligen fuentes naturales que aportan fibra, proteínas y micronutrientes. Más que eliminar grupos alimenticios, lo esencial para una alimentación equilibrada es optar por ingredientes de calidad, aprovechar su valor nutricional y adaptar su ingesta según las particularidades de cada persona.
Incluir alimentos como zanahoria, palomitas, guisantes, sandía, queso cottage, maíz tierno y edamame representa una forma inteligente de beneficiarse de los carbohidratos, cuidando al mismo tiempo la salud metabólica y el bienestar integral.
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