Dieta de la longevidad: qué comer y cómo para rejuvenecer.
TwitterValter Longo, un bioquímico italiano que fue bautizado como el 'gurú de la longevidad', es conocido por sus investigaciones sobre el papel de los genes y de los nutrientes en el envejecimiento. Es por eso que el informe habló sobre un nuevo plan de alimentación para vivir más tiempo.
Expertos de la Universidad del Sur de California revisaron cientos de estudios sobre nutrición durante la última década y definieron que las legumbres, los cereales integrales y las verduras forman parte fundamental de su plan de alimentación, al igual que muchos frutos secos y aceite de oliva.
Asimismo, se permite algo de pescado y la ingesta de pollo debe mantenerse “muy baja”, mientras que la carne roja o procesada debe eliminarse por completo, y el azúcar y los granos refinados, como el pan blanco, la pasta y los cereales, deben reducirse.
Seguir esta dieta puede “retrasar el envejecimiento” y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes y el cáncer, dijeron los investigadores, en la publicación de sus conclusiones en la revista Cell.
Los autores del estudio explicaron que “aquí, analizamos los estudios de envejecimiento y nutrición en organismos simples, roedores, monos y humanos para vincular la longevidad con el crecimiento conservado y las vías metabólicas y delinear su papel en el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad.
Como norma, Longo aconseja tomar dos o tres comidas al día, según tu peso, edad y circunferencia abdominal. Si tenes sobrepeso o facilidad para engordar, será mejor comer dos veces al día (desayuno y almuerzo o cena), más dos tentempiés bajos en azúcar y con menos de 100 calorías cada uno.
Con un peso normal, o cuando se tiende a perderlo fácilmente o se han cumplido ya los 65 años, lo mejor es comer tres veces al día, con un picoteo bajo en azúcar y con menos de 100 calorías. Y sea cual sea el número de comidas, hay que hacer un ayuno de 12 horas; es decir, empezar a comer después de las 8 de la mañana y terminar antes de las 8 de la noche. Según el experto, es fundamental no comer nada al menos tres o cuatro horas antes de acostarse.
Come casi vegano, aunque no lo seas. Toma generosas cantidades de verduras (tomates, brócoli, zanahorias, coles, etc.) aliñadas con aceite de oliva (3 cucharadas soperas por día). Evita la carne y limita el consumo de pescado y marisco a dos o tres veces a la semana.
Longo recomendó además consumir pescado azul por su alto contenido de omega-3, omega-6 y vitamina B12. Elige salmón, anchoas, sardinas, bacalao, besugo, trucha, almejas y camarones. Y busca aquellos que tienen niveles bajos de mercurio.
Si tenes menos de 65 años, mantené baja la ingesta de proteínas: toma aproximadamente de 40 a 47 gramos de proteínas por día si pesas unos 58-60 kilos, y aumenta a los 60-70 gramos si tu peso ronda los 90 kilos. Cumplidos los 65 debes incrementar ligeramente la ingesta de proteínas; toma algo más de pescado, huevos, carnes blancas y lácteos (mejor de cabra y oveja) para preservar la masa muscular.
También se aconseja comer legumbres como principal fuente de proteínas. Incluye en tu dieta garbanzos, guisantes, lentejas, alubias... y cocínalas con verduras para minimizar las grasas saturadas de origen animal y maximizar las grasas buenas y los carbohidratos complejos.
Toma cereales integrales y frutos secos saludables, es decir, al natural o tostados, nunca fritos. Consume un puñadito al día y se recomienda seguir una dieta con alto contenido de vitaminas y minerales.
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