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SUSCRIBITEEste vegetal de hojas verdes proporciona una alta dosis de hidratación al cuerpo, además de contribuir a prevenir problemas en los riñones.
Desde la OMS recomiendan comer, al menos, 400 gramos de frutas y verduras por día para mantener una dieta saludable.
Los riñones desempeñan un papel vital en la salud general, ya que se encargan de depurar la sangre y eliminar los residuos a través de la micción. La elección de los alimentos en la dieta puede influir positiva o negativamente en su funcionamiento. Una dieta inadecuada puede contribuir al desarrollo de condiciones como la diabetes y la hipertensión, que pueden ocasionar complicaciones en los riñones.
Para prevenir estas condiciones, es importante seguir una dieta equilibrada y nutritiva. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), una alimentación saludable “ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”.
También, mantenerse bien hidratado es crucial para que puedan realizar su labor, ya que con una hidratación insuficiente, resulta más complicado depurar los desechos presentes en la sangre. Asimismo, es fundamental para prevenir la formación de depósitos minerales y sales en los riñones, denominados cálculos renales, según la información proporcionada por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de los Estados Unidos.
Para asegurar un aporte nutricional adecuado para los riñones y el cuerpo en su totalidad, la OMS recomienda consumir al menos 400 gramos, o cinco raciones de frutas y verduras diariamente. Sin embargo, algunas verduras son más beneficiosas que otras para la salud renal.
Los especialistas de Mayo Clinic explican que “las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando”. Es importante ingerir una cantidad adecuada de calorías para que el cuerpo pueda llevar a cabo sus funciones correctamente, pero es fundamental hacerlo con moderación. Consumir un exceso de calorías respecto a las que se queman diariamente podría resultar en la acumulación de grasa y un aumento de peso.
La cantidad de calorías recomendadas para el consumo diario varía dependiendo de la edad y del nivel de actividad física. En adultos, los valores oscilan, en términos generales, entre 1800 y 2400 kcal en promedio.
Considerando esta información, una opción vegetal con un contenido calórico reducido pero alto en fibra, elemento clave para mantener un peso adecuado, y que puede incorporarse sin dificultad a cualquier régimen alimenticio, es la lechuga. Con tan solo 15 calorías por cada 100 gramos, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, su inclusión en la dieta puede aportar diversos beneficios adicionales para la salud.
La lechuga contiene una cantidad significativa de fibra, alrededor de 1 gramo por cada 100 gramos de porción, lo que favorece la digestión, la asimilación de nutrientes y el movimiento intestinal. Según información proporcionada por Medline Plus, esta fibra es fundamental para “la ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres”, por ende, la lechuga es un agregado ideal a la dieta para cumplir con estos requerimientos.
La lechuga, al agregar volumen a los platos, colabora en generar una sensación de saciedad, lo que facilita el control de las porciones y ayuda a regular la ingesta de alimentos. Por lo tanto, incluir ensaladas con lechuga como entrada antes de las comidas puede ser una táctica efectiva para perder peso o conservar un peso adecuado.
De acuerdo con información proporcionada por Cleveland Clinic, la lechuga contiene componentes que actúan como antioxidantes, tales como las antocianinas (pigmentos solubles en agua) que se encuentran en las variedades de lechuga de hojas rojas, así como el betacaroteno, que el organismo utiliza para sintetizar vitamina A. Estos compuestos combaten los “radicales libres que causan inflamación y pueden contribuir a enfermedades oculares, diabetes y otras afecciones crónicas”. También contiene vitamina K, necesaria para la coagulación de la sangre y el fortalecimiento de los huesos.
Es importante destacar que la lechuga contiene alrededor del 95% de su peso en agua, lo que ayuda a mantener el cuerpo hidratado, promueve la sensación de saciedad y contribuye significativamente al adecuado funcionamiento de los riñones.
Existe una diversidad considerable de lechugas, que se distinguen no solo por su apariencia, consistencia y gusto. Según los especialistas de Cleveland Clinic, “los valores nutricionales varían según la hoja verde que elijas”.
Dentro de la variedad de lechugas, que incluye la mantecosa, la crujiente, la de hojas sueltas en tonalidades rojas y verdes, y la romana, según las explicaciones del centro médico estadounidense, “la lechuga de hoja roja y verde eclipsa a la lechuga iceberg (crujiente) en términos de nutrición. Pueden tener de 6 a 20 veces más vitamina A, vitamina K y luteína” debido a su mayor cantidad de pigmentos hidrosolubles.
La presencia de agua, como se indicó anteriormente, promueve el óptimo desempeño renal y previene la aparición de cálculos en los riñones. De acuerdo con el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, mantener una adecuada hidratación también favorece la prevención y el tratamiento de infecciones del tracto urinario.
La luteína, un compuesto hidrosoluble más, presente en las variedades de lechuga roja y verde oscura, ayuda a prevenir la "degeneración macular", una afección ocular asociada con la pérdida de la visión.
Además de mantener un peso saludable, incluir lechuga en la dieta diaria puede llevar a una disminución en el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares.
Al igual que con cualquier vegetal, es crucial asegurarse de limpiarla antes de consumirla, dado que podría contener residuos de tierra y microorganismos. Una forma eficaz de hacerlo es enjuagar cuidadosamente hoja por hoja con agua fría para mantener su frescura y eliminar cualquier impureza.
Después de colocarlas en un recipiente, es posible añadirles un poco de limón o vinagre para eliminar completamente los microorganismos y desinfectarlas. Después de realizar este procedimiento, se enjuagan nuevamente con agua fría y se secan. De este modo, estarán preparadas para ser agregadas a las ensaladas.
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